Емоційна нестабільність: як швидко заспокоїтися та привести почуття в норму

На тлі подій, що відбуваються, найважливіше і необхідне, що ви можете зробити для себе, — це знайти внутрішню опору. Як знайти на це сили, заспокоїти себе і продовжити жити звичайним життям, коли все довкола здається безглуздим? Журналіст Тетяна Напрієнко обговорила ці питання з психологом Аліною Бугрим і поділилася порадами, як допомогти собі впоратися з почуттями в дуже турбулентний час. 

Усвідомте свою тривогу

Перший крок зниження тривожності — усвідомити і помітити свій страх. Дозвольте
своїм почуттям бути, не лайте і не звинувачуйте себе за них. Навпаки, назвіть ваші страхи вголос: через прийняття ситуації скидається напруга в тілі і з'являється здатність ясніше поглянути на події, що відбуваються. У період тривоги важливо звертатися до внутрішньої опори та тримати градус занепокоєння у допустимих межах. Наприклад, змістіть фокус уваги на те, що вже є у вашому житті, за що ви вдячні собі та в чому точно впевнені.

Відчуйте себе в теперішньому

Заземлення допомагає нам не втратити себе у напливі емоцій. Якщо відчуваєте, що накочує хвиля панічної атаки або тривога заважає сконцентруватися, то задіяти всі органи сприйняття. Так ви повернете свідомість у тіло і перенаправте енергію з лякаючих думок на спокійні. Ось кілька способів це зробити.

Подивіться на всі боки

Вивчіть те місце, де ви перебуваєте. Опишіть, що ви бачите. Якщо паніка і страх інтенсивні, краще проговорити все вголос. Наприклад: "Я бачу стіну, вона білого кольору, на ній висить картина" - і далі за списком. 

Візьміть до рук будь-який предмет

Доторкніться до нього, відчуйте структуру, з чого він зроблений. Якщо під рукою нічого немає, то помацайте свій одяг та опишіть емоції.

Задіяйте нюх

Запахи допоможуть переключити мозок. Вдихайте щось ароматне, наприклад лимон, кава або парфуми. Можете навіть описати цей запах. 

Прислухайтеся до звуків

Що ви чуєте? По можливості увімкніть музику і поспостерігайте за собою - які відчуття ви відчуваєте під час прослуховування? 

З'їжте щось

Коли ми залучаємо шлунково-кишковий тракт, то роботу включається і парасимпатична нервова система, з допомогою якої ми розслаблюємося. Візьміть на замітку, що їсти і панікувати одночасно неможливо. 

Поговоріть із близькими про свої емоції

Дуже важливо не замикатися у собі під час підвищеного стресу. По можливості розкажіть іншим людям про свої страхи, хвилювання і почуття. Проговоривши свої думки та переживання з близькими, ви відчуєте полегшення.

Якщо немає можливості поділитись своїми переживаннями з кимось, використовуйте free writing. Поставте таймер мінімум на 15 хвилин і пишіть все, що спадає на думку. Так ви висловите свою напругу на папері і дасте вихід емоціям.

Займіться спортом

Спорт чудово допомагає заспокоїти нервову систему та відчути себе краще. У процесі та після фізичної активності знижується кортизол (гормон стресу) та виробляється дофамін (гормон задоволення).

Не вибивайте себе з режиму

Щоб зберегти ресурси для подолання напруги та контролювати ситуацію, необхідно дотримуватись режиму. Не нехтуйте якісним сном заради того, щоб посидіти ще годинку в стрічці новин (старайтеся взагалі не відкривати новини перед сном). Коли організм не відновлюється, стрес та тривоги відчуваються сильніше.

Не зациклюйтесь на одних думках

Навіть у стресових ситуаціях важливо не втрачати себе і менше «пережовувати» ті самі думки. Зверніть увагу зусиллям волі і дайте можливість перезавантажитися. Візьміть той факт, що ви не можете контролювати все: важливо виробити толерантність організму до стану невизначеності, тоді впоратися з ним буде легше. Пандемія частково нам у цьому допомогла.

Пориньте в рутину

Рутина - це опора в невизначеності та стресової ситуації. Намагайтеся
повертати себе до звичних справ: займіться збиранням, приготуванням їжі, йогою,
медитацією, дихальними практиками та веденням щоденника. Включіть у свої щоденні ритуали якнайбільше тих речей, які покликані змінювати стан, повертати нам спокій. Саме так ми здатні впоратися зі складними періодами і не розчинитись у важких емоціях.