Заняття фітнесом вдома: без спеціального обладнання та зайвих витрат

Дата публікації: 20 червня 2022 р.

Заняття фітнесом вдома: без спеціального обладнання та зайвих витрат

Оцініть свій фізичний стан перед початком фітнес-тренування вдома

Ключ до ефективних тренувань – визначення всіх ризиків, пов'язаних із здоров'ям. Певні вправи, включені до домашніх тренувань, можуть не підійти через індивідуальні проблеми та особливості. Ви повинні проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань. М'язова травма, серцево-судинні захворювання або високий тиск - якщо у вас є хоч одна з проблем, необхідно дізнатися у лікаря, які вправи слід замінити, щоб тренування було приємним і безпечним.

Встановіть мету, яку ви хочете досягти за допомогою фітнесу

Схуднути, підкачати м'язи або позбутися болю в спині - фізична активність може вирішити всі проблеми, але важливо правильно скласти фітнес-уроки. Залежно від мети змінюються частота, тривалість та зміст тренувань. У будь-якому випадку перші кроки потрібно робити дуже обережно, щоб не нашкодити організму.

Складіть фітнес-програму для занять у домашніх умовах

З перших днів не варто мучити організм по кілька годин, щоб досягти максимального результату. Насправді короткі тренування щодня можуть реально змінити зовнішній вигляд та самопочуття. 15-20 хвилин на день - оптимальний варіант для початківців «домашніх» спортсменів. Крім того, подібного режиму зручно дотримуватися - немає потреби витрачати багато часу.

Варіант тренування для початківців, яку можна робити вдома

Імітація присідання

Звичайний процес сидіння на стільці та вставання ефективніший, ніж нам здається. Напруга живота, стабілізація стегон та інших м'язів ніг - вправа комплексно зміцнює тіло. У рамках домашнього тренування кілька разів сідайте у крісло і відразу вставайте без допомоги рук. Після практики «імітації присідів» можна буде перейти до справжніх.

Ходьба сходами

Ходьба сходами — динамічна вправа, яку можна включити до програми домашніх тренувань. «Прогулянка» сходами підкачає м'язи ніг та сідниць, а також натренує дихання. На початку фітнес-шляху можна дотримуватися перил за необхідності.

Підніматися з підлоги та опускатися

Для вправи знадобиться будь-який м'який килимок. Здається, що просто вставати і знову сідати на підлогу – надто просто та безглуздо. Насправді процес вимагає чималої сили, гнучкості та координації. Тому обов'язково додавайте вправу в програму уроків, займаючись фітнесом вдома. Воно допоможе розвинути навички, які будуть потрібні для більш складних вправ.

Далі виконуємо класичні силові вправи по два-три підходи із 10–12 повтореннями кожного. На першому тренуванні щось може не вийти, головне не зупинятися. Щотижня намагайтеся збільшувати кількість повторень до тих пір, поки не виконайте три підходи по 12. Мета силової частини домашнього тренування - підбадьорити тіло і налаштувати його на фізичний розвиток.

Чотири основні силові вправи для запуску програми тренувань вдома:

Віджимання

Без віджимань ідеальної форми тіла не досягти, особливо тим, хто мріє швидко накачати руки. Починайте з віджимань із коліна, а потім переходьте до більш складного варіанту. У процесі віджимання намагайтеся тримати живіт, інакше вправа буде марною. Відеоуроки з фітнесу підкажуть, як поставити техніку. Переходьте до віджимань із прямими ногами тільки тоді, коли будете готові. Як зрозуміти? Ви повинні спокійно робити від 10 до 12 повторень, не падати, не провисати і не зупинятися постійно через тремтіння в тілі.

Випади

Спробуйте виконувати ще одну відмінну вправу для сідниць і стегон - крокуйте вперед і згинайте ногу в коліні до прямого кута. За необхідності спирайтеся на стіну або стілець, щоб не втратити рівноваги. Надалі відмовляйтеся від опори та повторюйте 10-12 випадів без пауз.

Присідання

У рамках домашніх фітнес-уроків можна скуштувати класичні присідання. Вправа впливають на основні м'язи нижньої частини тіла, у тому числі на сідниці та стегна. Техніка виконання проста - розставляйте ноги на ширину стегон і опускайтеся вниз, ніби сідайте на стілець.

Стілець

На перший погляд вправа може здатися простою, але через кілька секунд ви все зрозумієте. Не дарма тренери дали йому прізвисько «стул смерті». Незважаючи на таку страшну назву, вправа гармонійно впишеться в програму для початківців. Щільно притисніть стіну і повільно опускайтеся, поки не утвориться прямий кут. Починайте з 20 секунд, а потім збільшуйте час.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!