Сирна дієта. Як включати сир до раціону, щоб отримати максимум користі
Кальцій, вітаміни А, D та білок, антиоксиданти – все це є в шматочку сиру. Рекомендована норма – 30-50 г сиру на день. Яку користь це дає здоров'ю? Як правильно вибирати сир?
Сир - це відмінне джерело кальцію та вітаміну D, які сприяють зміцненню кісток та профілактиці остеопорозу у літніх. У 100 г сиру міститься майже добова норма кальцію. І чим сир жирніший і твердіший, тим кальцію більше.
На жаль, у цих же 100 г сиру може бути 20-35 г жиру та більше. При тому, що добова норма — близько 50-70 г жиру на день. А надлишок насиченого жиру в раціоні – це підвищений ризик розвитку атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, надмірної ваги та діабету другого типу. Плюс у твердих витриманих сирах високий вміст натрію, надлишок якого призводить до підвищення артеріального тиску та збільшення ризику розвитку серцево-судинної патології. Але це не означає, що треба зовсім відмовитись від сиру. Важлива помірність - 30-50 г сиру на день достатньо для користі. Тим більше, що останні наукові дослідження підтверджують: регулярне споживання молочних продуктів, у тому числі сиру, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та ускладнень цукрового діабету другого типу.
Якщо ж потрібно обмежувати жир у раціоні, то рекомендується сир не більше 30% жирності, а ще краще не більше 20%. Рекомендована норма сиру у разі — 30 г сиру, якщо вживати його щодня.
Чому ще не варто відмовлятися від сиру?
Сир є джерелом таких незамінних амінокислот, як лізин, метіонін, триптофан. Остання амінокислота є попередником серотоніну, який позитивно впливає на емоційне тло (тобто настрій).
У сирі багато повноцінного тваринного білка, який добре засвоюється організмом.
Є дослідження, які свідчать, що сир підвищує рівень рН у зубному нальоті, сприяючи профілактиці карієсу.
У 2014 році дослідники дійшли висновку, що молочні продукти, до яких належить і сир, можуть бути джерелом антиоксиданту глутатіону, який відіграє важливу роль у здоров'ї мозку та запобіганні віковій нейродегенерації.
Як вибирати сир?
Звичайний сир, який продається в магазинах, виготовляється з пастеризованого молока. Тому якщо терміни придатності не минули, умови зберігання були порушені, такий сир безпечний.
Якщо ви купуєте сир на ринку або у фермера, то потрібно бути впевненим як сировина, тобто молоко. Сире молоко може бути заражене листериями - бактеріями, які викликають інфекційне захворювання на листеріоз, воно проявляється блювотою і діареєю. І якщо при дозріванні твердих сирів через кілька місяців бактерії гинуть, то у м'яких молодих сирах вони можуть залишатися.
Плавлені, ковбасні сири не належать до класичного сиру, в них присутні додані інгредієнти, а також консерванти, ароматизатори та інші харчові добавки, які є небажаними для людей з алергічними реакціями.
Почитати ще:
