Чи можна скинути вагу силовими тренуваннями

Приходячи до фітнес-клубу, новачки задаються питанням: що краще для схуднення, кардіо чи силові тренування? Може здатися, що проводити годинник на біговій доріжці – найкращий шлях до стрункої фігури, а силові вправи вигадані тільки для тих, хто бажає мати виразні м'язи. Насправді, вибір далеко не очевидний.

Читайте також: Чи можна схуднути, роблячи силові вправи?

В організмі людини відбувається постійний складний процес обробки білків, жирів і вуглеводів, що надходять з їжею. З їхньою допомогою будуються нові клітини тіла, видобувається «паливо» для забезпечення щоденної активності, виробляються необхідні гормони та ферменти. Ці процеси називаються обміном речовин, чи метаболізмом.

Щодня основний обсяг калорій витрачається підтримки діяльності життєво важливих внутрішніх органів, регуляцію температури тіла, дихання. Ми витрачаємо енергію, навіть коли спимо і взагалі не рухаємось.

Додатковий метаболізм запускають будь-які фізичні навантаження, силові чи кардіо. Його швидкість дуже важлива для схуднення: що кращий метаболізм, то простіше боротися із зайвими кілограмами.

Особливості обміну речовин багато в чому залежить від статі, віку, генетики, і навіть поєднання цих чинників. Комусь пощастило в сорок років залишатися струнким без зайвих зусиль, іншому потрібна дієта та постійні тренування вже в 20. На жаль, на ці статичні фактори вплинути не можна, але метаболізм все ж таки можна спробувати «розігнати». Найбезпечніший спосіб - організувати грамотний режим харчування та відпочинку, ввести додаткові фізичні навантаження.

Існує три основні варіанти, як використовувати тренування (силові або кардіо) для схуднення та прискорення обміну речовин.

• Займатися тільки за програмами, які більше подобаються. Значно схуднути при ізольованих анаеробних (силових) або аеробних (кардіо) видах навантаження, швидше за все, не вийде, але для здоров'я буде корисно.

• Розподіляти кардіо та силові тренування по різних днях протягом тижня. Хороший спосіб для тих, хто не може миттєво виділити багато часу на заняття спортом.

• В одному тренінгу поєднувати кардіо та силові для схуднення – як оптимальний варіант.

Кардіотренування для спалювання жиру

Кардіо найкраще впливає на серцево-судинну систему. Щодо цього навіть не доводиться вибирати між кардіо чи силовими тренуваннями, користь перших для зміцнення здоров'я давно доведена. А ось ефект жироспалювання кардіонавантаження дає лише за дотримання певних умов. Наприклад, десятихвилинної розминки на еліпсі перед силовим тренуванням точно не вистачить, щоб позбутися зайвих жирових запасів.

Читайте також: Як силові тренування впливають на схуднення?

Аеробне навантаження має бути тривалим (від 30 хвилин) і проводитися в помірному темпі при частоті пульсу близько 120-140 ударів за хвилину (близько 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень для кожного віку). В результаті організм витрачає зайві вуглеводи, а після спустошення запасів починає спалювати жири.

Найбільш ефективними є високоінтенсивні інтервальні тренування, але вони вимагають фізичної підготовки і не завжди підходять людям з великою зайвою вагою.

Найчастіше для значного зниження ваги чистого кардіо недостатньо. При такому режимі схуднення слід пильно стежити за харчуванням. З одного боку, завдання - знизити калорійність, з іншого - не загнати організм у голодний стрес, при якому він замість спалювання жиру почне його накопичення і руйнуватиме м'язи.

Хоча втрата калорій за один повноцінний сеанс кардіо може бути вищою, ніж під час силового тренування, після закінчення заняття цей процес зупиняється. У цьому основна різниця кардіо та силових вправ з точки зору їх ефективності для схуднення.

Силові тренування та схуднення

Метаболізм будь-якої людини тим активніший, чим більше в організмі м'язова маса. Силові тренування відрізняються тим, що "мікротравмують" м'язи і таким чином збільшують енергетичні витрати на їх відновлення. Ви худнете ще кілька годин після того, як закінчили силовий тренінг. Крім того, збільшується витрата енергії у повсякденному житті, тому що «зміст» розвинених м'язів потребує набагато більше калорій.

Розібравшись з тим, як працюють кардіо або силові вправи, неважко зрозуміти, що ідеальне тренування для схуднення поєднує обидва види навантаження. 

Читайте також: Найефективніші тренування для спалювання жиру

Good Bye Fat! - Інтенсивна програма в студії Cardio, вона допомагає не тільки швидко розпрощатися із зайвими кілограмами, але і ретельно пропрацювати м'язи. У програму включена вибухова пліометрія для всього тіла, статичне та силове тренування, а також зміцнюючі вправи для зв'язок та суглобів.

Metabolic у студії обіцяє ще більший розгін метаболізму. Силове тренування на швидкість у поєднанні з кардіо в швидкому темпі змушує організм прискорювати обмін речовин і витрачати ще більше калорій. Тіло стає витривалішим, зміцнюється серцевий м'яз, а жир продовжує згоряти навіть після закінчення занять.

Як покращити свої спортивні результати?

• Дотримуйтесь питного режиму. Нестача рідини гальмує метаболізм і процес схуднення сповільнюється.

• Чим ви старші, тим більше помірних силових вправ має бути у вашій програмі, оскільки з віком жирова маса активно витісняє м'язову.

• При нестачі силових тренувань обов'язково дотримуйтесь дефіциту калорій. Їжте менше, ніж витрачаєте, наголосіть на білкову складову меню (1,5-2 г білків на кілограм ваги), а жири і вуглеводи скоротите.

• Іноді змінюйте комплекс занять, щоб організм не звикав до тренувального процесу і ефект плато при схудненні не затягувався.

• Якщо ваша мета - струнка підтягнута фігура, не мучиться питанням, силова або кардіо, просто вибирайте програми, що поєднують обидва види навантаження.