П'ять головних правил харчування для тих, кому за 40
Дата публікації: 19 квітня 2022 р.
Переглядів: 533
Здорове та активне довголіття безпосередньо залежить від правил харчування. Нутриціолог, дієтолог Наталія Ковальська розповіла про п'ять ключових пунктів для складання щоденного раціону віком понад 40 років.
Харчування має бути збалансованим
За словами фахівця, такий підхід дозволить як підвищити харчову цінність їжі, так і скоротити обсяги порцій.
"Збалансованим не тільки за білками, жирами та вуглеводами, згідно з вашими індивідуальними нормами, а й наскільки це можливо, за вітамінами, мікроелементами, незамінними жирними кислотами та амінокислотами", — пояснила Ковальська.
Різноманітність – обов'язково
Дієтолог зазначила, що в цьому випадку буде здоровіша мікрофлора кишечника. Джерелами її харчування вона назвала листову зелень, овочі, бобові, горіхи, ягоди, фрукти, продукти ферментування - квашену капусту, буряк, місо, кімчі, кефір.
"Не потрібно їсти курячу грудку та гречку п'ять разів на день сім днів на тиждень - це жорстка і не корисна одноманітність. Навчіться домагатися різноманітності всередині кожної продуктової групи. Наприклад, бобові - це не тільки зернова квасоля та горох, а й сочевиця, маш, нут, боби, стручкова та спаржева квасоля. Ягоди — це чорниця, лохина, журавлина, брусниця, червона та чорна смородина, обліпиха, аґрус, малина, полуниця, ожина", — наголосила нутриціолог.
"Салатна зелень: айсберг, рукола, романо, фріссе, фріліс, фенхель, пастернак, радиччіо, кейл, мангольд. Кріп, шпинат, базилік, петрушка і т.д. Зелень - це чудове джерело вітаміну К1, поліфенолів та мінералів. різноманітності у тарілці і ви, і ваш мікробіом отримає справжнє задоволення", - розповіла експерт.
Введіть до раціону протизапальні продукти
Дієтолог рекомендує людям старше 40 років скоротити споживання продуктів, що викликають запальні процеси. Такими є будь-яка смажена їжа, м'ясні напівфабрикати (сосиски, ковбаси), білий хліб, випічка з рафінованого борошна, маргарин, чіпси
Зниження ризику пошкодження ДНК та накопичення мутацій
У цьому випадку допоможуть продукти, що містять органічний селен та поліфеноли. Бразильський горіх, кешью, риба, індичка, курка, бурий рис, бобові, гриби, шпинат, вівсянка дадуть організму необхідну кількість селену. А бобові, насіння, різні ягоди, помідори, какао, темний шоколад, кава, чай, суміш приправ "каррі" наситить поліфенолами (антиоксидантами).
Слідкуйте за глікемічним індексом
За словами Ковальської, харчування людей віком від 40 років має бути низькоглікемічним. Основний продукт, який має високий глікемічний індекс, – цукор.
Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!
Почитати ще:
