Перший раз у фітнес-клас: гід з фітнесу для початківців

Дата публікації: 30 травня 2022 р.

Перший раз у фітнес-клас: гід з фітнесу для початківців

Завсідники фітнес-клубів знають, що весну можна відзначати не за календарем, а за напливом новачків на тренуваннях. Що й зрозуміло. Настав час упорядковувати фігуру! На вулицях вже зараз можна побачити безліч привабливої реклами фітнес-клубів. І ось заповітний абонемент у руках. Що ж далі?

Крок 1. Фітнес-тестування

Фітнес для початківців не повинен здаватися виснажливою каторгою в ім'я ідеальної фігури або на кшталт спорту вищих досягнень. Навпаки, навантаження повинні сприйматися позитивно і на радість. А для цього кожному фітнес-новачкові не зайвим буде дізнатися про свої параметри, порівнювати свої можливості і вибрати програму собі під силу. У наш час більшість фітнес-центрів надають таку послугу як фітнес-тестування. Причому зазвичай воно включено у вартість абонементу. Для чого це потрібно? Перш ніж приступити до занять фітнесом, початківцю необхідно оцінити свої сили. Це дозволить правильно підібрати навантаження та графік тренувань, а також скоригувати харчування. Проводить тестування спортивний лікар, тому обов'язково розкажіть про існуючі хронічні або нещодавно перенесені захворювання, травми. Фахівець підкаже, які заняття вам протипоказані, а які, навпаки, допоможуть швидше відновитись. Під час тестування вимірюються зростання, вага, обсяги талії, стегон, грудей та плечей, а також пульс і тиск.

Деякі клуби стали використовувати для фітнес-тестування спеціальні прилади - аналізатори складу тіла, які буквально за 5 хвилин визначають кількість жирової тканини в організмі, м'язової маси, вміст води, а також чи все гаразд з обміном речовин. З отриманих даних підбирається індивідуальна програма занять.

Існують варіанти детальнішого фітнес-тестування. Наприклад, деякі клуби додатково знімають кардіограму серця у стані спокою та в умовах навантаження, так зване стрес-ЕКГ. Діагностика проводиться на велосипеді (велоергометрія) або біговій доріжці (тредміл-тест), щоб визначити рівень допустимого фізичного навантаження для конкретної людини шляхом складання індивідуального графіка частоти серцевих скорочень (ЧСС).

У фітнесі для початківців використовуються спеціальні формули при розрахунку навантаження. Для початку порахуйте «пульс спокою», а потім визначте верхню допустиму межу частоти серцевих скорочень за формулами: для низької витривалості – (220 – вік – пульс спокою) х 0,65 + пульс спокою; для середньої витривалості – (220 – вік – пульс спокою) х 0,75 + пульс спокою.

Через місяць-два проводиться повторне тестування, щоб визначити ефективність обраної програми тренувань і, якщо треба, внести зміни до графіка занять або раціону харчування.

Крок 2. Вибрати програму для старту

Ідеальним фітнесом для початківців прийнято вважати поєднання тренажерного залу з кардіотренуванням. Проблема в тому, що новачки часто не знають, як займатися на тренажерах, тому не мають належного ефекту. Варіантів тут два. Перший займатися з персональним інструктором, мабуть, це ідеальний шлях, але не всім він по кишені. Другий – почати з групових занять. Якщо чітко повторювати всі дії викладача, то помилитись досить складно. Головне, вибирайте рівень для початківців. Більш просунуті класи поки не для вас, ви не тільки самі втомитеся і втратите будь-який інтерес до тренувань, але й заважатимете іншим. Ще один важливий момент — визначитися, чого ви хочете досягти в результаті тренувань: позбутися зайвих кілограмів або привести м'язи в тонус? А може бути, просто покращити свою фізичну витривалість? Залежно від цього варто вибирати напрямок занять.

Кардіопрограми : розвивають аеробну (дихальну) витривалість, покращують серцеву діяльність, кровообіг та дихальну систему. Особливість цього напряму в тому, що в результаті занять жир згоряє не тільки під час тренування, а й протягом 2-3 годин після нього, оскільки в результаті фізичного навантаження покращується метаболізм або обмінні процеси. Оптимально включати кардіотренування 1-3 рази на тиждень тривалістю 30-60 хвилин. Якщо є проблеми із суглобами, то до кардіоуроків слід підходити з обережністю.

Силові комплекси

: вправи на зміцнення та розвиток м'язів тіла, підвищення тонусу організму та схуднення. У ході тренувань використовуються різні обтяжувачі: гантелі, м'ячі та штанги. Не варто побоюватися, що силові тренінги зроблять із вас культуристку. Низький рівень гормону тестостерону захищає жінок, м'язи не накачуються, покращується їхній тонус. Крім того, м'язова тканина, поступово збільшуючись, замінює собою жирову. Так що силові тренування – це ще й чудовий спосіб схуднути.

Крок 3: Головне – не нашкодити!

Помірність та акуратність — дві основні поради, які можна дати новачкам фітнес-клубів. Одна з найпоширеніших помилок початківців — бажання отримати видимий результат у найкоротший термін. Найчастіше наслідком надмірних навантажень стає перетренованість, коли накопичується втома, спортивний ентузіазм згасає, настає розчарування, оскільки здається, що ефекту немає. А щоб такого не було, варто запам'ятати кілька простих правил фітнесу для початківців.

Сформулюйте собі чітку мету. Це допоможе досягти потрібного результату і не втратити інтересу до занять.
Запасіться терпінням. Будь-які зміни мають відбуватися поступово.
Харчуйте дрібно і збалансовано. Відмовтеся від строгих дієт. Під час тренувань витрачається достатньо калорій. Для нормальної роботи організму потрібні поживні речовини, щоб відновлюватися.
Не варто освоювати фітнес перед сном, організм повинен звикнути до навантажень, інакше важко заснути.
Займатися треба регулярно. Якщо між тренуваннями пройшло багато часу, то організм повертається у вихідний стан. Ефекту не буде, ви лише накопичите втому.
Не виснажуйте себе. Якщо під час занять ви почали задихатися, в голові стукають молоточки, по тілу струмує піт, а ноги заплітаються, ви перестаралися.
Не забувайте пити під час занять, чекати спраги не варто.
Зручний одяг та взуття дозволить не тільки відчувати себе на заняттях більш комфортно, а й може швидше досягти поставленої мети.
Регулярно не тільки зважуйтеся, а й вимірюйте обсяг стегон та талії. Іноді здається, що вага стоїть, насправді ви втрачаєте обсяги. Якщо ж зрушень справді немає, це сигнал, що програму тренувань варто переглянути.