Їсти, щоб спати. Які продукти покращують сон
Значення сну у житті складно переоцінити. Завдяки йому наш організм відпочиває, гормональна система балансується, нормалізується метаболізм, усі системи регулюються, приходять у здоровий стан. Вже давно відомо, що якщо ви хочете схуднути, налагодити своє харчування, зробити його здоровішим, то насамперед потрібно звернути увагу на режим сну. Якщо ви недосипаєте, то їсте більше, часто переїдає і не можете скинути зайву вагу — тобто тільки погіршує своє здоров'я. Про те, як впливає на сон харчування та які продукти потрібно їсти, щоб покращити свій сон, легше засипати та якісно висипатись, АіФ.ru запитав у лікарів.
Без них не обійтися
Основні вітаміни та мікроелементи, які впливають на якість сну, – це залізо, цинк. "Для сну дуже важливі вітаміни групи В, вітамін D, вітамін Е, кальцій, магній, залізо, мелатонін, амінокислота триптофан", - каже гастроентеролог, дієтолог та терапевт Ірина Непомнящих .
Але отримати всі важливі мікроелементи та вітаміни – це ще півсправи. "Для засвоєння всіх елементів повинен пройти правильний цикл травлення, а забезпечити це може тільки здоровий шлунково-кишковий тракт та здоровий епітелій, який у повному обсязі виконує свою функцію", - додає експерт.
Нестача вітамінів і мінералів може спричинити порушення сну. За словами Анни Макарової, лікаря-отоларинголога , вітамін D, наприклад, має розслаблюючий ефект, бере участь у виробленні серотоніну (гормону «щастя»). А магній потрібний для синтезу мелатоніну, передгормону сну.
Що є
Всі перераховані вище важливі вітаміни і мінерали ми можемо отримувати з їжі, з продуктів, які щодня з'являються у нас на столі. «Вважається, що сприятливим впливом на сон мають такі продукти харчування, як банани, мигдаль, молоко, — перераховує лікар-невролог Олексій Борисов . — У них досить велика кількість магнію та триптофану (амінокислоти, необхідної для синтезу серотоніну та мелатоніну). Може мати сенс перед сном вживати невелику кількість меду, який впливає на систему регулювання інсуліну, що покращує метаболізм триптофану. Саме магній, триптофан і за рахунок нього серотонін та мелатонін більшою мірою регулюють процеси сну».
«Вітаміни групи В містяться у м'ясі, птиці, молочних продуктах, цільнозернових крупах, бобових, — нагадує Ірина Непомнящих. – Вітамін D – у жирних сортах риби, яйця, також він виробляється при знаходженні на сонці.
Вітамін Е знаходиться в рослинних нерафінованих оліях, горіхах.
Кальцій міститься в молочних продуктах, бобових, горіхах та насінні.
Магній в горіхах та насінні, висівках.
Залізо в червоному м'ясі, субпродуктах, молюсках, бобових, насінні, горіхах та шпинаті.
Триптофан у рибі, червоному м'ясі, птиці, бобових, горіхах, молочних продуктах.
Мелатонін – це томати, імбир, м'ята, зелений чай, банани, брюссельська капуста».
Як бачимо: це все досить прості продукти, багато з яких ми вживаємо досить часто. Окрім продуктів важливий також режим харчування, адже саме він впливає на здоров'я шлунково-кишкового тракту.
Режим харчування
«Коли харчування збалансоване, всі елементи надходять, у здоровому шлунково-кишковому тракті вони засвоюються і дефіцитів немає, — упевнена Ірина Непомнящих. — Режим харчування допомагає правильно функціонувати органам ШКТ, “відпочивати під час сну”, тому останній прийом їжі рекомендується легшим та за 3 години до сну. Якщо поїсти перед сном, то ШКТ працюватиме і на людину чекає неспокійна ніч, що не сприяє повноцінному відпочинку, вранці може відчуватися втома. Сильне почуття голоду також не сприяє сну, тому так важливо дотримуватися режиму харчування».
За словами Ганни Макарової, погано впливають на сон перекушування на ходу, а також довгі проміжки між їдою, коли більшу частину дня людина не встигає поїсти, а на вечерю з'їдає дуже багато. "Порушується гормональне тло, звідси порушення сну, ненормальне функціонування організму", - попереджає експерт.
Деякі фахівці вважають, що режим харчування навіть важливіший, ніж підвищена увага до продуктів із триптофаном або мелатоніном. «Слід зазначити, що значущість продуктів харчування у регуляції сну буває перебільшена, – попереджає Олексій Борисов. — При збалансованому режимі харчування, без жорстких дієт, дефіцитарні стани зустрічаються рідко. Набагато більшого значення в сучасному урбанізованому світі відіграє рівень освітлення, особливо в синьому спектрі. Саме з боротьби з надмірним освітленням треба розпочинати боротьбу з поганим сном. Щонайменше за годину до сну варто обмежити роботу з комп'ютером, гаджетами, перегляд телепередач. Світло пригнічує вироблення мелатоніну та порушує сон».
