Ще не пізно! 7 ефективних вправ для підтягнутих сідниць

Дата публікації: 14 лютого 2022 р.

Ще не пізно! 7 ефективних вправ для підтягнутих сідниць

Якщо ти ще навіть не починала готуватися до пляжного сезону, а відпустка попереду і ти мрієш розпрощатися з «усім нажитим непосильним трудом», то тобі допоможе невелике домашнє тренування.

Перш ніж приступити до найефективніших вправ для п'ятої точки, задумайся: коли ти встаєш зі стільця, в роботу також включаються сідниці, але вони не ростуть і не набувають гарної форми. Щоб це сталося, потрібно знати три найважливіші правила.

Щоб з'явився обсяг, потрібно вміти працювати цільовим м'язом і робити це від тренування до тренування. Секрет накачаних сідниць полягає у правильному виконанні вправи, коли значна частина навантаження припадає саме на них, а м'язи-синергісти задіяні мінімально. Тобто коли ти, наприклад, присідаєш, робиш відведення ноги, сідничний місток, то не маєш відчувати передню поверхню стегна, поперек, ікри та трохи сідниці, — це неправильно! Відтепер, перш ніж виконати якусь вправу, «включай» сідничний м'яз головою, потім приступай до виконання і працюй саме ним по всій амплітуді, при цьому лише трохи відчуваючи роботу допоміжних м'язів. Для того щоб це зрозуміти, потрібна практика, тому хитай сідниці в неквапливому темпі, вдумливо і без ривків. Повір, такий осмислений підхід дасть дуже крутий результат!
Знай, що великий сідничний - найсильніший м'яз людського тіла. Відповідно вона дуже швидко адаптується до навантаження. Тому робота з власною вагою хороша тільки спочатку. Через місяць-два сідниці адаптуються і перестають відгукуватися на цей стрес зростанням. Виникає необхідність додавати додаткову вагу: гантелі, обтяжувачі, а найкраще модні фітнес-гумки.
Живлення. Щоб м'язи з'являлися, потрібно споживати більше калорій, ніж ти витрачаєш. Нічого у нашому тілі не береться з повітря. Тобто якщо ти на жорсткій дієті, практично не їж вуглеводи та жири, але при цьому активно тренуєшся – нічого не вийде. Погодься, це логічно». ⠀

А тепер, знаючи всі секретні прийоми, переходь до вправ:

1. Відведення ноги назад із положення стоячи

Корпус нахили трохи вперед, передня нога зігнута. Руки зігни та тримай перед собою. Прогин у поперековому відділі може бути мінімальним, намагайся тримати спину рівно і не сутулитися. Гумка трохи вище колін. Робимо відведення кожною ногою, при цьому максимально протискаємо сідниці у кожному повторенні.

Повторень: 20 (кожною ногою). Підходи: 3-4.

2. Розведення ніг, лежачи на спині

Поперек щільно притиснута до підлоги без прогину. Гумка має бути на середині литок. Плавно розводь ноги в сторони настільки, наскільки дозволяють гумки, до м'язового печіння. Потім стуляй ноги, повертаючись у вихідне положення.

Повторень: 20. Підходів: 3-4.

3. Розведення ніг у напівприсіді (припустимо варіант у присіді)

Гумка трохи вище колін. Постав ноги трохи вже ширини плечей, зігни коліна. З цього положення плавно розводь коліна, щоб на піку відчути печіння м'язів сідниць. При цьому можна відірвати внутрішню поверхню стопи від підлоги і спиратися тільки на зовнішню. Тут головне – максимально широко розвести ноги. Наприкінці (після четвертого підходу) додай статику: тримай ноги 20 секунд у розведеному положенні, не стуляючи.

Повторень: 20. Підходів: 3-4.

4. Перекроювання

Ноги ширші за плечі, коліна трохи зігнуті, спина пряма, прогин у попереку мінімальний, не сутулимося. Руки поклади на талію. Гумка на середині стопи. Підіймай, відриваючи від підлоги по черзі, кожну ногу убік. Намагайся працювати максимально за рахунок сідниць, щоб відчути їх.

Повторень: 20 (кожною ногою). Підходи: 3-4.

5. Сідничний місток, лежачи на підлозі

Ноги зігнуті у колінах, гумка у натягу. Лежачи на спині, підніміть корпус вгору. Важливо робити рух саме за рахунок сідниць, а не попереку. Тому її не прогинай, а тримай рівно у верхній точці. Ще один нюанс: опора під час руху доводиться не на всю ногу, а лише на п'яти – так буде легше відчути сідниці. Наприкінці четвертого підходу додай статику: тримай корпус 20 секунд у верхній точці.

Повторень: 20. Підходів: 3-4.

6. Вистрибуючи з присіду

Постановка ніг ширша за плечі. Присідай трохи нижче паралелі з підлогою (коліни розведені і дивляться убік, а не всередину, сідниці стиснуті). Гумка, як завжди, трохи вище колін. З цього положення вистрибуй, відштовхуючись руками. Приземляйся рівно в ту саму позицію. Слідкуйте за тим, щоб коліна були розведені в сторони під час приземлення.

Повторень: 20. Підходів: 3-4.

7. Відведення ніг із положення «стоячи на колінах»

Стань на коліна, долоні рівно під плечима, гумка на середині стопи. Поперек не прогинай, не сутулься і тримай спину рівно. Спочатку одну ногу відводь назад трохи вище положення до паралелі з підлогою. При цьому щоразу максимально протискай сідниці.

Повторень: 20 (кожною ногою). Підходи: 3-4.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!