Отримати по вухах: 9 простих вправ, які приберуть вуха на стегнах

Щозиму ми відрощуємо «вуха» на стегнах, а ось позбутися їх, щоб зона галіфе стала ідеальною, дуже непросто. Справа в тому, що там немає м'язової тканини, кровообіг поганий, а тому до жирових відкладень дістатися дуже складно. Найрозумніший спосіб боротьби з «вухами» — знизити калорійність раціону, виключити харчове сміття, регулярно ходити на масаж чи обгортання (краще, звісно, ​​і туди, і сюди) та збільшити фізичну активність, спрямовану на жироспалювання.  

1. Бокове відведення ноги з положення стоячи на колінах

Прогин у поперековому відділі має бути мінімальний - тримай спину рівно і не сутулься. Піднімаємо ногу вбік, намагаючись максимально напружити великий сідничний м'яз. Запам'ятай: виконуючи кожну вправу з цього комплексу, потрібно якнайсильніше затиснути сідниці, щоб вони добре попрацювали, а жири згоріли.

Повторень: 20 (кожною ногою). Підходів:  3-4.

2. Розведення ніг у напівприсіді (припустимо варіант у присіді)

Для цієї вправи раджу взяти 2 гумки: одну надіти трохи вище за коліна, а іншу — нижче. Постановка ніг - вже ширини плечей. З цього положення плавно розводь коліна так, щоб на піку відчути печіння м'язів сідниць. При цьому можеш відривати внутрішню поверхню стопи від підлоги та спиратися лише на зовнішню, якщо так зручніше. Головне — максимально широко розвести ноги. Наприкінці додай статику для «добивки»: тримай ноги в розведеному положенні, не стуляючи їх протягом 20 секунд.     

3. Переступання в напівприсіді (припустимо варіант у присіді)   

Залиш дві гумки. Спину тримай рівно, не сутулься. Ноги на ширині плечей (разом їх не зводь). Починай переступати з бік у бік, намагаючись тримати сідниці в напрузі.

Повторень: 20 (перекручування кожною ногою). Підходів: 3-4.

4. Відведення ноги зі становища стоячи

Корпус трохи нахили вперед, опорну ногу злегка зігни в коліні. Прогин у попереку мінімальний. Руки тримай перед собою у замку. Гумка - нижче колін (посередині ікри). Плавно відводь ногу назад, але при цьому стеж, щоб гумка була в натягу. 

Повторень: 20 (спочатку однією ногою, а потім іншою). Підходів: 3-4.

5. Підйоми ніг убік із положення стоячи

Одягни гумку на стопи. Спину тримай рівно, руки на талії, а ноги постав трохи вже ніж ширина плечей. Коліна можна злегка зігнути. Почергово підіймай кожну ногу убік, при цьому сідниці повинні бути у постійній напрузі.

Повторень: 20 (кожною ногою). Підходів: 3-4.

6. Бокове відведення ноги з положення стоячи

Залишайся в такому положенні, як під час виконання попередньої вправи, тільки корпус нахили трохи вперед і гумку перемісти на середину ікри. Ноги трохи зігнуті в колінах. Якщо готова, то починай піднімати ногу нагору. Не поспішай, не роби різких рухів і не піднімай ногу надто високо. Ти маєш відчути кожен рух. 

Повторень:  20 (кожною ногою). Підходів: 3-4.

7. Підйом ноги з положення лежачи

Лягай на один бік, спершись на лікоть. Друга рука на талії. Нижня нога пряма, а верхня (робоча) трохи зігнута в коліні. Підіймай її вгору до максимального натягу гумки, яка повинна розташовуватися в районі щиколоток. І не забувай про напругу в сідницях, інакше ефекту не буде.

Повторень: 20 (кожною ногою). Підходів: 3-4.

8. Підйом таза з положення лежачи на боці

Ляж на бік, упираючись у підлогу ліктем та передпліччям однієї руки. Другу руку поклади на пояс. Переконавшись у тому, що тіло від плечей до колін, які зігнуті, є прямою лінією, підніми таз і одночасно розведи коліна в сторони. На піку максимально «протискай» сідниці і потім повертайся у вихідне положення.

Повторень: 15 (на кожній стороні). Підходів: 3-4.

9. Розведення ніг у стрибку

Як завжди, спина рівна, руки на талії. Гумка на стопах. Ноги стоять практично впритул один до одного. У цій вправі намагатись вистрибнути високо вгору. Ковзи стопами по підлозі. Виконуючи стрибок, розставляй ноги убік (коліни згинати, щоб не пошкодити колінний суглоб) і повертайся назад.

Повторень: 20. Підходів:  3-4.