Правила сну. Як спати, щоб потім не працювати на аптеку
Спати треба вміти. Хто спить неправильно, не висипається, навіть проспав багато годин і ходить весь день розбитий. Плюс через неправильний сон може розвинутися маса хвороб, від ожиріння і радикуліту до Альцгеймера та раку.
Ще в цій низці «сонних» хвороб стоїть цукровий діабет 2-го типу та всі пов'язані з ним судинні катастрофи – інфаркти, інсульти тощо.
Третина життя проходить уві сні
Про тривалість сну пишуть багато, але в цілому все зводиться до того, що для здоров'я потрібно спати близько 7-8 годин. Експерти-сомнологи з Американської академії медицини сну в 2015 році провели мозковий штурм і дійшли консенсусу, що здоровому дорослому рекомендується регулярно спати не менше ніж 7 годин і не більше 9.
Виходить приблизно третина доби, і навіть дурню зрозуміло, що до значної частини життя не можна ставитися несерйозно. А це означає, що і спати потрібно, дотримуючись певних правил, і місце для сну необхідно облаштувати особливим чином.
Перше – збереження душевної рівноваги. Стреси – головні вороги сну. Тому якщо перед сном людина не може розслабитися, якісного відпочинку вона матиме. Друге правило - лягати спати потрібно в один і той же час. Це заводить внутрішній годинник, і нервова система краще готується до сну. Завдяки цьому формується умовний рефлекс. Банальність цих старих і добрих правил робить їх неактуальними.
Але в останні роки вчені відкрили нові закономірності сну та зрозуміли, що ще треба робити.
— Світло та нічна робота збивають біоритми організму, сприяючи розвитку деяких видів раку. Усе це припущення, а факти. Наприклад, у дослідженнях встановлено, що якщо жінки просто часто вночі включають світло в спальні за якоюсь потребою, то у них вищий ризик розвитку раку грудей. Більше того, чим довше світиться, тим більше ризик цієї пухлини. Тому змінна робота, коли людина має працювати в нічний час, має такий самий негативний ефект. У жінок, які працювали ночами більше 30 років, рак молочної залози розвивається частіше у 2,2 рази. Шкідливо це і для чоловіків — три і більше нічних змін на місяць підвищують ризик раку передміхурової залози. Тому змінна робота не повинна бути довічною (зміни в організмі при ній накопичуються довго): пропрацювавши 10-15 років, постарайтеся змінити її.
Ще відомо, що нічне світло підвищує ризик розвитку колоректального раку. Інші хвороби, пов'язані з тими самими чинниками - ожиріння, метаболічний синдром, ішемічна хвороба серця, виразкова хвороба. Усе це пов'язують із порушенням наших добових (циркадіанних) ритмів. Світло вночі пригнічує вироблення гормону мелатоніну. Він має багато ефектів і серед іншого він захищає від раку. Повна темрява потрібна тому, що вона сприяє виробленню мелатоніну. Тому потрібно намагатися максимально дотримуватись природного режиму зміни дня і ночі».
Інші важливі правила сну
— Спати треба на боці. Сон на спині і особливо на животі набагато гірший.
— Подушка має бути такою висоти, щоб у положенні на боці голова була горизонтально, а шия не згиналася. Це захищає від Альцгеймера, Паркінсона та інших нейродегенеративних хвороб – краще виводяться з мозку токсини, що нагромадилися протягом дня.
— Матрац має бути зручним, краще ортопедичним. Він захистить від радикуліту та інших захворювань, пов'язаних із хребтом. При поганому матраці вони розвиваються хоч і не швидко, але правильно.
— У спальні не повинно бути спекотно та дуже сухо. Це захищає від гіпертонії та захворювань органів дихання. У квартирах взимку часто буває дуже сухе повітря, і в такій ситуації добре використовувати його зволожувачі.
— Якщо доводиться вставати вночі, користуйтеся несильним червоним світлом, воно слабше пригнічує синтез мелатоніну, ніж білий чи блакитний.
