Скільки калорій спалюється за 1 годину силового тренування?

Як ви вважаєте, чи багато калорій ми витрачаємо на тренуваннях?

Впевнена, для деяких інформація з цієї посади буде своєрідним холодним душем.

Читайте також: Чи можна схуднути за допомогою силових тренувань?

Попри поширену думку, більшу частину калорій середньостатистична людина (не спортсмен!) витрачає над залі, а процесі звичайної життєдіяльності і вирішенні повсякденних турбот.

У нашого організму є 3 статті витрати енергії:

1. 1. Базовий обмін - робота всіх органів та систем, енергетичне обслуговування м'язової, кісткової, жирової тканини. На нього йде близько 60-70% від усієї витрати калорій за добу.
2. 2. Термічний ефект їжі, або ТЕП, - енергія, що витрачається на перетравлення, всмоктування та запасання поживних речовин з їжі. У середньому 10%.
3. 3. Витрати на активність, яка у свою чергу поділяється на:

• самі тренування;
• повсякденна/побутова діяльність: походи на роботу, прибирання, прогулянки з собакою, чухання потилиці та вуха тощо.

На все це йде близько 15-30% загальної денної витрати калорій.

А зараз шок-контент.

Тільки на роботу:

• серця та нирок витрачається приблизно по 130 ккал на добу;
• мозок "забирає" 335 ккал;
• печінка - 360 ккал;
• близько 13 ккал витрачається на підтримку 1 кг м'язів і 4,5 ккал — на підтримку 1 кг жиру.

Простий підрахунок витрат на роботу п'яти самих «ненажерливих» органів показує, що витрачається: 130+130+335+360=955 ккал.

І це без урахування енергії, яка йде на підтримку інших органів, кісткової тканини, а також м'язів та жиру. Тобто потрібно додати ще суттєвий «шматок» калорій. Це буде базовий обмін.

Наприклад, на базовий обмін молодої дівчини вагою 80 кг і зростом 170 см йде близько 1580 ккал. Зовсім мініатюрною, вагою 50 кг і зростом 160 см - близько 1200 ккал.

Тепер про тренування.

Читайте також: Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Якщо ми говоримо не про професійних спортсменів (вони займаються дійсно регулярно, довго і важко, відповідно, можуть витрачати дуже багато калорій), а про середньостатистичну людину, яка ходить до зали 3 рази на тиждень і тренується не дуже важко (а таких більшість), розраховувати на спалювання величезної кількості калорій не варто.

Наприклад, дівчина вагою 80 кг спалить:

• близько 480 ккал за 1 годину бігу у повільному темпі;
• стільки ж - за годину інтенсивного силового тренування;
• 360 ккал за 40 хвилин сайкла у повільному темпі.
• А тепер давайте порівняємо з витратами на базовий обмін:
• 1580 ккал та 480 ккал, та й то — лише у день тренування.

На базовий обмін вона витратить 11 060 ккал за тиждень, а в сумі за 3 тренування – 1 440 ккал.

Погодьтеся, внесок у загальні витрати енергії є дуже скромним.

Ну а якщо брати мініатюрнішу дівчинку з прикладу вище, то її «витрати» становитимуть:

• 300 ккал за годину бігу в повільному темпі/годину інтенсивного силового тренування;
• 265 ккал за 40 хвилин неінтенсивного сайкла.

Сподіваюся, ви розумієте, чого я хилю?

У західних країнах є популярний вислів: You can't outrun bad diet. Трохи перефразовуючи, це можна перекласти так: «Ви не можете перебігати (відпрацювати на тренуваннях) погану дієту».

У цьому виразі справді вся правда. Якщо з раціоном лихо і ви все одно з'їдаєте більше, ніж витратили за день (включно з тренуваннями), то не зміните своє тіло ніколи.

Будете або тупцювати на місці, або набирати вагу. Третій варіант не дано.

Якби люди з такою самою запопадливістю та надією, з якими вони йдуть у зал, ставилися до свого харчування, проблеми зайвої ваги та ожиріння у світовому масштабі не було б.

Ключова думка, яку я хочу донести: не варто так покладатися на спортзал. Я зараз, звичайно, не про те, що фізичне навантаження не потрібне. Зрозумійте правильно: ні в якому разі не раджу «кидати» тренування, вони нам потрібні з багатьох причин, і я скоро напишу про це теж.

Читайте також:

Силові тренування для жінок

Але якщо ви думаєте, що витрачаєте калорії виключно у спортзалі і саме тренування вирішує проблеми з вашою вагою, поспішаю розчарувати, або порадувати: все працює не так.

Ключовий фактор - дефіцит калорій: щоб худнути, потрібно трохи недоїдати. Є дефіцит, але немає тренувань — гаразд, але не дуже. Є і невеликий дефіцит, і тренування зовсім добре.