Силові тренування для жінок

Мрієте про плоский животик, струнких рельєфних ногах і підтягнутих сідницях? Без силових тренувань вам не обійтись. Звичайно, дієти та кардіонавантаження допоможуть схуднути. Але створити точену фігуру і позбутися в'ялості можна тільки за допомогою тренажерів, гантелей та штанг.

Міф: силові тренування роблять фігуру чоловікоподібною

Нарощувати груди м'язів допомагає гормон-тестостерон, якого в жіночому організмі вкрай мало. Природний жіночий гормон естроген робить ріст м'язової маси повільним та плавним. Не дивіться на професійних спортсменок: багато хто з них приймає штучні чоловічі гормони. Крім того, у жінок плечові та грудні м'язи розвинені менше, ніж у чоловіків.

Читайте також: Чи можна схуднути за допомогою силових тренувань?

Навіщо потрібен жіночий силовий фітнес?

Мало кому пощастило мати фігуру «пісочний годинник» від природи. Більшості жінок доводиться «будувати» своє тіло самостійно: нарощувати обсяги в одних місцях та зменшувати в інших. Анаеробні (силові) вправи дозволяють позбавитися проблемних зон, знайти тонку талію і підтягнуті стегна без пластичних операцій.

Силові тренування корисні при схудненні:

• Розганяють обмін речовин на добу — тоді як після кардіотренувань такий ефект триває лише кілька годин.

• Підсилюють жироспалювання . М'язи - дуже енерговитратний матеріал, який витрачає калорії навіть у стані спокою. Тренування збільшують м'язову масу, завдяки чому розганяється метаболізм. Силове навантаження протягом 3 місяців може забезпечити втрату 6 кг жиру.

• Приводять у тонус м'язи . Особливо це актуально, якщо ви швидко втратили вагу або недавно стали мамою.

Силові тренування за правильного підходу позитивно впливають на організм загалом. Зміцнюються м'язи, сухожилля, зв'язки, покращується зовнішній вигляд.

Протипоказання . Інтенсивні анаеробні навантаження не рекомендуються при гіпертонії, аритмії, астмі, вагітності, травмах суглобів. Слід обмежувати навантаження при захворюваннях хребта, щитовидної залози та жіночої репродуктивної системи.

Групові силові уроки

Підійдуть тим, хто націлений на схуднення. Поєднання аеробних навантажень з анаеробними та короткий відпочинок між вправами змусять ваше тіло активно спалювати жирові запаси. Поліпшиться метаболізм, підвищиться витривалість та загальна фізична підготовка, злегка підтягнуться м'язи. Різноманітність класів у розкладах фітнес-клубів дозволяє вибрати тренування для конкретних груп м'язів та проблемних зон. Заняття проводяться під керівництвом тренера, який контролює, чи правильно ви робите вправи. Недолік таких тренувань у цьому, що програма орієнтована середній рівень підготовки клієнтів. Якщо ваш рівень нижче або вище, тренування можуть не дати бажаного результату.

Персональні тренування у тренажерному залі

Якщо ви хочете не тільки схуднути, а й «побудувати» гарне тіло, індивідуальні заняття потрібні. Особистий тренер допоможе вам ознайомитися з тренажерами та підбере відповідні вправи для набору (і зменшення) маси у потрібних місцях. Для початку вам знадобиться 5-7 занять, потім буде достатньо 1-2 консультацій на місяць.

Читайте також: Силові тренування – що це таке та для чого?

Зверніть увагу, що універсальних програм не існує, а ті, що ви знайдете в інтернеті, повинні коригуватися під ваші особливості.

У залі встановлено десятки тренажерів, кожен із яких може використовуватися по-різному. При виборі вправ та обладнання повинні враховуватись ваші особисті цілі, а також індивідуальні властивості організму. Як будується програма? Тренер вислуховує ваші побажання, підбирає тренажери для рівня підготовки і складає початковий план вправ. У перші тижні він відстежує їхню ефективність та коригує програму. Не рідше ніж раз на місяць навантаження видозмінюються.

Харчування при силових тренуваннях

Забудьте про низькокалорійні дієти та голодування! Виснажені та пошкоджені навантаженнями м'язи не зможуть відновитись без поживних речовин. Голод спричинить такі наслідки, як зменшення м'язової маси, погіршення еластичності шкіри, поява розтяжок.

Рекомендації щодо харчування при силових тренуваннях:

• Кількість калорій у денному раціоні має бути не меншою за вашу звичайну добову норму. У тренувальні дні його слід збільшити на 20%, щоб забезпечити м'язи енергією та ресурсами для відновлення.

• За 1,5-2 години до тренування потрібно поїсти. Віддавайте перевагу білкам та складним вуглеводам, але не переїдайте: займатися на повний шлунок буде некомфортно.

• Після занять відкривається вуглеводне вікно: протягом 30 хвилин обов'язково перекусити або випити протеїновий коктейль. Не бійтеся калорій, у цей період усі поживні речовини підуть на відновлення м'язів, а не жирові запаси.

• Для відновлення та зростання м'язів ваш раціон повинен включати велику кількість протеїнів, складних вуглеводів та жирних кислот (містяться у рибі). Його можна доповнювати спортивним харчуванням.

Загальні рекомендації

• Підготовка. Перш ніж перейти до інтенсивних навантажень, слід привести тіло у хорошу фізичну форму. Почніть із простих вправ з малою вагою або відвідайте уроки силової аеробіки. Через місяць можна буде підвищувати навантаження і займатися важчою вагою.

• Розминка перед кожним тренуванням є обов'язковою. Підійдуть 10-хвилинні заняття на кардіотренажерах.

• Аеробні навантаження у поєднанні з силовими дозволять швидше спалювати жир та покращать загальний стан здоров'я.

• Розтяжка м'язів після тренування прискорить їхнє відновлення.

• Виконуйте базові вправи великі групи м'язів. Не концентруйтесь на проблемній зоні. Тренування на прес без занять для жироспаления не допоможуть вам досягти плоского живота. Щоб схуднути та гармонійно змінювати тіло, намагайтеся задіяти якнайбільше груп м'язів.

• Тривалість занять має становити 40-60 хвилин. Занадто довгі тренування є неефективними і можуть навіть призвести до руйнування м'язової тканини.

Перші результати

Якщо тренуватись на повну силу 2-3 рази на тиждень, результати будуть помітні вже через 2 місяці. Перерви в 1-2 тижні зводять напрацьовані результати нанівець. 

Читайте також: Як тренажерний зал впливає жіночий організм?

Головний критерій ефективних силових тренувань – регулярність!