Експерти розповіли, як зняти тривожність та налагодити сон на тлі стресу
При тривалому знаходженні стресової ситуації виникає ризик розвитку нервових розладів. Як упоратися з основними чинниками "дестабілізації" психічної рівноваги, як налагодити сон?
Більшість росіян зіткнулися з серйозною і тривалою стресовою ситуацією, що виявилася, два роки тому, коли почалася пандемія коронавірусної інфекції. Опитування, проведені 2020 року, показали, що близько 80% росіян визнали, що перебувають під впливом стресу. 2021 року тривожність відчували понад 50%. Найбільше переживали люди молодші 40 років – близько 61%.
Пандемія призвела до соціальної ізоляції та розриву звичних зв'язків, перевела левову частку спілкування – і по роботі, і поза нею – у дистанційний формат. І це лише одна причина розвитку тривожних розладів.
Багато речей, які сприяють нашому комфорту і гарному самопочуттю, ми робимо інстинктивно, не замислюючись про їхню роль у нашому житті. А коли їх втрачаємо, втрачаємо душевну рівновагу. Наприклад, будь-яка людина потребує спонтанних тактильних контактів (від простого рукостискання до обіймів) – це стимулює вироблення окситоцину – гормону, який сприятливо впливає на психіку, знижує рівень тривоги. Саме тому самотні люди часто заводять свійських тварин – тісне спілкування з кішкою та собакою не може повністю замінити людських зв'язків, але все одно допомагає “отримати” необхідну дозу окситоцину.
При тривалому знаходженні стресової ситуації виникає ризик розвитку нервових розладів. Як упоратися з основними чинниками "дестабілізації" психічної рівноваги, як налагодити сон? На ці запитання відповіли член міжнародної асоціації ICTA Катерина Вишневська та лікар-сомнолог, завідувач відділення медицини сну Першого МДМУ імені Сєченова Михайло Полуектов.
Більшість росіян зіткнулися з серйозною і тривалою стресовою ситуацією, що виявилася, два роки тому, коли почалася пандемія коронавірусної інфекції. Опитування, проведені 2020 року, показали, що близько 80% росіян визнали, що перебувають під впливом стресу. 2021 року тривожність відчували понад 50%. Найбільше переживали люди молодші 40 років – близько 61%.
Пандемія призвела до соціальної ізоляції та розриву звичних зв'язків, перевела левову частку спілкування – і по роботі, і поза нею – у дистанційний формат. І це лише одна причина розвитку тривожних розладів.
Багато речей, які сприяють нашому комфорту і гарному самопочуттю, ми робимо інстинктивно, не замислюючись про їхню роль у нашому житті. А коли їх втрачаємо, втрачаємо душевну рівновагу. Наприклад, будь-яка людина потребує спонтанних тактильних контактів (від простого рукостискання до обіймів) – це стимулює вироблення окситоцину – гормону, який сприятливо впливає на психіку, знижує рівень тривоги. Саме тому самотні люди часто заводять свійських тварин – тісне спілкування з кішкою та собакою не може повністю замінити людських зв'язків, але все одно допомагає “отримати” необхідну дозу окситоцину.
Когда человеку не хватает привычной, "очной" обратной связи и ободрения со стороны близких, у него также угнетается синтез серотонина - еще одного гормона, ответственного за эмоциональный фон.
Еще один сильнейший фактор стресса - обилие негативной информации, а также противоречивая информация, получаемая через альтернативные каналы - если человек не обладает в достаточной мере критическим мышлением и не может разобраться в ситуации, это может привести к дестабилизации его психического состояния.
В таких условиях психологи дают советы, как себе помочь не потерять равновесие.
1) Позаботьтесь о том, чтобы не разрывать важные для вас контакты с людьми, старайтесь найти способ поддержать других - ощущение своей нужности и полезности помогает найти опору.
2) Не зависайте в новинах цілодобово. Розділіть день на час, коли ви, не відволікаючись, виконуєте всі необхідні справи, потім дізнаєтеся новини і після цього встановіть період, коли ви припиняєте отримувати нову інформацію. Найкраще відмовитися від зовнішніх джерел негативу не менш як за 3 години до сну.
3) Намагайтеся налагодити звичний розпорядок дня. Не відмовляйтеся від повсякденної рутини. Звички та ритуали допомагають зберегти емоційну енергію, створюють відчуття стабільності.
Один із серйозних стресових факторів зараз - буллінг. Думки людей про події в Україні розділилися, і далеко не всім виходить відстоювати свою точку зору, не доводячи дискусію до конфлікту або навіть повного розриву.
"Якщо йдеться про близьких людей, з якими ви розійшлися в думках, то з ними треба буквально домовитися: про пошану думки кожної сторони та відмову від спроб переконати один одного, - радить Катерина Вишневська. - Домовитися відкласти обговорення до "спокійнішого" часу . Залишитися на час трохи більш далекими, але друзями, ніж затятими противниками, краще. Через якийсь час важливість зовнішніх факторів, що впливають на ваші відносини, зменшиться, а ваші родичі в будь-якому випадку залишаться важливими фігурами протягом усього життя.
З френдами в соцмережах розбіжності, що сягають часом образ і загроз, можна усунути технічно - на якийсь час (або назавжди) обмежити покази своїх постів цим людям, повністю заблокувати їм вхід на вашу сторінку.
Експерт рекомендує постаратися не сприймати конфліктні ситуації близько до серця. "Інформація від випадкових людей (з якими ви не спілкуєтеся особисто) може бути нав'язливою, критичною, у вигляді порад і повчань тільки тому, що автори мають потребу скинути, передати кудись свою напругу. Головне - пам'ятати - у таких словесних конфліктах не буває переможців, а після суперечок залишається лише почуття спустошення, безсилля та досади", - каже Вишневська.
Почитати ще:
