Які вправи входять до силового тренування?

Рекомендую починати тренувальний процес із простих, а краще односкладових рухів, із застосуванням невеликих обтяжень або з використанням тренажерів.

Зважаючи на той факт, що різні системи організму відновлюються різну кількість часу, рекомендується при постійно зростаючих навантаженнях займатися три дні на тиждень, давати відпочинок своєму тілу протягом одного – двох днів. Тривалість тренування не повинна перевищувати однієї години. За відсутності обмежень, пов'язаних зі здоров'ям, потрібно залучати до роботи всі групи м'язів.

Тренувальний план для початківців відрізняється незначним навантаженням, яке спрямоване на покращення енергозабезпечення, харчування, кровопостачання м'язів, відновлення координаційних здібностей, рухливості у суглобах. Нормою навантаження буде 12-20 підходів, з використанням вправ переважно локального впливу, що виконуються з обтяженням або з використанням тренажерів.

З самого першого заняття важливо наголосити на ролі концентрації уваги під час виконання вправи та її усвідомленості. Це дозволить знизити травмонебезпечність тренування та значно підвищить ефективність роботи м'язів.

Тепер розповім про вправи, які будуть корисні всім новачкам у фітнес-клубі:

Початок вправи : відрегулюйте положення спинки та відстань до упорів для ніг таким чином, щоб зайняти правильне вихідне положення. Ноги торкаються валика нижньою частиною гомілки. Передній край сидіння знаходиться під колінами. Спина притиснута до спинки тренажера, зберігаючи природні прогини хребта.

Техніка руху : плавно розгинайте гомілки. Тримайте квадрицепси напруженими і не допускайте дотику «плашок» (обтяження) з іншими. Зробіть вдих у вихідній позиції та видих, розпрямляючи ноги до горизонтального положення. У положенні розгинання гомілки не допускайте блокування колінних суглобів. Поверніться у вихідне положення, повільно та підконтрольно опускаючи обтяження.

У даній вправі задіяні м'язи згиначів гомілки - двоголовий м'яз стегна, напівсухожильний, напівперетинчастий, кравецький, тонкий, литковий підколінний.

Початок вправи : відрегулюйте положення спинки та відстань до упорів. Передній край сидіння знаходиться під колінами, щоб вісь обертання поворотної частини тренажера збіглася з віссю обертання колінного суглоба. Критерієм правильного регулювання буде таке положення ніг, при якому упори, торкаючись ніг в районі ахіллового сухожилля, не рухаються щодо гомілки при русі. Зверху фіксуємо стегна валиком над колінними суглобами.

Техніка руху : зробіть вдих у вихідній позиції та видих, плавно згинаючи гомілки. Поверніться у вихідне положення, повільно та підконтрольно опускаючи обтяження. Тримайте м'язи – згиначі гомілки напруженими і не допускайте зіткнення зафіксованих плашок з іншими.

У цій вправі задіяні м'язи грудей.

Початок вправи : сядьте в тренажер, візьміться за ручки. Руки у ліктьових суглобах злегка зігнуті. Сидіння має бути відрегульоване таким чином, щоб руки були паралельно підлозі.

Техніка руху : зробіть вдих у вихідній позиції та зведіть рукоятки перед собою на видиху. Спину не відриваємо від спинки тренажера. Повільно та підконтрольно відводячи руки, поверніться у вихідне положення.

Читайте також: Силові тренування для жінок

Вертикальна тяга

Тяга до грудей

У даній вправі задіяні м'язи спини - найширший м'яз спини, задній пучок дельтовидного м'яза, підостна, мала і велика круглі, довга головка триголового м'яза плеча, ромбоподібна, трапеціподібна.

Початок вправи : сядьте на лаву тренажера. Упріться сонячним сплетенням впритул. Візьміться за ручки тренажера. Корпус перпендикулярно підлозі у вихідній позиції.

Техніка руху : тягніть ручки назад, одночасно відводячи назад плечовий пояс і приводячи лопатки до хребта. Рух рук природний, спеціально не притискайте лікті до боків. Під час зведення лопаток не відривайте сонячне сплетення від упору. Поверніться у вихідне положення.

У даній вправі задіяні триголовий м'яз плеча та ліктьовий м'яз.

Початок вправи : положення стоячи обличчям до вертикального блоку. Спина пряма, зберігаємо природний прогин у поперековому відділі. Ноги у колінних суглобах трохи зігнуті. Лікті спеціально до боків не притискати.  

Техніка руху : опускаємо вниз рукоятку, розгинаючи передпліччя. Робимо вдих у вихідній позиції та видихаємо під час розгинання передпліччя. Під час руху слідкуйте за тим, щоб лікоть залишався нерухомим, а плече залишалося у передній площині. Поверніться у вихідне положення.

У даній вправі задіяні м'язи живота - прямий м'яз живота, зовнішня коса, внутрішня коса.

Початок вправи : положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в кульшовому та колінних суглобах. Стопи стоять на підлозі. Руки можуть перебувати за головою з розведеними убік ліктями. Між підборіддям та грудьми відстань із кулак. Руками не тягнемо себе за шию.

Техніка руху : згинаючи хребет, наближайте грудну ділянку до області тазу. Під час руху не відривайте поперек від підлоги і не допускайте згинання корпусу в кульшовому суглобі. Поверніться у вихідне положення.

Читайте також: Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Таким чином, ефективне тренування в залі не завжди передбачає складність вправ та високу інтенсивність. Насамперед необхідно прислухатися до свого організму, щоб сформувати для себе ідеальну програму заняття. Гарного Вам тренування!