Скільки має бути силових тренувань та кардіо на тиждень для схуднення?

Зайва вага буває різною, одному потрібно скинути 10 відсотків від маси тіла, іншому 70. Одноманітно для всіх, щоб знизити зайві кілограми, необхідно збільшити щоденну активність. Чим більше витрачається енергії, тим швидше йде жир. Найбільш енерговитратний вид занять – кардіо чи аеробне навантаження. Правильно складене та проведене аеробне тренування жир буквально спалює. Для здорового схуднення важливо пам'ятати, що завдання - не просто позбавитися жиру, а наростити м'язову масу, щоб тіло стало здоровим, виглядало красивим і підтягнутим.

Читайте також: Чи можна схуднути за допомогою силових тренувань?

До кардіо відноситься будь-який вид фізичної активності з низькою інтенсивністю. Через півгодини інтенсивних вправ в організмі прискорюється обмін речовин, енергія виробляється із жирових тканин.

Кардіо-вправи відносяться:

• Ходьба;
• Біг на свіжому повітрі, біговій доріжці;
• танці;
• Плавання;
• Підйоми сходами;
• Катання на ковзанах, роликових ковзанах;
• Баскетбол;
• теніс;
• велосипед;
• Еліпс.

Збільшити чи зберегти м'язову масу допоможуть силові, анаеробні навантаження. Використовуючи обтяження, щоб прокачати м'язові тканини, суглоби та сухожилля, енергії використовується менше, ніж при кардіо. Процес жироспалювання проходить повільніше. Тому рекомендується чергувати аеробні та анаеробні заняття.

Складаючи програму анаеробних занять, слід розподіляти навантаження на верхні та нижні групи м'язів.

У верхні групи входять:

• М'язи плечей,
• Черевний прес,
• М'язи спини,
• М'язи грудей, рук.

Нижня частина включає:

• Чотириголові;
• Сідничні;
• Задні групи м'язів стегон.

Після анаеробного навантаження необхідно дати тілу на відновлення один-два дні. Під час силових тренувань при навантаженні в м'язах відбуваються мікротравми, виділяється молочна кислота, відбувається набряк м'язів, що супроводжується болем. Попередити або знизити болючі відчуття допоможе прийняття гарячої ванни з додаванням 200 - 400 грам кухонної або морської солі. Завдяки гарячій воді молочна кислота безболісно вийде з організму.

Перед кожним заняттям обов'язково проводити розминку, починаючи з шиї, закінчуючи ступнями, рознімаючи кожен суглоб тіла. За часом 5 – 7 хвилин.

Закінчувати комплекс вправ затримкою або розтяжкою протягом 10 хвилин.

Читайте також: Силові тренування для жінок

Виконуючи силові вправи, перший підхід робити розминковим. Виконувати без обтяження або з малою вагою не більше десяти повторень. Важливо відпрацювати техніку виконання вправи, відчути групу м'язів, що прокачується.

Нижче наведені схеми, поєднання тренувань для схуднення.

Схема 1 – для початківців.

Дві кардіо, одне силове навантаження, чотири дні відпочинку на тиждень.
Аеробні заняття для новачків повинні займати не більше 20-30 хвилин за одне тренування.
При виборі силових вправ необхідно задіяти 2 – 3 групи м'язів верхньої чи нижньої частини тіла. Одна вправа виконується 3 підходи по 20 повторень. Між підходами відпочинок три хвилини. Через 2 - 3 тижні регулярних занять можна переходити до схеми 2, поступово збільшуючи час і вагу.

Схема 2 – збільшуємо навантаження.

Два кардіо, два анаеробні заняття, три дні на відновлення на тиждень.
Кардіо заняття 30 хвилин - 40 хвилин за одне тренування:
До анаеробних вправ додати або збільшити вагу обтяжень. Кількість повторень та підходів, залишаємо, як у попередній схемі.
Залежно від мети та отриманих результатів можна залишити схему 2, а для просунутих додати ще одне аеробне заняття на тиждень. Разом на тиждень три кардіо, два силові заняття, два дні відпочинку.

Схема 3 - аеробне та анаеробне навантаження в одне заняття.

Проведення 30 хвилинного кардіо на початку тренування та 20 хвилинної силової наприкінці. Така програма допоможе максимально зберегти м'язову масу. Рекомендується застосовувати при двох разових заняттях спортом на тиждень. Важливо: не перевтомлюватись під час аеробного тренування.

Схема 4 - силова та кардіо в один день.

У першій половині дня виконати силові вправи через 5 - 6 годин кардіо. Такий підхід призводить до швидкого зниження як жирової, так і м'язової маси, тому рекомендована перерва між заняттями не менше 5 годин. Не варто включати до програми тренувань новачкам.

Схема 5 –  інтервальні тренування двічі на тиждень.

Ефективні при схудненні та збільшенні витривалості. Вправи виконуються за колом. Періоди високої інтенсивності змінюються періоди відновлення. Двадцятихвилинне інтервальне тренування може замінити годинникове аеробне навантаження. Важливо: людям із надмірною вагою та без підготовки проводити лише під контролем індивідуального тренера.

Значний відсоток зайвої ваги навантаження на ноги під час бігу, що призводить до травм ступнів і колін. Замінити біг можна велосипедом, плаванням, еліпсом або спортивною ходьбою, до появи прискореного серцебиття, легкої задишки, потовиділення.

Коли фізична підготовка слабка або хронічні захворювання, бажано займатися на тренажерах з малою вагою, під контролем фітнес інструктора. При складанні програми тренувань контролюйте правильний розподіл навантаження на групи м'язів та чергування відпочинку.

Читайте також: Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Поєднуючи кардіо з силовими заняттями, для зниження зайвої ваги варто пам'ятати про правильне харчування. Аеробні навантаження як паливо використовують калорії, накопичений жир. У такі дні варто обмежити продукти із високим вмістом калорій. Білкові продукти, м'ясо, риба, яйця є будівельним матеріалом при відновленні та зростанні м'язових волокон, повинні становити основу харчування в дні анаеробних занять.

Струнка, підтягнута тіло результат хорошої фізичної підготовки. Регулярні вправи, терпіння та здорова любов до себе приведуть до очікуваного результату.

Самостійно розробляючи програму занять, новачок зіткнеться з безліччю різних питань. Не слід шукати відповіді на просторах інтернету, у знайомих чи тренерів. Почніть діяти. Поступово вводячи фізичну активність, застосовуючи та пробуючи різні методики, виконуючи вправи до або після їжі, додаючи чи зменшуючи кількість підходів, слухайте, як відгукується ваше тіло.