Хитрості для тих, хто худне: 7 супервправ, про які мовчать фітнес-тренери

Дата публікації: 21 березня 2022 р.

Хитрості для тих, хто худне: 7 супервправ, про які мовчать фітнес-тренери

Тобі здається, що ти перепробувала в спортзалі все і освоїла тренажери, що є там, вздовж і впоперек? Тоді тобі буде цікава ця добірка вправ: вони дуже ефективні, але не дуже популярні – все тому, що інструктори залишають їх для своїх персональних тренувань.

У тренувальних комплексах є дуже ефективні, але досить складні вправи, які необхідно виконувати у присутності персонального тренера. По-перше, саме тому, що тільки інструктор може визначити рівень твоєї підготовки та вибрати відповідну за складністю вправу, спираючись у тому числі на можливі обмеження стану здоров'я. По-друге, тренер з боку оцінює виконання вправ, щоб уникнути травми через неправильну техніку. Ми готові розкрити тобі секрети, якщо пообіцяєш, що не займатимешся самодіяльністю і покажеш їх своєму фітнес-наставнику.

Вправа 1: латеральний випад

Вихідна позиція : спина пряма, м'язи кора і спини в напрузі, руки знаходяться вздовж корпусу, носок правої стопи - на рівні середини лівої стопи. Виконуючи крок убік, робимо випад, переносячи вагу тіла на праву ногу. Акцент на розташуванні колінного суглоба правої ноги над стопою. На видиху, за рахунок включення м'язів сідниць, піднімаємось і повертаємось у вихідне положення. Далі виконуємо вправу в інший бік.

Вправа 2: «ковзанярка»

Вихідна позиція: спина пряма, м'язи кора в напрузі, руки опущені вздовж корпусу, носок правої стопи - на рівні середини лівої стопи. Виконуємо стрибок убік (не вгору!). Переносимо вагу тіла на праву ногу, відводячи ліву по діагоналі назад. Потім виконуємо вправу в інший бік.

Вправа 3: «Т-планка»

Встань, як показано на фотографії. Стеж, щоб плечовий суглоб лівої руки знаходився суворо над ліктьовим суглобом. Ліва нога випрямлена і знаходиться на підлозі, а права зверху. Випрями праву руку і тримай м'язи кора в напрузі. Акцент роби на збереження прямої лінії від п'яти до верхівки. Намагайся не затримувати дихання.

До речі, дивись, що ще можна зробити, стоячи у «простій» (так тільки здається!) планці!

Вправа 4: «піки»

Вихідна позиція : упор лежачи, гомілки знаходяться на фітбол, плечові суглоби розташовані строго над долонями. Важливо знайти баланс і видиху, з допомогою напруги м'язів живота, підтягнути фітбол до центру, не втрачаючи рівноваги. На вдиху – повертаємось у вихідне становище. Повторюємо вправу 10-12 разів.

Вправа 5: "хіп-хінч з ротацією"

Випрями спину, тримай м'язи кора в напрузі, руки заведи за голову так, щоб ліктьові суглоби були направлені в сторони. Шкарпетка правої стопи повинна знаходитися на рівні середини лівої стопи. Відводячи таз назад, виконуємо нахил уперед, не змінюючи положення спини. Тепер, не змінюючи положення корпусу, виконуємо поворот праворуч. Далі поетапно повертаємось у вихідне положення. А потім змінюємо становище ніг і виконуємо вправу в інший бік!

Вправа 6: "скручування на фітболі"

Ляж на фітбол, притиснувши до нього поперек і сідниці, стопами упрись у підлогу. Руки заведи за голову так, щоб ліктьові суглоби були спрямовані убік. На видиху виконуй скручування, піднімаючи лопатки, і повертайся у вихідне положення. Виконуємо вправу 12-15 разів.

Вправа 7: «розтяжка»

Дивись на фотографію та запам'ятай положення тіла. Колінний суглоб правої ноги повинен бути над стопою, ліве коліно - на підлозі. Згинаючи ліву ногу, підтягуй ліву стопу до сідниці за рахунок сили рук. Затримуємось у такому положенні на 30–40 секунд і виконуємо вправу на розтяжку на іншу ногу.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!