Силові тренування – що це таке та для чого?

Культ сили, м'язистості існував здавна, підтвердження цього легко знайти, наприклад, у культурі Стародавню Грецію. До цього періоду відносяться оповіді про подвиги героїв, які мали неабияку силу. Тоді ж з'являються перші гантелі – атрибути у розвиток сили спортсменів. Ще Геродот описав в історії життя Мілона Кротонського основний принцип силових тренувань: атлет щодня носив на своїх плечах теля, яке поступово стало дорослим биком.

Читайте також: Тренування проти депресії

Пік популярності цього напряму припав на 1980-і роки, він пов'язаний з ім'ям відомого культуриста, актора Арнольда Шварценеггера.

Наразі силовий тренінг обов'язково входить у тренувальний план спортсменів та доступний відвідувачам спортивних клубів.

Силові тренування: що це?

Найчастіше силовими, або анаеробними, називають тренування з власною вагою та обтяженнями, спрямовані на збільшення м'язової сили. При цьому споживання енергії йде анаеробним шляхом за рахунок м'язового глікогену, без участі кисню.

Існують види спорту, у яких силові тренування є основними. До них відносяться, наприклад, важка атлетика, метання диска, бодібілдинг, штовхання ядра. До силових тренувань вдаються також представники командних видів спорту (наприклад, футбол, баскетбол, регбі, волейбол), тому що такий тренінг розвиває витривалість сил.

Співробітники спецслужб (збройні сили, поліція, МНС) також використовують силовий тренінг у програмах підготовки.

Звичайні відвідувачі спорт-клубів обирають силовий тренінг, щоб змінити своє тіло, зробити його підтягнутим, виразним, зміцнити здоров'я.

Принципи силового тренінгу

У тренуваннях, спрямованих на розвиток сили, важливі:

• варіації кількості повторів вправ та підходів;
• темп виконання вправ;
• маніпуляції з вагою, що створює робоче навантаження;
• тренувальний план, складений з урахуванням мети, що тренується.

Точковий ефект

У ході силових тренувань працюють, розвиваються, ростуть лише ті м'язи, які ви навантажуєте. Щоб приділити увагу всім основним м'язовим групам, потрібний план. Між тренуваннями на ті самі м'язи обов'язково має бути перерва на відновлення (один-два дні). Якщо під час заняття ви виконуєте повний комплекс вправ на всі групи м'язів, тренуватися щодня не можна. Якщо в один день ви тренуєте тільки верхню або нижню частину тіла, можна займатися щодня – за умови чергування тренувань.

Постійна напруга

Щоб м'язи працювали, їх треба напружувати. Створити необхідну напругу при анаеробному навантаженні допомагає додаткове обладнання: вагові снаряди типу гантелей або штанги, тренажери, еспандери. Деякі вправи виконуються при опорі ваги власного тіла, наприклад, віджимання або підтягування.

Робота на межі

При силових тренуваннях м'язи необхідно навантажувати у сенсі цього терміну. Збільшуючи робочі ваги, ви стимулюєте роботу м'язів у посиленому режимі, їм ніколи звикнути або розслабитися.

Яким чином підібрати вагу? Треба щоб у кожному підході ви могли повторити рух по 12-15 разів, а потім, поступово збільшуючи робочу вагу, скоротити кількість повторень до 6-8. Важливо, щоб останні повтори давалися зусиллям, були завданням на подолання.

Результативні силові тренування в домашніх умовах

Необхідність адаптуватися до зростання навантаження змушує м'язи рости! Після інтенсивних тренувань м'язи одержують мікротравми, а організм відновлює їх «із запасом». Збільшення м'язових волокон називають гіпертрофією.

Силові тренування та фітнес

Силові тренування входять до складу більшості фітнес-програм для ефективного жироспалювання, а також як інструмент формування рельєфу тіла. Зміцнення м'язового корсета супроводжується ефектом підтягнутості, позитивно впливає на здоров'я. А ось нарощування обсягів м'язів за допомогою фітнесу – завдання нездійсненне.

Включення анаеробного навантаження до фітнес-програми призводить до прискорення обміну речовин (активний метаболізм). Це забезпечує зниження відсотка жирової маси: схуднення йде не в процесі заняття, а під час відновлення після нього та у повсякденному житті.

У чому користь силових тренувань?

Підходять для різних цілей тренуючого (схуднення, розвиток сили, витривалості, бодібілдинг).

Впливаючи на певні групи м'язів, допомагають коригувати фігуру.

Зміцнюють як м'язи, а й сухожилля, зв'язки, кістки. Це допомагає нам правильно рухатись, уникати травм, знижує ризик суглобових захворювань.

Обережно, протипоказання!

Перед тим, як зайнятися силовим тренінгом, адекватно оцініть стан власного здоров'я, врахуйте можливі обмеження.

У силових тренувань немає абсолютних протипоказань. Навіть дитячий вік не є перешкодою для занять за умови нагляду тренером та контролю за технікою виконання вправ. Власне, з базовими силовими вправами діти знайомляться вже у початковій школі.

Які випадки та стани потребують консультації з лікарем?

• Вагітність (особливо другий, третій триместри)
• Різні захворювання серця, серцево-судинної системи (аритмія, підвищений артеріальний тиск, тахікардія та ін.)
• Різні захворювання та травми опорно-рухового апарату
• Інфекції, запалення, що протікають із високою температурою
• Серйозні захворювання, травми хребта
• Період після операції
• Варикозне розширення вен
• Тромбоз
• геморой

Читайте також: Які вправи входять до силового тренування?

Силовий тренінг: з ​​тренером чи без

Ви вирішили всерйоз зайнятися спортом та силовим тренінгом? Досвідчений наставник допоможе вам швидше досягти результату. І збереже здоров'я, якому легко нашкодити необдуманими навантаженнями та кострубатими вправами.

• Тренер оцінить вашу фізичну підготовку, врахує тип статури, допоможе чітко сформулювати цілі занять.
• Тренер складе вам індивідуальний тренувальний план. Співвіднесе ваші потреби з особливостями роботи та відновлення різних груп м'язів. Порекомендує скільки разів на тиждень займатися.
• У силових тренуваннях велике значення мають техніка виконання вправ та дихання. Тренер пояснить «як правильно», стежитиме за ритмом та технікою під час занять.
• Є думка, що силові тренування монотонні та нудні, але досвідчений тренер вчасно скоригує навантаження, запропонує альтернативні варіанти тренінгу.
• Наукові дослідження підтвердили, що наявність партнера-професіонала позитивно впливає ефективність занять. Він допоможе дотиснути вагу, підбадьорить, заохочуючи до активних дій.