Що відбувається із організмом під час силових тренувань?
Приходячи в спортзал за тим, щоб спалити «з'їдені» калорії, потрібний результат ви отримуєте не тільки в той час, поки активно рухаєтеся, після завершення тренування рівень метаболізму залишається високим до двох днів.
Після тренування організм, як правило, продовжує спалювати калорії у прискореному режимі, навіть якщо за навантаженням пішли м'який стрейчінг, масаж і навіть прийом їжі, які діють на нас розслаблюючим, повертають у стан спокою.
Читайте також: Як силові тренування впливають на гормональне тло?
Цей процес був названий "afterburn effect", або "допалювання" калорій, а вимірюють його за допомогою показника, званого EPOC ("excess post-exercise oxygen consumption" - йдеться про більш об'ємне, ніж зазвичай, споживання кисню організмом). EPOC - це свого роду "кисневий обов'язок". А саме — різниця між кількістю кисню, що споживається у стані спокою та після активного руху. Під час тренування організм не отримує стільки кисню, скільки йому потрібно, щоб відбулося окислення всіх продуктів обміну, які утворюються під час м'язової роботи. Повернення цього «боргу» якраз відбувається після тренування.
Виділяють дві частини кисневого "боргу".
- Повернення першої відбувається дуже швидко протягом приблизно 1,5 хвилин. За цей час організм поповнює запаси кисню, витрачені під час тренування. Крім того, перша частина "боргу" пов'язана з відновленням запасів енергії через ресинтез АТФ, який є основним джерелом енергії для клітин.
- Друга частина "боргу" повертається за рахунок доокислення лактату (молочної кислоти), виділеного м'язами. Робота в анаеробній пульсовій зоні призводить до його накопичення, і це запозичення ресурсів у організму, який не може відразу ж утилізувати лактат в такій кількості. Щоб віддати другу частину «боргу», йде набагато більше часу.
Підвищене споживання кисню (EPOC) пов'язані з прискоренням метаболізму. Поки «закриваються» борги, витрата калорій вища, ніж на рівні базового обміну, і відбувається це доти, доки організм не відновиться. Йому потрібні додаткові сили на те, щоб знову дійти рівноваги. І це може бути на руку тим людям, які прагнуть зниження ваги.
Чим вище інтенсивність тренування, тим більший показник EPOC. Дослідження вчених показують, що калорії продовжують активно спалюватись до 38 годин. Конкретні значення EPOC варіюються залежно від людини та її індивідуальних показників; при цьому загалом, за даними ACE (American Council of Exercise), витрата калорій збільшується до 6-15%. Варто взяти на замітку той факт, що кисневий «борг» зазвичай вищий у людей, які у фітнесі нещодавно; чим менш тренована людина, тим довше її організм відновлюється після навантаження. У людей з більшим досвідом у фітнесі відновлення відбувається швидше, при цьому кисневий «борг» менший — так само, як і витрати калорій після занять.
Читайте також: Який гормон відповідає за відновлення м'язів?
HIIT
Вважається, що найкраще підвищення EPOC впливають вправи full body, що залучають всі основні групи м'язів. А якщо вони з'єднані у високоінтенсивне інтервальне тренування, ви отримуєте максимум ефекту — не лише під час, а й після походу до спортзалу. Вчені порівняли, що сильніше збільшує EPOC: HIIT із чотирма інтервалами або близько 50 хвилин середнього аеробного навантаження. У першому випадку через 48 годин після тренування показник EPOC був значно вищим. Чим більше інтервалів у програмі тренування, тим вищим буде і EPOC.
Силовий тренінг
Силові навантаження також ефективні збільшення показника EPOC. Причому не так важливо, яку саме методику ви використовуєте у своїй тренувальній програмі. Вчені порівняли, як на ефекті «допалювання» калорій позначається вибір на користь кругових силових тренувань та «попередньої втоми». Виявилося, що обидва варіанти дозволяють прискорити метаболізм та підвищити витрату калорій. Що суттєвіше, то це зменшення часу відпочинку між вправами або зовсім відсутність перерв — за такої тактики EPOC ще вище, проте зловживати цим, працюючи на виснаження, не слід.
Читайте також: Як тренажерний зал впливає жіночий організм?
Кардіо
Судячи з досліджень, кардіо програє HIIT та силовому тренінгу у тому, як після тренування підвищується EPOC. Вчені з'ясували, що після такого навантаження протягом 45 хвилин організм спалює на 12 ккал більше, ніж після 45-хвилинного кардіо. Однак і він має свої переваги: у силової роботи та HIIT більше протипоказань — вони доступні не всім, тоді як кардіо легше адаптувати під свій стан здоров'я, обираючи різні напрямки тренінгу та регулюючи ЧСС.
Почитати ще:
