Готуємось до пляжного сезону: 10 найкращих вправ на кожен день

У Мережі можна знайти багато різних вправ. Не дивно, що за такого вибору легко заплутатися. Спеціально для тебе ми вибрали 10 найкращих, які приведуть до тонусу кожен сантиметр твого тіла. 

Ці 10 вправ - простий, але ефективний комплекс, який допоможе тобі постійно бути у формі. Виконуй його двічі на тиждень, і ти вже через місяць помітиш, що стала сильнішою та витривалішою. І, звичайно, побачиш різницю в тому, як на тобі сидить одяг!

Випади

Випади зроблять твої сідниці підтягнутими, а ноги - стрункими, до того ж вони добре розвивають координацію. 

Випади: техніка виконання

1. Постав ноги на ширині плечей і опусти руки вздовж тіла.
2. Зроби крок уперед правою ногою: зігни коліно, поки стегно не виявиться паралельно землі. Стеж, щоб коліно не виходило за стопу.
3. Відштовхнися правою ногою і повернися у вихідне положення. Повторіть вправу з лівої ноги. Це одне повторення.
4. Виконай три підходи з 10 повторень.

Віджимання

Віджимання - одна з найпростіших і найефективніших вправ з власною вагою, при якій працює безліч м'язів: грудні, трицепси, м'язи попереку та прес.

Віджимання: техніка виконання

1. Упрись стопами та долонями в підлогу. Корпус має бути напружений, плечі відведені вниз і назад, розслаблена шия.
2. Згинаючи руки в ліктях, опускайся вниз, поки груди не торкнеться статі. Після цього повернися у вихідне положення.
3. Виконай три підходи з максимальною кількістю повторень. Якщо тобі важко віджиматися з упором на шкарпетки, використовуй змінену стійку на колінах.

Присідання

Простіше перерахувати м'язи, які не використовуються присіданнях, ніж ті, які в них беруть участь. Ця вправа допомагає опрацювати сідниці, розгиначі спини, м'язи кора, квадрицепси та біцепси стегна. Тож не дивно, що з погляду спалювання калорій присідання — одне з найкращих тренувань!

Присідання: техніка виконання

1. Постав ноги на ширину плечей, витягни руки вздовж тіла.
2. Тримаючи підборіддя піднятими, а спину прямою, відведи стегна назад, ніби збираєшся сісти на стілець. Руки при цьому підніми вперед.
3. Стеж за тим, щоб коліна не завалювалися всередину чи назовні. Опускайся, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
4. Зроби паузу на одну секунду, а потім випрями ноги, повернувшись у вихідне положення. Виконай три підходи з 20 повторень.

Жим гантелей над головою

Жим гантелей над головою – відмінна вправа для зайнятих людей, адже вона задіює кілька м'язів одразу. Жим дозволяє опрацювати не тільки плечі, а й верхню частину спини та кор.

Жим гантелей над головою: техніка виконання

1. Стань прямо, ноги постав на ширині плечей. До рук візьми гантелі — ми рекомендуємо почати з трьох-чотирьох кілограмів.
2. Підніміть зігнуті руки так, щоб плечі були паралельні підлозі.
3. Зберігаючи напругу в корпусі, на видиху піднімай гантелі, поки руки повністю не випрямляться над головою.
4. Після невеликої паузи зігни руки в ліктях, щоб плечі знову виявилися паралельними до підлоги.
5. Виконай три підходи з 12 повторень.

Тяга гантелей у нахилі

Ця вправа зробить тебе чарівною у сукні з відкритою спиною. Почати ми радимо з гантелей вагою три-чотири кілограми.

Тяга гантелей у нахилі: техніка виконання

1. Нахились так, щоб твоя спина була під кутом 45 градусів до підлоги. Стеж за тим, щоб поперек був прямий.
2. Опустити руки з гантелями вниз. Переконайтеся, що твоя шия знаходиться на одній лінії зі спиною. Зігни ноги в колінах.
3. Підтягни гантелі до пояса, звівши лопатки. Корпус тримай в тому самому положенні. Потім знову опусти руки вниз.
4. Виконай три підходи з 10 повторень.

Станова тяга на одній нозі

Становий потяг на одній нозі - це ще одна вправа для розвитку координації та почуття рівноваги. Воно дозволяє не тільки як слід опрацювати сідничні м'язи, але й допомагає досягти їхньої симетрії.

Станова тяга на одній нозі: техніка виконання

1. Стань прямо. Руки з гантелями витягнімо вздовж тіла. Відведи трохи назад ліву ногу.
2. Злегка зігніть опорну ногу в коліні. На вдиху нахили корпус уперед, піднімаючи ліву ногу назад і опускаючи руки з гантелями. Дійди до позиції, коли спина паралельна підлозі.
3. На видиху повернися у вихідне положення. Зроби 10-12 повторень на одну ногу, потім на іншу.

Берпі

Цю вправу багато хто ненавидить, а дарма. Берпі - суперефективний рух, який задіяє все тіло і допомагає збільшити витривалість та силу.

Берпі: техніка виконання

1. Випрямися, постав ноги на ширині плечей, руки опусти вздовж тіла.
2. Витягни руки перед собою, почни виконувати присідання.
3. У нижній точці постав руки на підлогу та відведи ноги назад у позу для віджимань.
4. Стрибком поверни стопи назад до рук. 
5. На видиху підстрибни, піднявши руки нагору. Виконай три підходи з 10 повторень.

Бічна планка

Здорове та підтягнуте тіло потребує сильних м'язів кора, так що не нехтуй бічною планкою – вона чудово розвиває ці м'язи!

Бічна планка: техніка виконання

1. Ляж на правий бік, спершись на руку, зігнуту в лікті. Щільно зімкни ступні.
2. Підніміть таз вгору. Ліву руку можна підняти чи поставити на пояс.
3. Напруж корпус і утримуй позицію одну-дві секунди. Тіло має бути прямим.
4. Контрольовано повернися у вихідне положення.
5. Виконай три підходи по 10-15 повторень, потім повтори все на інший бік.

Планка

Планка - ефективний спосіб опрацювати сідниці, прямі, косі та поперечні м'язи живота, поперекові та дельтоподібні м'язи. До того ж вона розвиває координацію та покращує поставу, так що обов'язково включи цю вправу у своє тренування!

Планка: техніка виконання

1. Стань на коліна, упрись долонями в підлогу так, щоб вони перебували під плечима.
2. Без різких ривків відірви коліна від підлоги і відведи ноги назад, упершись шкарпетками в підлогу і розставивши їх на ширину плечей.
3. Стеж за тим, щоб спина була рівною. Все тіло має витягнутися в одну пряму лінію.
4. Зберігаючи напругу у всьому корпусі, утримуй положення 30 секунд. Виконай два-три підходи.

Сідничний місток

Хочеш, щоб попа була пружною? Роби сідничний місток - він добре проробляє м'язи «п'ятої точки».

Сідничний місток: техніка виконання

1. Ляж на підлогу. Ноги зігни до колін, постав стопи на килимок, руки витягни вздовж тіла.
2. Відштовхнувшись п'ятами, підніми стегна вгору, напружуючи м'язи кори та сідниці. Лопатки та плечі повинні залишатися на підлозі, корпус – бути прямим.
3. Затримайся на одну-дві секунди у верхній точці і повернися у вихідне положення. Виконай три підходи з 10–12 повторень.

Роби ці базові вправи вдома або у спортзалі і незабаром побачиш, як змінюється твоє тіло. Якщо ти помічаєш, що навіть не спітніла, то виходь на новий рівень складності:

• збільши кількість повторень - додай ще п'ять;
• візьми гантелі більшої ваги;
• додай стрибки до присідань та випадів;
• виконуй кожну вправу не N разів, а протягом кількох хвилин.