Спину рівніше: як тримати поставу і не сутулитися

Красива постава – ознака здоров'я! Скористайся кількома перевіреними лайфхаками, щоб мати ходу королеви і тримати м'язи спини в тонусі.  

Напевно з дитинства з батьківських вуст звучало знайоме всім «Не сутулься!», «Випрями спину» та інші заклики триматися прямо. 

Постава - це дуже важливо, тут до ортопеда не ходи, і так все ясно. М'язи спини тримають хребет, який, своєю чергою, є каркасом всього тіла.

Чому ти сутулишся

• Постава безпосередньо пов'язана з твоїм емоційним станом: коли тобі погано або втома бере гору, плечі опускаються вперед, нахилена голова, спина зігнута. Така поза наче підтверджує те, що на тебе зверху тисне тягар проблем. У людини, що знаходиться на емоційному підйомі, постава зазвичай рівна, плечі самі прагнуть назад, у тілі з'являється відчуття польоту.
• Дуже часто на стан постави впливає наявність вроджених особливостей або травм. Ушкодження потиличної кістки, пов'язані з важкими пологами, вікові зміни стану хребта, наприклад, сколіоз, супутнє йому плоскостопість, зміщення міжхребцевих дисків через спорт і надмірні навантаження.
• На жаль, тіло не завжди вибирає те, що для нього корисне: сутула спина – найбільш комфортне становище для м'язів спини, адже вони перебувають у максимальному розслабленні.
• Танці та нескінченна муштра з дитинства теж не вихід зі становища: у стані вічної напруги організм втомлюється та зношується ще швидше. Щоб перестати сутулитися, важливо не лише фізично впливати на м'язи спини, а й підтримувати спокійний психічний стан, який дозволить привести нервові закінчення до адекватного стану.

Як перестати сутулитися: до чого може призвести неправильна постава

Водіння автомобіля, робота за комп'ютером та інші види сидячої діяльності погіршують стан м'язів спину: у сутулому стані грудна клітка перебуває в стиску, через що в організм важко надходить кисень. Через це людина схильна до стресу, швидше втомлюється.

Наслідки неправильної постави далеко не райдужні:

• ослаблення м'язів;
• плоскостопість;
• зниження імунітету;
• порушення роботи зорового апарату;
• порушення нервової системи;
• усунення внутрішніх органів.

Як позбавитися сутулості: побутові умови

• Щоб уникнути сутулості, необхідно створити м'язам та хребту такі умови, за яких навантаження розподілятиметься рівномірно, не травмуючи спину, але й не надто зменшуючи тонус. Спробуй почати з дрібниць довкола себе.
• Зроби робочий простір адаптованим безпосередньо під себе. Стіл та стілець мають бути оптимальною висоти, щоб не доводилося згинатися.
• Спинка стільця або крісла має доходити до середини лопаток, інакше до кінця робочого дня спина мимоволі нагинатиметься вперед.
• Сидіти потрібно так, щоб обидві стопи щільно примикали до поверхні підлоги, а стегна та коліна складали кут 90 градусів.
• Монітор має бути на рівні твоїх очей.
•  Спальне місце відповідатиме всім необхідним вимогам: не надто жорсткий матрац, середньої величини подушка або валик.

Як прибрати сутулість: щоденні лайфхаки

• По-перше, мотивація. Ти ж хочеш виглядати привабливо та бути здоровою? Рівна спина – запорука жіночої краси. Дотримуйся цих простих пунктів, які допоможуть тобі тримати спину прямо.
• Самоконтроль. Пам'ятай, що необхідно тримати поставу, згодом це увійде у звичку.
• Місце для сну. Пам'ятай про створення зручних побутових умов.
• Психологічний стан. Чим стабільніше емоційне тло, тим вільніше твоє тіло.
• Розподіляй тяжкості. Намагайся носити тяжкості в обох руках поступово.
• Заняття спортом. Регулярні тренування та піша ходьба – чудова профілактика сутулості. Кардіонавантаження насичують організм киснем, а силові тренування надають м'язам пружність та витривалість. Одним із найкорисніших видів спорту для здорової постави вважається плавання, це особливо актуально для тих, хто регулярно відвідує зал із басейном.
• Масаж. Він проробляє м'язові затискачі, завдяки чому ти відчуєш легкість, і плечі нарешті самі розправляться.

Скористайся спеціальним ортопедичним корсетом та устілками для взуття, щоб скоригувати положення тіла. Щоденне носіння корсету протягом 1-2 години навчить твоє тіло приймати правильне положення.

Як тримати поставу і не сутулитися під час ходьби

Горда постава дозволяє вирости на пару сантиметрів, підняти груди і навіть позбутися другого підборіддя. Запам'ятай кілька хитрощів, які варто використовувати під час ходьби.

• Відводь плечі трохи назад і вниз, ніби ззаду у тебе крихітні крильця.
• Намагайся дивитися завжди вперед, але не надто закидай голову.
• Піднімай грудну клітку і трохи втягуй живіт, щоб силует бути підтягнутим.
• При ходьбі не роби надто великих кроків, намагайся опускатися на повну стопу, стеж за тим, щоб ноги не дивилися шкарпетками всередину.

Як прибрати сутулість за допомогою вправ

Забрати сутулість у дорослої людини можна за допомогою регулярних занять спортом. Твоє завдання – зміцнити тіло та наситити організм киснем. Почати ніколи не пізно! Щоденні домашні тренування допоможуть тобі знайти рівну поставу та стрункий силует.

Вправа 1

1. Підійди до стіни або шафи, щільно притисніть потилицею і лопатками до поверхні, дивись прямо перед собою.
2. Стій так протягом 5 хвилин, потім відійди від опори, намагаючись зберегти положення спини якомога довше.

Вправа 2

1. Ляж на спину, руки розведи убік.
2. Опирайся на потилицю та сідниці.
3. Піднімай спину так, щоб точки опори залишалися нерухомими.
4. Повтори 10–15 раз.

Вправа 3

1. Встань навколішки, візьми п'яти в руки, прогнись назад і відкинь голову.
2. Тримайся в такому положенні, скільки зможеш.
3. Повтори 5 раз.

Вправа 4

Підтягування на турніку або класична планка від 30 секунд щодня по 2 рази на день. Намагайся виконувати підтягування або планку вранці та ввечері, поступово збільшуючи час виконання вправи.

Вправа 5

Місток від підлоги протягом 10-15 секунд по 5 підходів.

Вправа 6

1. Встань рівно, зчепи руки в замок позаду себе.
2. Намагайся підняти зчеплені руки до лопаток.
3. Повтори 20 разів по 2 заходи.

Вправа 7

1. Ляж на спину, підклади під лопатки книгу чи подушку.
2. Повинен з'явитись невеликий вигин у спині.
3. Візьми гантелі чи пляшки з водою по 500 г кожна.
4. Підіймай гантелі прямими руками 60 разів по 3 заходи.