Правильне харчування, якщо ти пішов у зал

Схуднення можливе лише при поєднанні правильного харчування та тренувань. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин, тому ваше меню необхідно скласти збалансованим та наповненим вітамінами. 

Читайте також: Що не можна їсти під час заняття спортом?

З наближенням пляжного сезону багато хто серйозно замислюється про схуднення. Хтось вибирає дієти, а комусь до душі спортивні тренування, адже вони дають тілу тонус, спалюють калорії, підвищують настрій та знімають стрес.

Але для того, щоб схуднути за допомогою спорту, необхідно ще й правильно харчуватися. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин, а вам потрібні сили для виснажливих тренувань та після них, щоб вести звичний для повсякденних буднів спосіб життя.

Основа харчування

Багато хто з нас страждає від гіподинамії (нестачі фізичної активності та руху), але при цьому чудово їдять. Це призводить до того, що жир осідає на боках, а коли ми приходимо в зал, виявляється, що сил і енергії на тренування не залишається.

При нестачі калорій ефективність тренування буде дуже низькою і призведе до занепаду сил. Тому якщо ви зважилися на заняття спортом і вони будуть регулярними, вам необхідно перейти на особливе спортивне харчування.

При цьому раціон багато в чому залежить від виду спорту, яким ви волієте займатися, та ступеня вашої підготовленості. Професійні спортсмени мають особливий режим харчування, який їм підбирають лікарі-дієтологи. І все-таки загальні принципи харчування залишаються одними й тими самими:

1. Не допускається повне або часткове голодування при заняттях спортом, це буде виснажувати організм, не призводячи до помітних результатів.
2. Насамперед, при зміні харчування порадьтеся з тренером чи спортивним лікарем, вони знають, які корективи в харчування необхідно внести.
3. Важливо виключити переїдання і їжу похапцем.
4. Під час їжі необхідно сконцентруватися на процесі їди, а не на розмовах або перегляді телевізора.
5. Їжте саме в той час, коли ви дійсно хочете їсти, але не за компанію чи від нудьги.

Розробка режиму харчування під час заняття спортом

Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час та кількість тренувань, а також ваш робочий час та відпочинок.

У загальний режим дня впишіть графік харчування, маю на увазі, що перед тренуваннями вам знадобиться додаткова порція білка. Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу у вас має бути білковий прийом їжі. Але якщо ваша робота не дозволяє їсти нормально, перед тренуванням можна перекусити фруктами та кисломолочними продуктами хвилин за 30-40, а після повернення додому, через 1-2 години після занять, поїсти щільніше.

Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м'язів, і харчування для нього буде надто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти до тями. Якщо ж тренування цього дня немає - це перекус ставити не потрібно.

Для тренувань потрібна енергія, яка береться з глюкози. А глюкозу легко отримати з простих вуглеводів – цукру та випічки, шоколаду та газування – це не здоровий варіант. Можна витягати її повільно, але правильно з наступних продуктів:

• крупи,
• фруктів,
• риса,
• бобових.

Віддайте у харчуванні перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів (моносахаридів). Це допоможе спрямувати всю енергію на роботу м'язів, а не відкладення зайвого жиру.

Читайте також: Як правильно харчуватися, коли тренуєшся?

Харчуйте дрібними порціями, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3 годин, тоді ви не відчуватимете болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.

Сніданок – основа успіху

Щоб сил та енергії вистачало на всі тренування, а тіло не зазнавало неприємних відчуттів, необхідно щільно снідати і приділяти спорту не менше години на день. Це поєднання найбільш вдало з погляду фізіології.

Якщо ви добре снідаєте, до обіду ви ще не сильно зголоднієте, а значить, з'їсте набагато менше, ніж звичайно. Крім того, ті, хто не снідає вранці, порушують обмінні процеси, адже вони переїдають увечері.

Якщо вранці вам категорично не хочеться їсти, то потрібно вечеряти раніше. Це дозволить організму за ніч переварити їжу, і вранці ви будете голодні.

Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка чи гімнастика у поєднанні з контрастним душем. Це активує метаболізм та спонукає шлунок до роботи. При такому харчуванні ваше схуднення йтиме активніше, особливо якщо ви займаєтеся спортом щодня.

У меню сніданку обов'язково повинні бути білки, складні вуглеводи та трохи жиру – ці речовини необхідні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти вранці перед виходом на роботу, випийте молочний коктейль і візьміть сніданок на роботу.

Клітковина та вода!

Для активної роботи кишечника та повноцінного засвоєння більшості поживних речовин, необхідне споживання достатнього обсягу рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику та допомагає виведенню токсинів.

У вашому харчуванні має бути не менше 400 г овочів на день, причому картоплю з цього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, додайте в їжу аптечну клітковину.

Для повноцінного обміну речовин необхідно пити достатньо рідини. Під впливом рідини клітковина в кишечнику активно набухає та стимулює процеси травлення. Крім того, під час тренувань з згодом виходить досить багато рідини, тому завжди її необхідно активно заповнювати.

За день вам потрібно випити щонайменше 8 склянок чистої води. Іноді рідини потрібно і більше, контролювати стан водного балансу можна по сечі – якщо вона яскравого насиченого кольору, ви мало п'єте.

Корисні жири

Ми звикли до того, що жир – це перше, що виключається із харчування при схудненні. Але якщо ви активно займаєтеся спортом, жири вам просто потрібні.

Більше того, харчові жири допомагають спалювати калорії, оскільки багато гормонів тіла складаються з жирів. Саме ці гормони активуються під час заняття спортом. Крім того, жири в харчуванні гальмують вироблення інсуліну, що переводить глюкозу в підшкірні жирові відкладення, таким чином, талія і стегна стають стрункішими.

Але організму потрібні правильні жири – це Омега 3 та Омега 6, що містяться в рибі та рослинні жири з олій. Рибу можна їсти будь-яку, але відварену у воді чи пару.

Читайте також: Як правильно поєднувати харчування та тренування

А ось тваринні та тугоплавкі жири (баранячий жир, сало, свинячий жир) менш корисні, хоча необхідні для вітамінного обміну. Ваше харчування повинно включати рослинні олії та зовсім трохи вершкового масла на сніданок. Маргарини та трансгенні жири потрібно категорично виключити з раціону.

Зразкове меню на день при занятті спортом

• Сніданок: тушкована капуста або омлет із сиром – 200 г, бутерброд з олією, чай на травах.
• Обід: суп овочевий з перловкою -200 г, курка відварена без шкіри з гречкою та підливою -150 г, компот.
• Перекус за 2 години до тренування: маложирний сир з фруктами -100 г.
• Після тренування , щонайменше година: овочеве рагу -250 г.
• На ніч: склянка кефіру чи йогурту.

Харчування спортсмена буде неповноцінним без достатнього відпочинку, у тому числі й системи травлення. Відмовтеся від харчування після 6 вечора. Дайте травній системі відпочинок. Якщо спочатку буде голодно, пийте кефір або будь-які інші маложирні молочні продукти.

Крім того, корисно урізноманітнити тренування, змінюючи один вид спорту іншим, це дасть можливість повноцінно та рівномірно упорядкувати тіло.