Результативні силові тренування в домашніх умовах

За наявності відповідного інвентарю та готового комплексу вправ можна створити фітнес-середовище у квартирі та робити силові тренування вдома без дорогого обладнання.

Сьогодні в мережі є безліч онлайн-програм з фітнесу, до яких можна приєднатися. Інший варіант - скласти комплекс самостійно, спираючись на цілі тренувань та вихідну фізичну форму.

Читайте також: Силові тренування для жінок

У цій статті наведено принципи складання тренувального плану, наведено силові вправи вдома для чоловіків та жінок та надано комплекси тренувань для кожної статі.

Що являє собою силовий тренінг на всі групи м'язів у домашніх умовах

Силове тренування вдома, у тому числі кругове, для чоловіків та дівчат передбачає роботу з обтяжувачами та власною вагою.

Основний комплекс має проводитися після суглобової розминки, що складається з 6–8 кругових рухів частинами тіла від голови до стоп. Друга умова, яка забезпечує нетравматичні силові тренування вдома, – 5–10-хвилинне кардіо. Як аеробне навантаження підійдуть стрибки зі скакалкою, боксування, біг на місці та підйом сходами.

Після цього починається основний тренінг, де кількість повторів вправ та підходів залежить від бажаного результату силових тренувань.

Ціль	Число підходів	Кількість повторів вправи	Вага снарядів у відсотках від максимального, який атлет може підняти одноразово
Зростання м'язової маси	3–4	7–10	70–75%
Рельєф та сила	4–5	10–15	60–65%
Жироспалювання	4–5	15–17	30–40%

Щоб уникнути крепатури, тренування слід завершувати вправами на розтяжку задіяних під час тренінгу м'язів.

Базові силові вправи вдома

Базове силове тренування будинку включає 6-7 вправ з описаних нижче.

Присідання

Робити так:

1. Ноги розташовані на ширині плечей, ступні дивляться вперед, у руках гантелі, поперек у природному прогині, пряма спина.
2. Повільно присідати, відводячи тазову область назад, наскільки це можливо. Слідкувати, щоб вага лягала на п'яти, а не шкарпетки.
3. Підвестися, спираючись на п'яти і зберігаючи рівну спину.

Присідання навантажують ноги, сідниці та прес.

Віджимання

Робити так:

1. Встати на підлогу на витягнуті руки, тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію.
2. Опустити торс майже до підлоги, але не торкаючись його поверхні, зберігаючи пряме положення. Лікті розташовані з боків.
3. Віджатись від підлоги.

Віджимання тренують м'язи грудей, трицепси, дельту.

Планка

Робити так:

1. Встати в позицію для віджимань і опуститься на лікті.
2. Напруж прес, утворивши тілом пряму лінію.
3. Завмерти у цій позиції на 30–90 секунд.

Вправа тренує весь корпус, формуючи прес, лінію талії та сильну спину.

Станова тяга

Робити так:

1. Взяти обтяжувачі, руки розташовані з обох боків. Ступні стоять близько один до одного, спина пряма з природним прогином у попереку.
2. Повільно відводити тазову область назад, нахиляючи тулуб. Ноги тримати прямими. Допустимо злегка зігнути їх у колінах. Спина завжди пряма.
3. Поступово випростатися.

Станова тяга опрацьовує лінію стегон та зміцнює сідниці.

Прямі випади

Робити так:

1. Ноги поруч, руки попереду в замку чи поясі.
2. Зробити крок уперед правою ногою в широкій амплітуді, приземляючись на всю ступню і згинаючи обидва коліна так, щоб ліве стегно і права гомілка стали паралельні підлозі, а корпус злегка нахилився вперед з рівною спиною.
3. Повернутись, відштовхуючись правою ногою.

При випадах навантаження отримують сідниці та ноги.

Розведення у нахилі

Робити так:

1. Встати прямо, ноги разом і трохи зігнути в колінах. У руках гантелі.
2. Нахилити корпус уперед. Спину тримати прямо, прес напружений.
3. Плавно згинаючи руки, підняти гантелі максимально вгору.
4. Затриматись у піковій точці та повільно повернутися до базової позиції.

Вправа тренує трапеції та дельтоподібні м'язи плечей.

Читайте також:

Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Крос-скручування

Робити так:

1. Розташуватись на килимку лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Завести обидві руки за голову.
2. Підняти корпус та праву зігнуту ногу, дотягнувшись лівим ліктем до коліна.
3. Повернутися до базової позиції і повторити з лівим ліктем.

Вправа прокачує косі та прямі м'язи преса.

Жим гантелей лежачи

Робити так:

1. Взяти 2 гантелі. Лягти на фітнес-килимок, зігнути ноги в колінах. Плечі лежать на підлозі, лікті зігнуті перпендикулярно до підлоги.
2. Підніміть гантелі над грудьми, розгинаючи руки в ліктях до прямого положення.
3. Плавно опустити гантелі назад.

Ця базова вправа розвиває трицепси та грудні м'язи.

Підйом тазу

Робити так:

1. Розташуватися лежачи на килимку обличчям вгору, коліна зігнути, на область тазу покласти обтяжувач.
2. Підняти таз якомога вище, упираючись п'ятами в підлогу, напружуючи сідниці та прес.
3. Плавно опустить таз, но не до конца и повторить.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и пресса.

Силовая тренировка дома для мужчин

Перед основной нагрузкой необходимо сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Только после этого можно переходить к силовой тренировке, которая состоит из следующих упражнений:

• приседаний;
• выпадов;
• кросс-скручиваний;
• планки;
• отжиманий;
• тяги гантелей в наклоне;
• жима гантелей лежа.

Завершать тренировку следует 5–10-минутной растяжкой.

Силовые тренировки дома для мужчин по этому плану тренируют все тело с упором на плечи, руки и спину.

Программа силовой тренировки дома для девушек

Перед выполнением комплекса тело разогревается суставной гимнастикой и 5–10-минутной аэробной нагрузкой. Далее следуют подходы основного тренинга, который включает упражнения:

• тягу гантелей в наклоне;
• планку;
• кросс-скручивания;
• приседания;
• прямі випади;
• румунську станову тягу;
• сідничний місток.

На завершення потрібно зробити 5-10-хвилинну розтяжку чи базові вправи йоги.

Жіночий комплекс опрацьовує всі групи м'язів з акцентом на стегна та сідниці.

Часто задавані питання