Тобі казали, що без особистого тренера не впоратись? А може, ти думаєш, що для схуднення потрібно витратити купу грошей? Ні, ні, і ще раз ні. пропонуємо тобі план схуднення та тренувань на місяць - абсолютно безкоштовно ти зможеш займатися у себе вдома і гарнішати з кожним днем. З нашою програмою ти не тільки схуднеш, а й зміцниш м'язи, сформуєш гарну фігуру і станеш витривалішою.
Схудни за місяць: 5 ефективних вправ та поради щодо харчування
Дата публікації: 25 квітня 2022 р.
Переглядів: 1537
40 хвилин вільного часу, підходяща музика та прості вправи для тонкої талії плоского живота та круглої попи – ось і все, що тобі потрібно! представляємо ефективні тренування для схуднення на місяць для початківців і не тільки.
Тобі здається, що за місяць неможливо досягти кардинальних змін фігури?
Тренування на місяць для схуднення
1. Присідання Сумо з гантеллю
Відмінна вправа, щоб схуднути за місяць. Вихідне положення : візьми одну гантель двома руками (можна почати з 3-5 кг) і тримай перед собою, опустивши долоні вниз. Ноги постав широко, як борці сумо: приблизно на 30 сантиметрів ширше за плечі. Шкарпетки дивляться назовні під кутом 30 градусів.
Фінальний стан : тримаючи спину прямо, повільно присідай до паралелі з підлогою. Зберігай невеликий вигин у попереку і не відривай п'яти від підлоги. Коли опустишся до потрібної точки (трохи нижче за паралель), починай рух вгору і повертайся у вихідну позицію. Зроби 15-20 повторень, у 2-3 підходи. Увімкни цю вправу в план тренувань на місяць для схуднення, і ти швидко здивуєш ефект.
2. Планка
Програма тренувань на місяць для схуднення неможлива без планки. Вихідне положення : ляж на підлогу обличчям вниз, тримаючи вагу тіла на носках і передпліччя. Лікті повинні бути строго під плечовими суглобами. Ступні зведені разом.
Фінальне положення : тіло повинне складати пряму лінію від верхівки до п'ят під час виконання вправи, сідниці напружені, живіт постарайтеся втягнути. Зафіксуй тіло у цьому положенні протягом усього підходу. Початківці можуть спробувати чергувати: 30 секунд планки, 30 секунд відпочинку (так 3 рази), далі час вправи варто збільшувати, час відпочинку залишається незмінним. Відмінне тренування, щоб схуднути за місяць.
3.Скручування, лежачи на підлозі
Вихідне положення : ляж на спину, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, руки розташуй за головою.
Фінальне становище : акцентованим зусиллям м'язів преса починай відривати лопатки від підлоги, скручуючи корпус. У верхній точці вправи зробіть 1-2 секундну паузу, після чого повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторень не повинна перевищувати 20 (для новачків), кількість підходів - 3. Не женись за кількістю, приділяй увагу техніці, так як схуднути за місяць ти зможеш тільки за умови правильного виконання вправи.
4. Підйом тазу на одній нозі
Мета тренувань для схуднення вдома за місяць – тонка талія та міцні сідниці. Ними ми зараз і займемося. Вихідне положення : ляж на спину, одну ногу зігни в коліні, а другу тримай у повітрі.
Фінальний стан : Почні виконувати підйоми таза вгору з упором на одну п'яту. У верхньому положенні затримайся, напружуючи сідниці: основне навантаження має припадати саме на сідничні м'язи! Дану вправу можна виконувати з гантелі або важкоатлетичним млинцем. Слід виконувати 3-4 підходи, по 12-15 повторень (кожну ногу).
5.Махи ногою стоячи рачки
Ще одна вправа для сідниць, щоб схуднути за місяць. Вихідне становище : встань на карачки, погляд зверни вперед.
Фінальний стан : на видиху відірви одну з ніг від підлоги і, не розгинаючи, направ її вгору, з середини амплітуди випрями ногу і підніми її якомога вище. У верхній точці напружи сідниці і зупинись. Під час руху все тіло, окрім робочої ноги, повинне залишатися нерухомим. В ідеалі ти маєш робити 4 підходи по 12 повторень (на кожну ногу). Якщо ти можеш більше, то одягни на ноги обтяжувачі.
Виконуючи цей курс вправ 2-3 рази на тиждень, ти збережеш своє тіло в тонусі.
Як схуднути за місяць: рекомендації щодо харчування
Доповни розклад тренувань для схуднення на місяць правильним харчуванням, і через 4 тижні ти станеш іншою людиною!
- Пий не менше 2 літрів води на добу.
- Повністю відмовся від фастфуду, солодощів та випічки. Можеш дозволяти собі часточку гіркого шоколаду, коли стане дуже сумно.
- Їж тричі на день і додатково перекушуй двічі. Всі! І між їдою має проходити не менше 2,5 годин.
- Обмежити сіль до 1 чайної ложечки на день.
- Намагайся замінювати калорійні продукти легшими та кориснішими, наприклад солодкий йогурт — знежиреним кефіром, картоплю — цвітною капустою, білий рис — бурим, цукерки — фруктами, свинину — курячою грудкою.
- Їж як мінімум 1 г білка на кожен кілограм бажаної ваги. Жири та прості вуглеводи скорочуй до мінімуму.
Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!
Почитати ще:
Бред Пітт святкує перемогу над Анджеліною Джолі в суді
18 травня 2024 р.
Принц Вільям "заважає" Гаррі та королю Чарльзу примиритися
18 травня 2024 р.
Кім Кардаш'ян поділилася пікантними знімками в чорному шкіряному корсеті
18 травня 2024 р.
