Як перемогти тривожність, коли ви не можете просто заспокоїтися

З чим може бути пов'язана тривога

Тривога - це природна відповідь Крива розвитку стресової ситуації на стрес. Організм відчуває небезпеку, запускає реакцію «бий або біжи», викидає в кров адреналін та норадреналін, серце починає битися частіше.

Але в одних випадках напади тривоги виникають і швидко закінчуються. А в інших стають довгими та руйнівними. Сценарій залежить від цього, чому виникла тривога.

Події, що відбуваються з вами

Мабуть, це найчастіша причина хвилювань. Ми переймаємося майбутнім. Дбаємо про здоров'я та благополуччя близьких. Роздумуємо, чи вистачить грошей до зарплати.

Ця повсякденна тривожність не є небезпечною. Вона відбувається, коли завершується стресова ситуація. І зменшується, коли ви переключаєтеся на якусь рутинну заспокійливу діяльність, отримуєте підтримку від друзів або просто кажете собі: «Зберись, ганчірка!»

Гормональні зміни

Яскравий приклад – передменструальний синдром у жінок. Гормональні стрибки впливають на роботу мозку, через що навіть завжди врівноважена і загалом задоволена життям дівчина може відчувати себе нещасною, скривдженою, глибоко переживати з невинних приводів.

Є й серйозніші гормональні порушення. Наприклад, гіпертиреоз (підвищене виробництво гормонів щитовидної залози) посилює Depression and anxiety в hyperthyroidism знервованість. Це означає, що людина з таким захворюванням гостріше та яскравіше реагує на найменші стреси.

Хронічний стрес

Він розвивається, якщо ви день за днем ​​потрапляєте у стресову ситуацію. Реакція «бий або біжи» стає постійною, і нескінченний гормональний вибух нарешті виснажує резерви організму.

Страх і хвилювання залишаються, адже стресова ситуація нікуди не поділася. Але, крім них, з'являються і нові симптоми: слабкість, швидка стомлюваність, відчуття кома в горлі, гостре бажання закутатися в плед і сховатися від світу.

У результаті може дійти розвитку психосоматичних захворювань, і психічних розладів.

депресія

Слово «депресія» часто використовується як синонім понять «поганий настрій» або «занепад сил». Але це неправильно. Депресія - повноцінний психічний розлад, спричинений What causas depression? дисбалансом хімічних речовин у мозку. Це серйозне захворювання, одним із симптомів якого є тривожність.

Якщо депресію не лікувати, вона може спровокувати інші проблеми, наприклад із серцем та судинами, та обрости іншими психічними розладами.

Тривожний розлад

Про тривожний розлад говорять, коли тривога — постійна або у вигляді гострих нападів — триває понад шість місяців. крім страху.

Але припустити це психічне порушення можна і раніше — за характерними симптомами, властивими різним типам Anxiety disorders тривожних розладів. Нижче перераховані найпоширеніші.

1. Генералізований тривожний розлад

За цим визначенням ховається регулярний і надмірний занепокоєння з найменших приводів, який майже не піддається контролю та впливає на фізичне самопочуття. Наприклад, ви щиро, до тремтіння в колінах і болю в районі серця, переживаєте, якщо хтось із членів сім'ї затримується на п'ять хвилин. Або покриваєтеся холодним потім щоразу, коли беретесь за новий проект, оскільки весь час боїтеся здійснити помилку. Буває, що до паніки наводить навіть дзвінок телефону.

Генералізоване тривожне розлад часто супроводжується іншими видами тривожних розладів або депресією.

2. Соціофобія

Вона ж – соціальний тривожний розлад. Людина дуже чуйно реагує на ставлення оточуючих. Він страшенно боїться бути осміяним, відкинутим, непоміченим.

Цей страх настільки великий і неконтрольований, що за потреби «вийти в люди» у соціофоба буквально підкошуються ноги. Тому він усіма силами уникає соціальних контактів.

3. Тривожний розлад, пов'язаний із станом здоров'я

Зазвичай воно проявляється у тих, хто страждає на серйозне фізичне захворювання. Наприклад, діабет Diabetes and anxiety.

Діабетики можуть турбуватися через необхідність постійно стежити за вагою, дієтою, рівнем цукру в крові. Вони переживають через високий ризик ускладнень: від гіпоглікемії до хвороб серця чи нирок, інсульту.

Страхи переслідують і тих, у кого діагностовано серцево-судинні захворювання, астму та інші респіраторні порушення, рак, хвороби шкіри тощо.

4. Фобії та ірраціональні страхи

Їх викликають конкретні об'єкти чи ситуації. Наприклад, це може бути страх павуків — настільки гіпертрофована, що людина не може зайти в приміщення, якщо помічає шматочок павутини. Або клаустрофобія, яка не дає людині користуватися ліфтами чи метро. Або жах перед польотами.

5. Панічне розлад

Воно проявляється повторюваними нападами найсильнішої паніки. Вони тривають недовго, найчастіше лічені хвилини, але мають вкрай неприємні симптоми: задишку, прискорене серцебиття, біль у грудях, страх смерті, що насувається.

Під час панічних атак людина не контролює свою поведінку: вона може впасти чи закричати. Через побоювання, що напад може повторитися будь-якої миті, з'являються нові розлади — та ж соціофобія чи тривожність, пов'язана зі станом здоров'я.

Інші розлади психіки

Надмірне та постійне занепокоєння є характерним симптомом та інших психічних порушень. Наприклад, шизофренії, обсесивно-компульсивного розладу (неврозу нав'язливих станів), маніакально-депресивного психозу, розладів, пов'язаних із вживанням алкоголю та наркотиків.

Як зрозуміти, що саме у вас

По суті питання має звучати інакше: «У мене тривога, з якою я можу впоратися, чи ситуація виходить з-під контролю?».

Насправді межа між цими станами є досить умовною. Щоб намацати її, фахівці пропонують Anxiety Disorders and Anxiety Attacks відповісти на сім питань:

1. Ви регулярно ловите себе на тому, що стурбовані, роздратовані, напружені і це стає вашим звичним станом?
2. Тривога заважає вам працювати, вчитись, спілкуватися з людьми, будувати стосунки?
3. У вас є ірраціональний страх (наприклад, ви боїтеся спускатися в метро), але подолати його не виходить?
4. Ви вірите, що якщо деякі речі не зробити правильно (наприклад, не розставити взуття по поличках або не виконати маленький ритуал перед початком робочого дня), може статися щось катастрофічне?
5. Чи є ситуації чи дії, яких ви регулярно уникаєте, бо вам страшно?
6. У вас трапляються раптові напади найсильнішої паніки, під час яких ви не можете контролювати себе?
7. Ви відчуваєте, що світ — небезпечне місце, в якому достатньо трохи помилитися, щоб стати жертвою шахраїв, захворіти, втратити гроші або втратити близьких друзів?

У принципі, достатньо єдиного «так», щоб запідозрити тривожний чи інший розлад психіки. Якщо таких відповідей більше за одну, вам потрібна допомога.

Як позбутися тривоги, якщо вона не пов'язана з психічним розладом

У цьому випадку допоможуть звичайні методи, що дають змогу контролювати стрес. Їхні десятки. Ось найпопулярніші та ефективніші.

Зробіть кілька глибоких вдихів та довгих видихів

Вчені Стенфордського університету виявили Study shows how slow breathing induces tranquility у мозку область, яка пов'язує частоту і глибину дихання та емоційний стан. Як виявилося, що активніше і поверхневіше ми дихаємо, тим більшу нервозність і збудження відчуваємо.

Увімкніть заспокійливу музику або послухайте звуки природи

У 2017 році дослідники довели I T'S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA: коли люди слухають звуки природи, їхній рівень стресу помітно знижується. Те саме стосується спокійної приглушеної музики.

До речі, ось заспокійливий трек, записаний вченими Британської академії звукової терапії:

Перейдіть з теми, яка викликає ваше занепокоєння

Наприклад, якщо ви нервуєтеся через новини, вимкніть телевізор і вийдіть із соцмереж. Натомість подивіться комедію чи мелодраму, почитайте книгу, пограйте з котом, зателефонуйте другу. Ваше завдання — зайняти голову чимось іншим, абстрагуватися від стресової ситуації.

Займіть руки

Варіантів багато. Почніть в'язати. Висадіть квіти під вікнами. Почитайте дитині книгу або проведіть разом із нею пару фізичних дослідів. Вимийте посуд або заберіть у квартирі. Ці заняття допоможуть перейти.

Навчіться говорити собі «стоп»

Слідкуйте за своїми думками та вчасно зупиняйтесь. Якщо зловили себе на тому, що думаєте про щось, що турбує, усвідомте цей факт. Уявіть, що берете думку, яка викликає занепокоєння, в кулак і відкладаєте убік. А потім усвідомлено почніть думати про щось інше — ту ситуацію, яку можете контролювати.

Як позбутися тривоги, якщо вона викликана психічним розладом

І тут глибоко дихати, на жаль, майже марно. Якщо тривожність досягла рівня психічного порушення, вам знадобиться допомога.

Поговоріть із лікарем

Для початку можна відвідати терапевта, розповісти йому про симптоми та попросити рекомендацій.

Чим раніше ви звернетеся за допомогою, тим простіше буде повернути собі життєрадісність та позитивне ставлення до світу.

Інший варіант - відразу звернутися до психотерапевта. Фахівець зможе точно встановити, що з вами відбувається і яке саме порушення заважає жити.

Змініть спосіб життя

Швидше за все, насамперед лікар порадить Anxiety disorders переглянути звички.

• Відмовитись від алкоголю, кави, напоїв з високим вмістом цукру та енергетиків. Вони збуджують нервову систему і можуть посилювати занепокоєння.
• Регулярно займатись спортом. Фізичні навантаження підвищують рівень ендорфінів - гормонів, пов'язаних із гарним настроєм.
• Повноцінно харчуватися. Це збільшить резерви вашого організму і знизить негативний ефект від реакції «бий або біжи».
• Спати не менше ніж 8 годин.
• Спробувати методи релаксації. Це можуть бути регулярні медитації або заняття йогою.

Пройдіть психотерапію

Це найбільш ефективний спосіб упоратися з тривожними та іншими розладами. Існують різні види психотерапії, але найпопулярнішими Therapy for Anxiety Disorders є когнітивно-поведінкова та експозиційна.

1. Когнітивно-поведінкова терапія

Її ідея в тому, що ваше самопочуття залежить не від стресової ситуації, а від того, як ви ставитеся до неї. Тому психотерапевт навчить вас

• Виявляти негативні думки — те, про що ви думаєте, коли починаєте турбуватися. Приклад: «Надо мене сміятимуться».
• Оцінювати та оскаржувати негатив. Це означає запитати себе: «А чи точно те погане, що мене лякає, станеться? І якщо так, чи справді це матиме катастрофічні наслідки? Може, все не так страшно?
• Замінювати негативні думки реалістичними.

2. Експозиційна терапія

Вона ґрунтується на припущенні, що спроба уникнути стресових ситуацій робить страх лише сильнішим. Щоб навчитися його контролювати, треба зустрітися з ним віч-на-віч. Звісно, ​​це станеться не одразу.

Спочатку ви разом із лікарем розпишете кроки, які допоможуть позбутися тривожності саме вам. Наприклад, якщо ваша мета – впоратися зі страхом польотів, до списку можуть входити такі кроки:

• подивитися на фотографії літаків, салону та пасажирів;
• перечитати хороші відгуки про польоти;
• описати, яка нагорода чекає на вас після посадки;
• купити квиток на літак;
• зареєструватися на рейс;
• випити чай у ілюмінатора.

Потім під керівництвом вашого психотерапевта ви почнете працювати зі списком. Мета — зупинятися на кожному пункті, що лякає, допоки страх не зменшиться. Найбільше часу піде на опрацювання перших кроків.

У міру виконання навпроти кожного пункту ви ставитимете жирну галочку. Це допоможе зберегти впевненість, що ви тримаєте ситуацію під контролем і полегшите подальший рух до мети.

При необхідності приймайте ліки

У деяких випадках лише психотерапії буває недостатньо. Щоб зняти тривожність, лікар може призначити вам ліки. Наприклад, заспокійливі чи антидепресанти.