Дієта та фрукти. Які плоди допомагають стрункішати, а які — ні
Коли ми вважаємо калорії і обмежуємо себе у солодкому, постає питання: а що натомість? Адже все одно нам хочеться відчувати солодкий смак. І без десерту доводиться тяжко, навіть якщо у вас залізна мотивація та сила волі. На допомогу приходять фрукти. Яблука, персики, апельсини можуть замінити солодощі, вони зовсім не такі калорійні, тому ті, хто мріє пострункішати, відмовляються від шоколадок і вибирають виноград. Але чи це правильно? І які фрукти можна вживати під час дієти, а які краще не варті? Розповідають експерти.
Підсилюють апетит
Фрукти можуть стати на заваді схуднення — справа в тому, що вони посилюють апетит і теж містять цукор, але тільки не глюкозу, а фруктозу. Вона також є швидким вуглеводом. «На відміну від глюкози, фруктоза не сприяє виробленню лептину – гормону насичення, – попереджає терапевт Наталія Андріанова , – тому солодкі фрукти лише посилюють апетит, змушуючи з'їдати ще більше фруктози. Погодьтеся, часто після 1 банана чи кількох ягід винограду нам хочеться ще й ще».
Крім того, надлишок фруктози сприяє накопиченню вісцерального жиру та збільшенню талії. «Переробка фруктози відбувається лише у печінці, — каже експерт. — Коли в організм надходить велика кількість фруктози, частина її трансформується на глюкозу, а все, що печінка не змогла перетворити, відкладається у вигляді жиру, переважно вісцерального. У цьому випадку збільшуватиметься живіт та талія. І ось ми замінюємо солодощі на фрукти, намагаючись схуднути, а в результаті отримуємо зворотний ефект. Причому набір жиру йтиме дуже швидко, тому що фруктоза перетворюється на нього в 10 разів швидше, ніж глюкоза»
Від чого відмовитись
Найкраще не зловживати фруктами, якщо хочете налагодити здорове харчування та схуднути. Особливо варто звернути увагу на ті плоди, які мають високий глікемічний індекс (це здатність швидко піднімати рівень цукру в крові). За словами Наталії Андріанової, для схуднення рекомендується виключити з раціону продукти з високим глікемічним індексом (понад 70) та обмежено вживати фрукти та ягоди із середнім глікемічним індексом (понад 50).
«При схудненні не слід вживати виноград, хурму, манго — вони мають високий глікетичний індекс пристойної калорійності, — пояснює Олександр Савелов-Дерябін , фізіолог, професор, академік Російської академії медико-технічних наук та інших академій. — Також дієтологи рекомендують тим, хто худне, відмовитися від вживання кавуна. За низької калорійності у нього дуже високий глікемічний індекс».
Які фрукти можна
При цьому відмовлятися від фруктів не потрібно. Адже в них міститься справжній вітамінно-мінеральний комплекс. Важливо вибирати не надто солодкі фрукти. "Наприклад, можна рекомендувати полуницю (ГІ 32), несолодкі яблука (ГІ 30), свіжі абрикоси (ГІ 20), апельсини (ГІ 35), груші (ГІ 34)", - рекомендує Наталія Андріанова.
«При цьому яблука можна їсти не лише у свіжому, а й у печеному вигляді і навіть на ніч, — додає Олександр Савелов-Дерябін. — Але все ж таки фрукти прийнято вживати в першій половині дня і не пов'язувати їх з їдою. Також можна рекомендувати персики, нектарини, сливи, абрикоси, грейпфрути, чорну смородину, чорницю – ці фрукти мають низький глікемічний індекс та невисоку калорійність, вони насичені вітамінами, що робить їх ідеальними продуктами для тих, хто хоче схуднути».
Якщо ваша мета схуднення, потрібно стежити за калорійністю харчування. "Загальне правило при схудненні - дефіцит калорій, а набрати їх більше норми легко в тому числі через високу калорійність фруктів (наприклад, калорійність 1 великого банана приблизно 100 ккал)", - говорить Наталія Андріанова.
Ще одна порада: якщо хочете випити фруктовий сік - з'їжте фрукт, тому що в соку відсутня клітковина, яка уповільнюватиме всмоктування фруктози і продовжить відчуття насичення.
Скільки можна з'їсти?
Медики радять вживати 300-400 г фруктів на день, це приблизно 1-2 порції. «При цьому овочів має бути приблизно вдвічі більше, ніж фруктів», – радить Наталія Андріанова. Про помірність у вживанні фруктів говорить і Олександр Савелов-Дерябін, за словами академіка, за один раз можна з'їдати лише один-два невеликі фрукти, а загалом у день — не більше 6 різних фруктів.
Інша думка
Будь-які фрукти - джерело не тільки цукру, на заміні якого наполягають дієтологи, а й величезної кількості мікроелементів та вітамінів. Через дефіцит таких речовин, багато з яких доступні тільки з фруктів, організм розвивається гірше.
Особисто я проти заміни солодкого фруктами. Це обмежувальна позиція. Якщо свідомо обмежувати себе у улюбленому шоколаді чи зефірі, може погіршитися психофізіологічний стан, до повної неможливості сконцентруватися. Наприклад, будучи на жорсткій дієті, люди відмовляють собі у улюбленому тістечку, заїдаючи тими самими яблуками. Таким чином, можна довести себе до того, що еклер буде мерехтитися. І при цьому організм отримає цукор з яблук, але це не принесе жодного задоволення.
