Як налагодити режим сну після самоізоляції: 7 корисних порад
За словами лікарів, такий режим є дуже шкідливим для організму. Тіло і розум повноцінно не відпочивають, гормон сну мелатонін виробляється погано організм отримує стрес. Адже вже давно настав час повертатися в робочий ритм!
Обмежте потік негативу
Протягом дня ми ловимо кожну новину про те, що відбувається в світі, який охопила пандемія. Це природно. Як природно і те, що побачений у стрічці новин контент може спливти пізніше у сні, цілком можливо, що у вигляді кошмарів. Тут не до повноцінного відпочинку. Отже, перша порада – не переглядати новини як мінімум за дві години до сну. Фахівці також радять не ставити у спальні телевізор.
Викиньте будильник
Багатьом знайомий такий стан: коли не можеш заснути, повертаєшся з боку на бік, перевіряєш час у телефоні. Краще покласти телефон так, щоб до нього не можна було дотягнутися – такі дії лише відганяють сон. Крім того, за тиждень до виходу на роботу потрібно привчати організм засипати до півночі та прокидатися без будильника. Так ми переналаштуємо свої біоритми природним шляхом. Поступово режим налагодиться сам.
Ляжте в «позу трупа»
Найвідоміша асана в йозі покликана розслабити всі м'язи тіла та звільнити розум від повсякденних думок. А нам це й потрібне перед сном! Нічого складного. Лягаємо на спину, ноги трохи розведені, руки вздовж тулуба долонями вгору. Якщо є біль у попереку, під коліна можна підкласти згорнутий валиком рушник. Тепер потрібно зосередитись на релаксації. Намагаємося розслабити всі м'язи тіла зверху вниз, тобто розмірено дихаємо і почергово розслабляємо обличчя, шию, плечі, руки, живіт, спину, ноги. Відчуваємо все це. Як кажуть йоги, можна уявити, що ви немов морозиво, яке тане на сонці. При цьому думаємо лише про розслаблення, фокус уваги – на повільному диханні. Так відпочиває і розум. Кілька хвилин цілком достатньо.
Вмийтеся прохолодною водою
Багато хто чув про розслаблюючу теплу ванну перед сном. Але останні дослідження вчених показали, що для кращого засинання потрібно занурити обличчя в ємність із холодною водою. Завдяки цьому нормалізуються серцебиття та кров'яний тиск. Ви відчуєте себе свіжим та розслабленим.
Дихайте! Не дихайте
У системі йогівського дихання пранаяма існують різні техніки. Одна з них - "4 - 7 - 8". Завдяки швидкому насиченню киснем організм розслаблює парасимпатичну нервову систему, і заснути стає легше. Отже, із закритим ротом зробіть вдих через ніс на рахунок «чотири». Затримайте подих на сім секунд. Зробіть глибокий видих через рот на рахунок "вісім". Повторіть цикл тричі.
Викиньте ковдру
Можливо, уві сні вам холодно чи спекотно. Слідкуйте за температурою у приміщенні. Фахівці кажуть, що оптимальна температура для сну – +17…20 градусів. Укриватися слід тонкою ковдрою або ковдрою. А ось ноги краще тримати у теплі. Експерименти показали, що у тих, хто засинав, одягнувши шкарпетки, мелатонін вироблявся швидше. Крім того, кімнату для сну потрібно часто провітрювати.
Придумайте ритуал
Не примушуйте себе заснути. Не спиться – устаньте. Можна прийняти ванну, скласти план завтра, послухати спокійну музику. Взагалі лікарі рекомендують придумати собі якийсь ритуал перед сном. Він заспокоює так само, як казка на ніч у дитинстві. Наприклад, можна запалити аромалампу, прочитати розділ із книги або просто надіти шкарпетки та прийняти «позу трупа».
Почитати ще:
