Як готувати овочі, щоб зберегти максимум вітамінів. Важливі поради
Також читайте: Секрети приготування баклажанів на грилі. Як вибрати та підготувати овочі
Овочі – важлива частина щоденного раціону. У них міститься клітковина, вітаміни та антиоксиданти, які покращують загальний стан всього організму та допомагають чинити опір шкідливим впливам зовнішнього середовища.
«Вважається, що треба з'їдати п'ять-шість порцій (400 г) овочів та фруктів на день. Порція — це один цілий фрукт чи овоч середнього розміру», — уточнила лікар-дієтолог Наталія Денісова.
Але не всі поживні речовини в овочах надходять до організму в повному обсязі — зокрема клітковина зовсім не перетравлюється. Тому деякі плоди важливо термічно обробляти чи правильно готувати.
Подрібнювати
Овочі з щільною та волокнистою текстурою, наприклад, білокачанна капуста, важко засвоюються в організмі. І для максимальної користі качан потрібно дрібно подрібнити в блендері або нашаткувати, а потім додати до смузі або зробити салат. Так, усі корисні речовини надійдуть до організму.
Капуста - джерело вітамінів С та групи В, клітковини, калію та магнію. Овоч важливий для хорошої роботи травної системи, позитивно впливає на волосся, шкіру та нігті, а також зменшує рівень холестерину та регулює моторику шлунково-кишкового тракту.
Гасити чи смажити
Термічно оброблені овочі можуть містити більше вітамінів, ніж свіжі. Так, томати багаті на природний антиоксидант лікопіном, який покращує роботу серцево-судинної системи та знижує рівень «поганого» холестерину. Після термічної обробки лікопіну в помідорах стає ще більше.
«Дослідження показують, що у 100 грамах свіжого томату – 2,6 мг лікопіну, а у 100 грамах томатної пасти – 15 мг. Тому тушкуйте помідори, готуйте з них томатну пасту, додайте до супів», — порадила Денисова.
Такий лайфхак також можна застосувати до багатьох коренеплодів, включаючи буряк та ріпу.
Тиснути
Метод працює з цибулею та часником — в овочах багато фітонцидів та летких ефірних сполук. Ці корисні речовини зміцнюють імунітет та допомагають організму боротися з мікробами та вірусами.
"Саме при роздавлюванні леткі сполуки починають активно працювати", - пояснила дієтолог.
Тому при приготуванні їжі цибулю та часник краще не різати, а давити.
Не чистити
Деякі овочі містять максимум корисних речовин у шкірці, тому при приготуванні їх чистити не рекомендується. Це стосується, наприклад, картоплі — якщо зварити її зі шкіркою, організм отримає багато користі, у тому числі вітаміну С, калію, фосфору та заліза.
Додати олії
Всі вітаміни можна розділити на жиророзчинні та водорозчинні. Жиророзчинні засвоюються організмом, коли до продуктів, де вони містяться, додають олію чи сметану. До овочів, які потрібно їсти з жирними соусами, відносять моркву. У плоді міститься попередник вітаміну А - бета-каротин, який засвоюється краще разом із добавками.
«Щоб у нашому організмі з бета-каротину утворився вітамін А, моркву потрібно після миття та очищення потерти на тертці і додати жировмісний продукт: олію або сметану. Тільки у такому вигляді наш організм отримує повноцінний вітамін А», - сказала Денисова.
Нещодавно ми розповідали про найкращі овочі для імунітету — їх можна купити навіть узимку.
Почитати ще:
