Жити без болю. Прості вправи для шиї щодня

Більшості офісних працівників доводиться багато і довго сидіти за комп'ютером. Віддалена робота також здебільшого має на увазі тривале перебування за робочим столом. Однак і для представників «стоячих» професій, наприклад перукарів, продавців шийні болі теж не виняток. Число пацієнтів зростає і за рахунок культури користування гаджетами, за якими всі сидять буквально скрючившись. Звісно, ​​негативні наслідки не змушують на себе чекати, адже шийно-грудний відділ хребта — це рухлива частина скелета, зазначає  лікар-остеопат Володимир Животов .

«Статичне положення не проходить безслідно для м'язів та скелета. Голова, що "їхала" вперед, коротка дерев'яна шия, вдовий горб, сутулість, - на жаль, це опис не прибульця з фантастики, а середньостатистичної сучасної людини. Тому біль у шиї, так само як і погіршення постави та поява холки на шиї — типові скарги пацієнтів сьогодні», — наголошує фахівець.

Як же бути?

Звичайно ж, при появі негативних проявів у ділянці шиї, особливо якщо вони помітно впливають на працездатність людини і завдають їй сильного болю протягом якогось часу, необхідно проконсультуватися з лікарями. Однак є й певні методики, які на початкових етапах при ранній появі болів у шиї можуть допомогти впоратися з ними або зменшити їх прояви вдома самостійно. Володимир Животов пропонує наступний комплекс вправ, який допоможе полегшити симптоми. «Вони спрямовані на покращення рухливості шийно-грудного відділу хребта та шиї. Але дуже важливо розуміти – вправи лише допомагають полегшити симптоми. По-справжньому відновити поставу можна лише за допомогою фахівця. Однак неправильна повсякденна "експлуатація" тіла, безумовно, впливає на появу болів у шиї!» - попереджає остеопат Животов.

Важливе правило, яке слід пам'ятати та виконувати завжди перед початком занять – з шиєю завжди потрібно працювати дуже акуратно! Починайте виконувати вправи з мінімальною амплітудою, поступово та дуже повільно збільшуючи навантаження. Багато людей через надмірне старання погіршили свій стан, пояснює Володимир Животов. 

Комплекс вправ

Вправа №1

Здійснюватимемо рухи головою вперед-назад, вправо-вліво, а потім по колу, зберігаючи при цьому її вертикальне положення. Поява хрускоту на початкових етапах – абсолютно нормальна! Але при цьому болю не повинно бути.

Вправа номер 2: «Шия журавля»

Виконуємо плавно, без зусиль, отримуючи насолоду від рухів. Відбувається пасивний масаж за рахунок здавлювання та розслаблення тканин. Це дозволяє «видавити», «відкачати» рідину з її скупчення (зазвичай це задня поверхня шиї).

Початкове положення: стоячи, ноги - на ширині плечей і злегка зігнуті. Таз трохи підвернути вперед, спину тримаємо прямо. Руки висять вільно вздовж тулуба.

Виконуйте повільні кругові рухи головою в сагітальній площині (це вертикальна площина, яка ділить тіло на праву та ліву половини). Рух за типом хлиста: голова зміщується вперед, обличчя зберігає вертикальне положення. При досягненні крайньої передньої точки шия згинається і голова згинається.

Далі голову рухаємо до тулуба, зберігаючи зігнуте положення, а потім випрямляємо шию – повільно, хребець за хребцем. Наприкінці цієї вправи голова має прийняти вихідне вертикальне положення. Саме такий рух робить журавель, коли п'є воду. Важливо: тіло має бути максимально розслаблене.

Вправа номер 3: «Шия черепахи»

Вихідне становище — те саме, що й під час попереднього вправи. Виконуйте той самий рух, але в протилежному напрямку. Схожий рух робить черепаха, коли висовує голову із води.

Вправа №4: Сніжинка

Від умовної вершини холки робимо плавні повільні рухи руками ліворуч і праворуч, вгору і вниз, немов розтягуючи м'язи. Долоні повинні прилипати до тканин холки досить щільно. Уявіть собі сніжинку з її промінчиками і рухайтеся за цією схемою!

Цими рухами ми «зливаємо» надлишок рідини із холки. Проробляємо так всю задню поверхню шиї спочатку з одного боку, потім з іншого. Ретельно розминаємо м'язи! Можна працювати по черзі правою та лівою рукою та/або обома руками одночасно.

Можна це робити й у положенні лежачи. Перевага такого положення полягає в тому, що коли ви лежите, м'язи шиї та грудного відділу хребта розслаблені, і вам набагато простіше з ними впоратися.

Повторювати рух повільно, добре опрацьовуючи тканини доти, доки задня поверхня шиї не почервоніє і не почне «горіти» за відчуттями.

Вправа № 5: «Цибуля»

Ця вправа спрямована на правильне закріплення положення голови та поліпшення постави загалом. А що краще постава — то менше болить шия! Незабаром ви відчуєте, як розкриваються груди і розправляються плечі! Для стійкого результату виконувати потрібно регулярно протягом мінімум 3-х місяців!

Вихідне положення: сидячи на краєчку стільця, пряма спина, ноги зігнуті під прямим кутом.

▪︎ Відводимо плечі максимально назад і донизу.

▪︎ Груди подаємо вгору та вперед.

▪︎ Прогинаємо поперек і втягуємо живіт.

▪︎ Тягнемося потилицею вгору, при цьому трохи опускаючи підборіддя до грудей. Залишаємося в такому положенні хвилину-півтори-дві.

Почніть з хвилини, але більше двох робити не варто, щоб не перевтомитися.

Не намагайтеся також напружитися настільки, щоб у м'язах виник спазм.

Зберігаємо становище помірними зусиллями, щоб тіло його запам'ятало, постійно подумки перевіряючи параметри:

- Плечі назад і вниз.

- Груди вперед і вгору.

— Поперек прогнутий.

- Живіт підтягнутий.

— Потилиця тягнеться вгору.

— Підборіддя опущене вниз.

Коли час минув, повільно розслаблюємося.

Почніть виконувати від двох до чотирьох разів на день, потім кількість підходів можна збільшити.

«Важливий нюанс: якщо ви відчуваєте біль у виконанні вправ, варто припинити. Найімовірніше, це свідчить про те, що ви запустили проблему — бажано звернутися до лікаря-остеопата чи ортопеда-равматолога очно», — попереджає Володимир Животов.