Шия, ноги, голова... Реабілітолог назвав 4 способи не захворіти від стресу

Шалений ритм життя, події у світі, санкції, валютні стрибки, проблеми на роботі чи в сім'ї змушують людей почуватися невпевнено, підвищується тривожність, дратівливість, все це призводить до нервового перенапруги та стресу. 

При сильних і регулярних стресах до патологічних процесів залучається ціла низка органів і систем організму, і в першу чергу - нервова та ендокринна. Це призводить до зниження імунітету та процесів відновлення, порушення живлення мозку через спазмування м'язів шиї. Наслідком затяжного хронічного стресу можуть стати серйозні хронічні захворювання гіпертонія, цукровий діабет, бронхіальна астма, гастрит та ін.

Пропоную кілька простих та дієвих порад, як вийти зі стану стресу.

Зосередьтеся на собі

Щоб не впадати у паніку, рекомендується працювати зі своєю нервовою системою постійно. Психолог нашої клініки Олена Долгополова радить для цього виконувати протягом дня кілька простих вправ: «Спробуйте протягом дня, відволікаючись від повсякденних справ, знаходити незвичні собі прояви навколишньої природи: запахи, звуки, власні стани. Наприклад, ви можете слухати власне серцебиття, дихання, контролювати пульс. Зосередьтеся на тому, що ви знаходитесь тут і зараз, а попереду у вас є якісь повсякденні обов'язки, які ви повинні виконати якнайкраще».

Більше ходіть

Ходьба дає великий лікувальний ефект, що підтверджується новітніми науковими даними. За допомогою ходьби можна вилікувати 26 хвороб, включаючи серцево-судинні (гіпертонія, атеросклероз, недостатність серцевої функції, ішемічна хвороба серця, набута вада серця), хронічну обструктивну хворобу легень, психічні розлади, захворювання опорно-рухового апарату. І звичайно, ходьба — чудові ліки для боротьби з депресією, панічними атаками. Для підвищення ефективності я раджу ходити в навушниках (або можна дивитися відео на біговій доріжці). Для оновлення мозку дуже важливий гіпокамп. Він входить у лімбічну систему головного мозку, джерело наших емоцій. І фішка в тому, що в момент ходьби люди отримують ще й психотерапевтичну дію, адже людина дає собі установки, як налаштувати себе, правильно дихати, які мислеобрази представляти. Тим самим через лімбічну систему посилюється виділення нейротрофічного фактора. Ось тоді можна добитися взагалі колосального ефекту.

Оздоровлюючою ходьбою потрібно займатися щодня. Ходити краще зі швидкістю 5-6 км на годину. Це щось середнє між спортивною ходьбою та звичайним прогулянковим кроком. Проходити бажано (залежно стану здоров'я) від 3 до 8 км на день.

Виконуйте дихальну гімнастику

З одного боку, дихання – процес природний і навіть автоматичний, а з іншого – це та частина функцій нашого організму, на яку ми можемо безпосередньо впливати та отримувати через неї з атмосфери здоров'я. Дихальними вправами не потрібно займатися годинами, достатньо півгодини на день. Це допоможе розслабитися, контролювати почуття тривожності, зняти стрес, перемогти безсоння. Регулярні заняття дихальною гімнастикою підвищать імунну опірність організму до зовнішніх факторів, а також допоможуть налагодити роботу серцево-судинної системи.

Вправа 1.

Сядьте, спина прямо, розслабте м'язи обличчя. Для цього потрібно притиснути язик до неба, а кінчик до передніх верхніх зубів, розімкнути губи.

Повторювати не менше ніж 7-10 разів.

Вправа 2.

Положення лежачи, очі закриті. Руки вздовж тіла. Розслабтеся, можна ввімкнути приємну музику.

Вправа 3.

Сядьте у зручне положення, спину тримайте прямо. Повністю розслабтеся.

Повторюйте щонайменше 7-10 разів.

Поправте свою шию

У нашому організмі закладено біологічний атавізм - під час небезпеки (а стрес сприймається тілом як небезпека) будь-яка тварина мимоволі підтискає, скорочує шию. Адже нападник хижак завжди прагне вчепитися в горло — це найпростіший спосіб вбити, перекусивши артерії. Сильний стрес – це різкий спазм шийної мускулатури. Зауважу, з погляду анатомії шия найскладніший відділ, у ньому багато нервових центрів, найскладніший м'язовий корсет. Немає складніше м'язів, ніж у шиї. Мовний апарат, м'язи, що його контролюють, корінь язика знаходяться анатомічно в шиї. Там же шийний відділ спинного мозку, і це ще не все. А якщо в людини вже почав прогресувати остеохондроз, виникає така проблема – спазм м'язів спричиняє порушення кровопостачання зв'язок. А коли спазм потихеньку відпускає, навантаження переходить зі спазмованих м'язів на зв'язки, що деградували, які вже не можуть, як раніше, утримувати хребці, і виникає нестабільність хребців. Внаслідок голодування мозку гіпоталамус, відзначаючи хронічний недолік кисню та поживних речовин, починає боротися із цим станом.

Шию, як і будь-яку іншу частину тіла, потрібно тренувати, підтримувати у здоровому стані, щоб запобігти негативним наслідкам від впливу стресів, гіподинамії чи вікових змін. Я розробив шийну гімнастику, яку розмістив у відкритому доступі. Ось кілька простих вправ.

"Метроном"

Вихідне становище - голова прямо. Акуратно, без різких рухів, нахиліть голову вбік, ніби намагаючись дотягнутися вухом до краю плеча. Відчуйте розтяжку у м'язах, протилежних нахилу. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Далі виконайте нахил голови в інший бік, так само намагаючись дотягнутися вухом до краю плеча. Затримайтеся на 5-10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-7 разів на кожну сторону.

"Весна"

Вихідне становище - голова прямо. Плавно посуньте голову вперед і трохи підніміть обличчя догори. Закрийте очі. Відчуйте напругу в задній частині шиї та розтяжку м'язів передньої частини шиї. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Далі посуньте голову назад, трохи опустивши обличчя вниз. Відчуйте напругу у м'язах передньої частини шиї. Затримайтеся на 5-10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5-7 разів.

«Гусак»

Вихідне становище - голова прямо. Акуратно та повільно висуньте голову вперед, не змінюючи нахилу. Потім плавно поверніть голову вліво і притисніть підборіддя до лівої ключиці. Відчуйте напругу в передніх м'язах шиї та розтяжку задніх м'язів шиї. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім плавно виконайте зворотний рух і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік. Повторіть 5-7 разів на кожну сторону.

«Погляд у небо»

Поверніть голову убік. Потім плавно підніміть обличчя вгору, як би дивлячись у небо. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім обережно опустіть голову і поверніть її у вихідне положення. Виконайте поворот голови в інший бік. Підніміть голову і знову затримайтеся на 5-10 секунд. Плавно поверніться у вихідне положення, виконуючи рухи у зворотному порядку. Повторювати 5-7 разів на кожну сторону.

"бідний"

Голова прямо. Підніміть руки над головою та з'єднайте їх долонями. Злегка притисніть долоні один до одного, доклавши невеликих зусиль. Поверніть голову в один бік. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім плавно поверніть голову в інший бік. Також затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторіть вправу 5-7 разів на кожну сторону.

«Чапля»

Вихідне становище - голова прямо. Тягнемося обличчям вгору. Руки відводимо назад і трохи убік. Тягнемося руками вниз. Відчуваємо розтяжку в передній частині шиї, м'язах грудей, плечей, рук. Вправа виконується 5-10 секунд. Потім повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 5-7 разів.

Всі описані заходи необхідно робити щодня, щоб запобігти будь-яким дегенеративним процесам від стресів і зберегти здоров'я на довгі роки.