Як горіх: 5 вправ з гумками для пружних сідниць та сильних рук

Дата публікації: 18 квітня 2022 р.

Як горіх: 5 вправ з гумками для пружних сідниць та сильних рук

Використовуючи фітнес-гумку, ми даємо додаткове навантаження на миші сідниць, стегон, стоп, рук, спини і навіть задіємо прес!

Незважаючи на те, що фітнес-гумку часто застосовують у базових вправах, не варто нехтувати технікою виконання. Як відомо, примусь дурня молитися, він лоба розб'є. Тут така сама історія. При неправильному темпі та інтенсивності ти ризикуєш завдати непоправної шкоди здоров'ю. Раджу звертати увагу на почуття.

Якщо ти хочеш опрацювати сідниці, а під час вправи працюють квадрицепси, терміново міняй техніку! Та сама ситуація і з мишками спини. Якщо замість граціозної постави та стрункого тіла ти не хочеш отримати головний біль та перенапружені м'язи, стеж за відчуттями уважніше, а краще звернися до тренера.

Головна перевага використання фітнес-гум – підвищення ефективності вправ. Відбувається це за рахунок включення додаткових м'язів як стабілізаторів, так і синергістів. При створенні зовнішнього опору (як якого виступають саме body bands) складність вправи збільшується, а роботу включається більше м'язових груп. Відповідно, витрата калорій зростає. Нижче наведено топ-5 вправ із фітнес-гумкою, які допоможуть накачати тобі не лише сідниці, а й ноги, а також руки».

Кроки убік

Фітнес-гумка повинна бути в невеликій напрузі на ногах, трохи нижче коліна. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині тазу. З цього положення потрібно зробити 2-3 кроки спочатку в один бік, потім в інший. Завдання – зберігати рух у районі живота, максимально концентруватися на витягу через маківку і робити рухи від кульшового суглоба. Повторювати 45-60 секунд, залежно від інтенсивності та фізичної підготовленості.

Підйоми ніг

Фітнес-гумка має знаходитися в районі колінних суглобів. Початкове положення - ноги ширші за плечі, положення присіду. Одним коліном потрібно тягнутися до центральної осі, а потім повернути ногу назад. Робити 15-20 повторень на кожну ногу.

Присідання

Фітнес-гумка має залишатися на колишньому місці. Початкове положення - ноги трохи ширші за таз. За рахунок того, що гумка пригнічує опір, на стегна йде велике навантаження. Важливо стежити за положенням колін, оскільки гумка тисне на них і вони прагнуть центру. Завдання – зберігати в нерухомому стані, активно включаючи сідниці. Залежно від цілей можна підібрати вагу додаткового обтяжувача (гантель, штанга, гиря чи просто вага власного тіла). Інтенсивність та кількість повторень присідань підбирається, виходячи з рівня підготовки.

Тяга у нахилі однією рукою

Початкове положення - "різножка" (одна нога попереду, друга ззаду). Однією ногою потрібно наступити на гумку, протилежною рукою обхопити обладнання та в положенні напіввипаду зробити тягу у нахилі однією рукою.

Розтягування гумки

Гумку розташувати на руках у районі зап'ясть. Початкове положення – стоячи, руки витягнути перед собою. Їх необхідно зберігати абсолютно прямими, долоні направити нагору. З цієї позиції акуратно намагатися відвести руки убік, ніби розриваючи гумку. Амплітуда має бути невеликою. Важливо стежити за технікою: м'язи верхньої частини спини (шия та трапеція) не повинні вмикатися в роботу.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!