Працює краще кардіо: ненудне кругове тренування для схуднення

Безперервне тренування всіх м'язів – головна особливість кругового тренування у тренажерному залі. Шукай у матеріалі приклад класного жироспалювального кругового тренування для дівчат. 

Кругове силове тренування підходить просунутим спортсменам-початківцям. Одягай зручний спортивний одяг і починай робити вправи для схуднення. 

Кругове тренування для дівчат у тренажерному залі: у чому суть 

Протягом одного циклу кругового тренування необхідно зробити вправи попри всі групи м'язів. Кругове тренування має три головні відмінності від простого заняття у спортзалі:

• Різні вправи. В рамках одного тренування роби різні за складністю вправи на м'язи верхньої та нижньої частин тіла. 
• Нема перерв. Перше кругове тренування дається нелегко, тому що ти маєш відмовитися від пауз між вправами та підходами. Мета заняття — збереження пульсу одному рівні, а відпочинок збиває його. Якщо тобі дуже складно, згрупуйте вправи в блоки та робіть невеликі паузи між ними. 
• Усі по колу. Комплекс вправ потрібно повторити щонайменше три рази. 

Кругове тренування зміцнює серцево-судинну систему та підвищує витривалість та м'язову силу. І найголовніше — за годину ти спалюєш більше калорій, ніж за повноцінний кардіозаняття.

Кругове тренування на жироспалювання: вправи

Кругові тренування для спалювання жиру завжди починаються з розминки. Достатньо п'яти хвилин, щоб активізувати роботу м'язів та підвищити частоту серцевих скорочень. Крім того, вправи, що розігрівають, знижують ризик отримання травм. 

Приклади нескладних розминок:

• стрибки на скакалці протягом 2-3 хвилин;
• біг на місці 2-5 хвилин;
• обертання стегон 30 разів; 
• після ефективної розминки можна переходити до вправ для кругового тренування. 

Кругове тренування в тренажерному залі для початківців:

• присідання з комфортною вагою – 20 повторень;
• віджимання - 10 повторень;
• випади у русі - по 10 разів на кожну ногу;
• жим від грудей - 15 разів; 
• планка - 15 секунд; 
• стрибки на місці - 30 разів; 
• повторіть один цикл вправ тричі. 

Кругове тренування в залі для просунутих дівчат: 

• присідання на одній нозі, або пістолетики, - по 10 разів на кожну ногу; 
• присідання без ваги – 20 повторень;
• випади в русі - 20 повторень на кожну ногу; 
• стрибки на височину - 20 повторень;
• підтягування - 10 повторень; 
• віджимання - 20 разів;
• планка - 30-40 секунд.

Вправи для завершення кругового тренування 

Наприкінці кожного кругового тренування на жироспалювання зроби розслаблюючі вправи, наприклад, елементи з йога-практики або м'яку розтяжку. 

Вправа для шиї

Сядь на стілець з прямою спиною та розслабленими плечима. Опусти голову на ліве плече до відчуття м'якого розтягування. Потім нахилися вперед підборіддям до грудей і затримайся на кілька секунд. Наприкінці опусти голову на праве плече і повернися у вихідне положення. 

Вправи для грудей і біцепсів

Встань на підлогу, випрями спину, скрести пальці за спиною і випрями руки. Далі починай повільно піднімати прямі руки за спиною нагору. Стеж за плечима — вони мають бути розслаблені та опущені.  

Вправа на трицепс

Встань на підлогу з прямою спиною і поклади лівий лікоть на праву руку. Підніми ліву руку над головою і поклади долоню за спину, притримуючи лікоть правої руки. Далі повільно крокуй пальцями вниз хребтом до упору. Повторіть вправу на іншу руку.  

Вправа для підколінних сухожиль

Встань на підлогу, опусти плечі та постав ноги на ширині таза. Потім виштовхніть ліву ногу вперед п'ятою вниз, а пальцями ніг вгору. Тримай спину прямою і не згинайте ногу. Повторіть вправу на протилежний бік. 

Вправа для спини

Розкинь руки в сторони та ноги постав на ширині таза. Напруж прес і нахиліть вниз. Намагайся доторкнутися руками до пальців ніг.