Графік схуднення: п'ять кроків до стрункості
Дієтологи розповіли секрети успішного схуднення – без нервування і голодних непритомностей.
Грамотне планування
Схуднути так, щоб зайві кілограми більше не повернулися – мрія мільйонів людей. Однак лише небагатьом вдається досягти такого ефекту. Як правило, виробити правильну стратегію схуднення допомагають дієтологи та нутріціологи. Але якщо грошей на консультації ці фахівці не мають.
Насамперед вони радять скласти дотримуватися п'яти правил.
Розрахуйте свою норму калорій. Для приблизного розрахунку індивідуальної потреби можна скористатися формулою Міффліна - Сан Жеора:
-
чоловіки: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г.) + 5) x КА;
-
жінки: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (р.) – 161) x КA.
За мінімальної активності (сидячої роботи) КА = 1,2.
При слабкій (1-2 недовгі тренування на тиждень або прогулянки пішки) КA = 1,375.
При середній (3-4 тренування на тиждень) КA = 1,55.
При високій (заняття до 5 разів на тиждень довше за годину) КA = 1,725.
За цією формулою можна легко дізнатися про індивідуальну середню добову потребу в калоріях. Але не варто забувати, що в міру зміни ваги формулу слід заново перераховувати.
Переходьте до правильного харчування поступово. Якщо ви звикли харчуватися часто і великими порціями, а за формулою вам потрібно щонайменше калорій, то не відмовляйтеся зовсім від їжі. Набагато продуктивніше щотижня скорочуватиме калорійність на 100 ккал. Такий режим не завдасть шкоди ні фізичному, ні психічному здоров'ю.
Мотивуйте себе. Нової сукні на два розміри менше – недостатньо. Причина для схуднення має бути серйознішою. Наприклад, можливість завагітніти та народити дитину. Адже відомо чимало випадків, коли повні жінки не могли стати матір'ю, поки не позбулися зайвої ваги.
Намагайтеся дотримуватися норм – худнути не більше ніж на 2 кг на місяць. Більше – небезпечно здоров'ю.
Збільшити кількість підходів до столу, але зменшити порції. Оптимально їсти 5-6 разів на день з проміжками між їдою не більше 3,5-4 годин. Виходить: три основні прийоми їжі (сніданок, обід та вечеря) та 2–3 перекушування.
Почитати ще:
