Як тренажерний зал впливає жіночий організм?

Вплив тренувань на жіночий організм - одна з найнеясніших галузей фізіології. Звичайно, все більше і більше тренерів та вчених поширюють інформацію про те, як різні типи тренувань впливають на жіночий організм, але стереотипи та помилки все ще у ході. У цій статті ми відновимо справжній стан речей та надамо 7 фактів, які допоможуть зрозуміти різні метаболічні ефекти тренувань на жіночий організм.

Читайте також: Як силові тренування впливають на гормональне тло?

Факт №1. Жінки спалюють більше глюкози (вуглеводів) у спокої, але більше жиру під час тренувань, ніж чоловіки.

Під час відпочинку жінки спалюють більше глюкози та менше жиру, ніж чоловіки. Загалом малорухливі жінки частіше використовують глюкозу для отримання енергії, що ускладнює схуднення. На щастя, під час тренувань жінки дійсно отримують більше енергії з жиру, ніж чоловіки. Це означає, що тренування є каталізатором поліпшення здатності жіночого організму спалювати жир заради отримання енергії та підвищують їхню метаболічну гнучкість.

Практичне застосування: якщо ви жінка, яка бажає схуднути, тренування вам життєво необхідні для поліпшення здатності організму до отримання енергії з жиру.

Факт №2. Розподіл жиру в організмі жінки відрізняється від чоловічого, тому реакція на спроби схуднути різна.

Жінки запасають більше жиру під шкірою (підшкірний жир), тоді як у чоловіків накопичується більше небезпечного абдомінального жиру. Внутрішній жир метаболічно негативно активний, він знижує чутливість до інсуліну та послаблює здатність організму використовувати цукор до крові. У жінок більше жиру накопичується в нижній частині тіла, особливо на стегнах і сідницях, і він має захисний ефект. Нижня половина тіла насправді "хороша" для жіночого здоров'я, але на жаль багатьох жінок набагато важче зменшити обсяги цих областей порівняно з іншими частинами тіла. Це пов'язано з тим, що в жирових клітинах в районі сідниць і стегон знаходиться більше рецепторів альфа, які пригнічують спалювання жиру. З іншого боку, абдомінальний жир має у своєму розпорядженні велику кількість бета-рецепторів, і вони набагато чутливіші до спалювання жиру.

Це не означає, що жінки не можуть зменшити жир на сідницях та стегнах, але результати будуть набагато кращими, якщо практикувати цільові програми та грамотне харчування. Цікаво, що хоча в області стегон більшість жирових клітин мають альфа-рецептори, бета-рецептори там теж присутні, і хитрість полягає в тому, щоб стимулювати ці клітини за допомогою адреналіну, який сприяє схуднення.

Практичне застосування: силові та інтервальні тренування збільшують м'язову масу та підвищують рівень метаболізму, сприяючи схуднення. Чинники, що знижують ефективність тренувань: занадто легкі ваги, відсутність прогресивного збільшення ваги або неадекватне навантаження (занадто маленький обсяг). Малорухливість – теж негативний фактор.

Факт №3. Метаболізм у жінок зазвичай кращий, хоча їхня м'язова маса менша.

М'язова тканина споживає основну частину глюкози, яка переноситься кров'ю (від 70 до 90 відсотків), тому чим більше м'язова маса, тим краще метаболізм і тим легше худнути. Це добре вивчений факт у порівнянні людей однієї статі з різною композицією тіла. Наприклад, на кожні 10 відсотків підвищення м'язової маси жінки чутливість до інсуліну підвищується на 11 відсотків, а це здатність клітин організму зв'язуватися з інсуліном для спалювання цукру з метою одержання енергії.

Аналогічне явище спостерігається у порівнянні чоловіків. Але при порівнянні метаболізму чоловіків та жінок з'ясовується парадокс. Хоча м'язова маса жінки зазвичай становить 70 відсотків від чоловічої, а жиру у неї вдвічі більше, ніж у чоловіка, переносимість цукру в крові у жінки значно вища. Частково це пов'язано з тим, що у жінок вищий рівень естрогену, що підвищує здатність до спалювання вуглеводів. Наприклад, під час фолікулярної фази жіночого циклу, коли рівень естрогену досягає максимальних значень, розщеплення глюкози у м'язах також досягає свого піку.

Практичне застосування: вуглеводи – ваші друзі, просто вибирайте корисні та споживайте їх вчасно. Після тренування можна збільшити дозу вуглеводів, особливо якщо сесія була інтенсивною. Спробуйте синхронізувати збільшення дози вуглеводів зі своїм циклом: споживайте більше вуглеводів, починаючи з менструації до овуляції, зазвичай це 14 днів, оскільки чутливість до інсуліну у ці дні збільшується. Їжте більше протеїну та низьковуглеводної їжі у наступні два тижні циклу.

Факт №4. Жінки по-іншому реагують на високоінтенсивні тренування, ніж чоловіки.

Жінки активніше використовують аеробні механізми для виробництва енергії, а чоловіки – анаеробні. Декілька факторів, що впливають на цю різницю:

• У жінок більше м'язових волокон першого типу, які краще пристосовані до аеробних вправ.
• Жир - повільніше джерело енергії, ніж вуглеводи, тому жінки спалюють більше жиру під час тренувань.
• Жінок не виробляють стільки ж сили та потужності, скільки чоловіки, бо вони використовують цикл подовження-укорочення інакше.

Проте є область, в якій жінки перевершують чоловіків - це відновлення. Дослідження показують, що жінкам не потрібен такий тривалий відпочинок між інтенсивними фазами вправ, і вони відчувають набагато менше спадів потужності та швидкості протягом тренування. Крім того, дані дослідження інтервального спринту показали, що у тренованих жінок набагато вища максимальна частота серцевого ритму, ніж у чоловіків, завдяки чому жінки здатні на більш високі навантаження і прискорене відновлення між робочими інтервалами.

Читайте також: Що відбувається із організмом під час силових тренувань?

Практичне застосування: для досягнення оптимального навантаження жінкам слід практикувати коротші інтервали відпочинку під час силового тренування, ніж чоловікам. Приклад дослідження показує, що для адекватного відновлення під час інтервального тренування з робочими інтервалами від 1 хвилини і довше необхідно співвідношення роботи до відпочинку 2:1.

Факт №5. Гормони відіграють важливу роль у жіночій композиції тіла, але не таку, як заведено думати.

Типова помилка - жінка не може наростити таку ж м'язову масу, як чоловік, тому що у неї виробляється менше тестостерону. Насправді у жінок і чоловіків рівні можливості нарощування сили та м'язової маси, тому що два найважливіші фактори – синтез протеїну та сигналізація генів – у них майже однакові. Тим не менш, коли жінка починає тренуватися, вона зазвичай легша і менша за чоловіка, так що для неї збільшення м'язової маси на 10 відсотків буде менше в абсолютних числах. Крім того, різке збільшення вироблення тестостерону, яке відбувається у чоловіків у пубертатному віці або при прийомі тестостерону у формі стероїдів, призводить до збільшення м'язової маси та сили.

У чоловіків невелике короткочасне підвищення рівня тестостерону після тренування не серйозно впливає на зростання м'язової маси. Швидше воно призводить до покращення спортивної результативності. Жінки, чий рівень тестостерону близький до верхньої межі, можуть збільшити силу більшою мірою, ніж інші.

Практичне застосування: якщо ви жінка і хочете наростити м'язову масу, вам пощастило! Нехай розміри і не зрівняються з чоловічими, але м'язи все одно зростатимуть, якщо практикувати цільову програму з метою максимізації синтезу протеїну та інших факторів зростання м'язової маси.

Факт №6. Найважливіші гормони для композиції жіночого тіла – це гормон росту та естроген.

Напевно, це найважливіший фактор для композиції жіночого тіла – в результаті тренувань підвищується вироблення гормону росту (GH). Щоб спалювати жир, необхідний одночасно низький рівень інсуліну та високий рівень основного ензиму спалювання жиру гормоночутливої ​​ліпази (HSL). Її ензим-антагоніст, ліпопротеїн-ліпаза (LPL) повинен бути на низькому рівні, тому що LPL викликає запасання жиру.

Для створення таких умов гормон росту та естроген працюють разом. Естроген стимулює вироблення GH і блокує LPL. GH пригнічує інсулін і запускає вироблення HSL. Тепер, якщо додати до цієї суміші правильний тип вправ, то з'явиться ідеальна стимуляція схуднення. Наприклад, дані недавнього дослідження показали, що інтенсивний вінгейт-спринт, який виконується протягом 30 секунд на велотренажері з опором, призводить до подвоєння GH у жінок у порівнянні з чоловіками. GH досягав максимуму у жінок набагато швидше, ніж у чоловіків, але при цьому рівень лактату залишався низьким. Це означає, що жінки використовують аеробний механізм для одержання енергії під час спринту.

Практичне застосування: вирішальний чинник реакції жіночого організму на тренування – це тренувальна програма. Інтервальне тренування має бути інтенсивним, а періоди відпочинку досить тривалими для підтримки інтенсивності на певному рівні під час усіх інтервальних повторень, але не настільки тривалими, щоб це перетворювалося на марну трату часу.

Факт №7. Жінки інакше переносять стрес, що впливає на схуднення та відновлення після тренувань.

У періоди стресу у людей зростає рівень кортизолу. Це відбувається і у чоловіків, і у жінок після тренування та у важкі часи. Дані досліджень показують, що жінки дещо інакше переносять стрес, ніж чоловіки.

По-перше, дані серії досліджень показали, що після традиційного силового тренування реакція кортизолу у жінок слабша, ніж у чоловіків. Тим не менш, після високоінтенсивного силового "екстриму" за схемою піраміду (10 сетів з 10 повторень з додаванням одного повторення кожен сет) без відпочинку між підходами в жимах лежачи, мертвих тягах та присіданнях і у жінок, і у чоловіків спостерігався однаково високий рівень кортизолу , набагато вищий, ніж за даними попередніх досліджень аналогічної інтенсивності (75 відсотків одного максимального повторення) насамперед тому, що у попередніх дослідженнях практикувалися інтервали відпочинку від 1 до 3 хвилин. Крім того, рівень кортизолу виявився вищим, ніж це було зареєстровано в результаті високоінтенсивних інтервальних тренувань та аеробних вправ.

Читайте також: Який гормон відповідає за відновлення м'язів?

Вчені стурбовані цим фактом, оскільки у жінок і так вищий рівень кортизолу у спокої. Крім того, спостереження показують, що насичення рецепторів кортизолу в тканинах м'язів відбувається ще до початку інтенсивного тренування. Це негативна метаболічна реакція, яка може посилити катаболізм у жінок. Так можна втратити м'язи, заробити запалення, що важко виліковують, і ускладнити відновлення після тренування.

Практичне застосування: виконання вкрай інтенсивного та дуже тривалого тренування тільки пошкодить вашим цілям і погіршить композицію тіла. Говорячи про інтервали відпочинку: користуйтеся ними! Вони необхідні підтримки заданого рівня інтенсивності без погіршення техніки.