Лікарі розповіли, що таке Омега 3 і з чим їх їдять
Ненасичені жирні кислоти – це незамінні для вашого здоров'я поживні речовини.
Наш організм не може виробляти ненасичені жирні кислоти, тому їх потрібно отримувати з їжею. Потрапляючи в організм, Омега 3 приєднуються до клітин та змушують їх приносити користь.
Основні типи Омега 3 жирні кислоти і звідки їх брати.
1. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК) містяться в жирній рибі та деяких молюсках.
2. Альфа-ліноленова кислота , або ALA, міститься в рослинних оліях, горіхах (особливо волоських), льоні та деяких листових овочах.
Омега-3 допомагає зменшити запалення в організмі, закупорку кровоносних артерій, знизити ризик аутоімунних захворювань. Є докази, що корисні жирні кислоти забезпечують полегшення при хворобах суглобів.
Причому дослідження показують, що продукти з природним вмістом Омега 3 приносять більше користі для здоров'я, ніж різні добавки, на зразок капсул риб'ячого жиру з найближчої аптеки.
Тому двічі на тиждень включайте в меню жирну рибу, таку як лосось, форель, тунець або молюсків, наприклад, крабів, мідій або устриць, не забудьте жменю волоських горіхів на закуску.
Відомо, що Омега 3 жирні кислоти є важливими протизапальними поживними речовинами.
Регулярне вживання цих корисних для здоров'я жирних кислот визнано ефективним методом для зниження рівня тригліцеридів, що знижує ризик серцевих захворювань.
Тому має сенс зосередитися на продуктах, багатих на ці корисні речовини.
Волоські горіхи, мелений льон і чіа - це добрі джерела рослинних Омега 3. Однак їх швидкість поглинання нижча, ніж у жирних кислот, що містяться в рибі.
Ось смачний спосіб отримати максимум Омега 3:
-
Тунець (форель, лосось) з горіховою скоринкою
-
2 столові ложки мелених волоських горіхів
-
2 столові ложки меленого лляного насіння
-
2 столові ложки насіння чиа
-
1 столова ложка свіжомеленого чорного перцю
-
1 яйце
-
2 філе риби, приблизно по 170 грам кожен
Розігрійте духовку до 400 градусів. Змішайте волоські горіхи, льон, насіння чиа та чорний перець у глибокій тарілці. Збийте яйце в окремому посуді. Зануріть філе риби в яйце, а потім вдавіть у суміш волоських горіхів.
Перекладіть у форму для запікання і готуйте від 10 до 12 хвилин, або поки риба не буде готова.
