Вегетаріанство: як збалансувати раціон

Вегетаріанство – це особливий вид харчування, у якому використовується переважно рослинна їжа.

Вегетаріанство широко практикується у багатьох частинах світу і вважається спеціальної дієтою. Багато людей дотримуються такого харчування з релігійних, культурних, економічних, етичних чи інших причин.

Багато людей вважають вегетаріанство здоровим, а також таким, що зберігає екологію, способом харчування, і кількість тих, хто до нього приєднується, постійно збільшується.

Читайте також: Найкорисніше та здорове харчування

Так звані «нові вегетаріанці» утворюють кілька різних груп, що відрізняються одна від одної тим, яких саме харчових продуктів вони уникають. Дієти, що належать до вегетаріанства, настільки різноманітні, що неможливо зробити узагальнення щодо їхньої безпеки та корисності.

З погляду харчування, вегетаріанці можуть бути класифіковані таким чином: 

• вегани (1 листопада відзначається Всесвітній день вегана) або суворі вегетаріанці, які утримуються від будь-яких форм їжі з тваринних джерел;
• лактовегетаріанці, які вживають молочні продукти, але відмовляються від будь-яких інших продуктів тваринного походження; лактововегетаріанці, які з усіх продуктів тваринного походження вживають лише молочні продукти та яйця; 
• піско вегетаріанці, які вживають рибу, але утримуються з інших продуктів тваринного походження.

Люди, які входять до кожної з цих груп, можуть харчуватися повноцінно, особливо якщо вживають розумних запобіжних заходів для забезпечення адекватного споживання певних поживних речовин, яке може бути недостатнім через мізерність раціону, особливо у веганів. Однак не можна не відзначити і низку потенційних ризиків для здоров'я, властивих вегетаріанству.

Більшість вегетаріанських дієт, як правило, низькокалорійні, тому при їх застосуванні задоволення потреб організму в енергії, особливо для дітей, може бути ускладненим. В цілому, вегетаріанці худші за тих, хто вживає їжу тваринного походження.

У білку будь-якого продукту тваринного походження міститься збалансований набір незамінних амінокислот, необхідних для зростання організму та підтримки нашого здоров'я, тобто тваринні білки є повноцінними.

Навпаки, в білках з рослинних продуктів немає однієї чи кількох незамінних амінокислот, тому їх називають неповноцінними. Таким чином, біологічна цінність рослинних білків знижується пропорційно до вмісту в них незамінних амінокислот.

Єдиним винятком є ​​білок, що міститься в соєвих бобах, який майже такий самий, як і білок, що міститься в продуктах тваринного походження. Адекватне споживання білка для людей, які дотримуються вегетаріанства, можна досягти шляхом включення в дієту молочних продуктів, яєць або риби.

Вегани, однак, заслуговують на особливу увагу, особливо якщо їх потреби в білку високі, як, наприклад, у дітей, або у вагітних і жінок, що годують. Для збереження здоров'я наш організм повинен отримувати незамінні амінокислоти при кожному прийомі їжі. Шляхом простого об'єднання рослинних продуктів з різним амінокислотним складом (наприклад, вживання горіхів та насіння з бобовими, бобових із зерновими та зернових з листовими овочами), можна забезпечити надходження в організм усіх незамінних амінокислот, тобто, фактично, повноцінних білків, аналогічних тим, які присутні у продуктах тваринного походження.

Молоко та молочні продукти є основними джерелами кальцію в більшості дієт. Вегани та вегетаріанці, які уникають молочних продуктів, отримують із їжею менше кальцію. До рослинних продуктів з високим вмістом кальцію відносяться зелені листові овочі, бобові, мигдаль та насіння кунжуту.

Найкращими джерелами заліза є продукти тваринного походження. Гемова форма заліза, що міститься в м'ясі, краще засвоюється на відміну заліза з рослинної їжі. Біодоступність заліза з рослинної їжі може бути також знижена через фітати, проте відносно більш високий вміст аскорбінової кислоти у більшості вегетаріанських дієт сприяє кращому засвоєнню заліза. Незважаючи на це, поширеність залізодефіцитної анемії набагато вища серед веганів, ніж серед невегетаріанців.

Значна кількість цинку є у багатьох рослинних продуктах, але ризик дефіциту цього мікроелемента підвищений у веганів, оскільки фітати, присутні в рослинних продуктах, пов'язують цинк і знижують його біодоступність.

Вітамін D відсутній у рослинній їжі, але може синтезуватись при достатній дії на шкіру сонячного світла.

Вегетаріанські дієти характеризуються низьким вмістом вітаміну В2, хоча зазвичай його дефіцит виражений не настільки сильно, щоб призвести до будь-яких клінічних проявів. Зелені листові овочі, бобові та цільнозернові продукти є досить добрими джерелами вітаміну В2.

Вітамін В12 міститься майже виключно у продуктах тваринного походження. Тому веганська дієта призводить до недостатнього споживання вітаміну В12. У цьому випадку його необхідно приймати додатково у вигляді відповідних біологічно активних добавок.

Отже, найважливіша рекомендація для всіх вегетаріанців – підтримувати у своєму раціоні різноманітність. Бобові багаті білком, вітамінами групи В та залізом; нерафіноване зерно є добрим джерелом вуглеводів, білка, вітаміну В1, заліза та мікроелементів; горіхи та інше насіння містять білок, жир, вітаміни групи В та залізо; темно-зелені овочі є джерелами кальцію, рибофавіну та каротинів (попередників вітаміну А).

А що щодо потенційної користі здоров'ю від вегетаріанства?

Вона, безперечно, є. Вегетаріанська дієта зазвичай низькокалорійна, в ній міститься мало насичених жирів та холестерину, і багато клітковини. Тому вважається, що вегетаріанці, як правило, не мають проблем із зайвою вагою, у них низький рівень холестерину в крові і вони рідше стикаються із захворюваннями товстої кишки. Рослинна їжа також містить більше магнію, фолієвої кислоти, каротиноїдів і вітамінів E і C, а також інших біологічно активних речовин, які можуть мати властивості, корисні для здоров'я. Отже низький вміст калорій у вегетаріанській дієті може допомогти у підтримці оптимальної маси тіла; низький вміст насичених жирів та холестерину, високий вміст фолієвої кислоти може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, високий вміст калію може допомогти знизити ризик гіпертонії,