Як зняти біль у спині за допомогою йоги: найпростіші вправи, які змінять твоє життя

Дата публікації: 11 липня 2022 р.

Як зняти біль у спині за допомогою йоги: найпростіші вправи, які змінять твоє життя

Найчастіше болі в спині - це одна з причин, чому люди починають цікавитися йогою. Багато хто чув, що йога може бути ефективною для лікування спини, — і це справді правда!

Йога змінила життя багатьох людей, зробила їх повсякденність більш насиченою, здоровою та радісною. Для зняття болів у спині не потрібно бути супергнучким або виконувати якісь химерні пози. Все, що для цього потрібно, – включити комплекс йоги у свою регулярну рутину.

Пропонуємо невеликий десятихвилинний комплекс з 10 асан для будь-якого рівня підготовки, який допоможе зняти напругу та біль у спині. Для занять знадобиться килимок, плед чи ковдра. Під час практики стеж за диханням. Намагайся протягом усієї практики зберігати дихання рівним та спокійним. Важливо: тіло слідує за диханням, а не навпаки.

1. Кішка-корова (Марджаріасана)

Протипоказання: травми зап'ясть та хребта, запальні процеси у хребті.

Користь вправи: полегшуються та усуваються болі в спині, зміцнюються м'язи спини та черевного преса, підвищується гнучкість хребта, покращується постава, розкривається грудна клітка, покращується кровообіг органів малого тазу та черевної порожнини, покращується робота органів травлення.

Як правильно виконувати:

встаньте на карачки, кисті під плечима на ширині плечей, долоні щільно притиснуті до килимка, середній палець руки дивиться чітко вперед, коліна на ширині таза;
з вдихом м'який прогин, спрямуйте грудну клітку вперед, плечі вниз, тягніть носа вгору, не закидаючи голову; з видихом нахиліть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей, округліть спину, відштовхніться від долонь і потягніть грудний відділ хребта вгору, спрямуйте погляд у бік пупка;
повторіть вправу повільно у ритмі свого дихання 8-10 разів.

2. Поза дитини (Баласана)

Протипоказання: вагітність, гострі стани органів черевної порожнини.

Користь вправи: витягується і розслаблюється нижня частина хребта, що сприяє зняттю тиску з міжхребцевих дисків та поверненню їх у правильне положення, розкриваються плечі, знімається дратівливість, усуваються головний біль.

Як правильно виконувати:

сядьте навколішки на килимок, таз опустіть на п'яти;
Розсуньте коліна на ширину килимка, великі пальці ніг залиште з'єднаними, нахилиться вперед, витягніть руки вперед так, щоб середній палець дивився чітко вперед, пальці рук широко розставлені, опустіть голову на килимок на лінії росту волосся. Якщо складно опустити голову на килимок чи болить голова, то покладіть під голову щось м'яке – згорнутий плед, рушник. Зберігайте витяг по всій довжині рук - не провалюйте плечі вниз і не кладіть лікті на підлогу;
утримуйте позу – 8-10 дихальних циклів.

3. Поза дитини на боці (Паршва Баласана)

Протипоказання: травми спини, гострі стани органів черевної порожнини.

Користь вправи: підвищується гнучкість спини, масажуються органи черевної порожнини, розкривається грудна клітка, розкріпачуються плечі.

Як правильно виконувати:

встаньте на карачки, кисті під плечима на ширині плечей, долоні щільно притиснуті до килимка, коліна на ширині таза; перенесіть вагу тіла у праву руку; з вдихом ліву руку підніміть вгору якомога вище, не змінюючи положення тазу; з видихом заведіть ліву руку під праву, опустіться на ліве плече, розташуйте плече по центру килимка; контролюйте, щоб таз не змістився праворуч; праву руку витягніть нагору і поставте пальці рук за головою;
утримуйте позу - 8-10 дихальних циклів, зберігаючи глибоке дихання животом;
поверніться в положення рачки і повторіть на інший бік.

4. Поза собаки мордою вниз (Адхомукха Шванасана)

Протипоказання: останній триместр вагітності, травми кистей та плечей, сильний головний біль.

Користь вправи: робить хребет рухливішим між лопатками, знижує біль при артриті в плечових суглобах, зміцнює кісточки.

Як правильно виконувати:

встаньте на карачки, долоні під плечима відстань між долонями і між стопами однакова; пальці рук розставлені, середній палець спрямований чітко вперед, штовхніть таз вгору; руками сильно відштовхуйтеся від підлоги, рухайте торс до ніг, повністю розслабте шию; колінні філіжанки підтягнуті всередину, п'яти прагнуть до підлоги. При освоєнні пози коліна краще зберігати підсогнутими, акцент зробити на розкритті плечового відділу та опрацюванні хребта;

фіксуйте позу 8-10 дихальних циклів, намагайтеся дихати рівно і глибоко.

5.Поза голуба (Капотасана)

Протипоказання: вагітність, травми колін.

Користь вправи: подовжує хребет, витягує м'язи стегна та розкриває таз, стимулює роботу органів черевної порожнини та органів малого тазу.

Як правильно виконувати:

встаньте на карачки, долоні під плечима, відстань між долонями і між стопами однакова; Просуньте праве коліно вперед, щоб воно торкнулося правого зап'ястя, перевірте, що праве стегно було розташоване паралельно довгим краям килимка. Акуратно просуньте праву гомілку злегка вліво, поки стопа не виявиться рівно під лівою стороною таза, витягніть ліву ногу назад так, щоб п'ята не завалилася. Слідкуйте за тим, щоб таз залишався рівним і не завалювався. Якщо ви відчуваєте, що вирівняти таз не виходить, помістіть під праву сідницю згорнутий плед або рушник;
на вдиху витягніть корпус вперед, відштовхуючись руками від підлоги, на видиху нахилиться вперед, опустіть лікті на килимок; якщо в цьому положенні витягування в області правого стегна вже досить інтенсивно, залиштеся на ліктях або опустіть корпус нижче; ляжте на зігнуті руки, дозвольте тазу під власним тягарем ще більше розкритися;
фіксуйте позу 8-10 дихальних циклів та повторіть на інший бік.

6.Коліни до грудей (Апанасана)

Протипоказання: вагітність.

Користь вправи: м'яко витягує хребет, позбавляючи затискачів у спині, знімає здуття живота.

Як правильно виконувати:

ляжте на спину, на видиху притисніть коліна до живота і обхопіть їх руками; можна похитуватися вправо-вліво з невеликою амплітудою, м'яко масажуючи поперек.
залишайтеся у позі 8-10 дихальних циклів або довше.

7.Одно коліно до грудей (Ардха Апанасана)

Протипоказання: вагітність.

Користь вправи: розслабляє поперек.

Як правильно виконувати:

ляжте на спину, на видиху притисніть праве коліно до грудей, обхопивши коліно долонями, ліву ногу зберігайте в тонусі прямої так, щоб пальці ніг дивилися в стелю.
залишайтеся в позі 8-10 дихальних циклів та повторіть на інший бік.

8. Скручування на спині (Супта Матсьяндрасана)

Протипоказання: вагітність, захворювання шлунково-кишкового тракту у гострій формі.

Користь вправи: розвиває рухливість хребта, розкриває грудну клітину та покращує поставу, стимулює роботу травної системи, збільшує рухливість кульшових суглобів.

Як правильно виконувати:

ляжте на спину, на видиху підтягніть праве коліно до грудей, обхопивши коліно долонею лівою рукою, ліву ногу зберігайте прямою; праву руку витягніть праворуч долонею вниз; на видиху поверніть корпус вліво, покладіть праве коліно на підлогу (по можливості); голову поверніть праворуч; дихайте животом рівно і спокійно, намагаючись максимально розслабитися.
фіксуйте позу 8-10 дихальних циклів, потім поверніть корпус у центр і випряміть праву ногу, повторіть іншу сторону.

9. Напівміст (Сету Бадхасана)

Протипоказання: вагітність, високий кров'яний тиск, травми хребта та колін, критичні дні.

Користь вправи: зміцнює поперек, м'язи живота, сідниць, покращує кровообіг у всьому тілі.

Як правильно виконувати:

ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз; зігніть ноги та поставте стопи на ширині таза максимально близько до сідниць, пальці ніг спрямовані прямо; щільно притисніть стопи та долоні до килимка; на вдиху відштовхніться стопами від килимка, підніміть корпус та таз якомога вище, коліна при цьому збережіть спрямованими вперед, не розходяться в сторони; прогинайтеся в грудному відділі і спрямовуйте нижні ребра вгору, лопатки зводьте ближче один до одного; активно відштовхуйтеся плечима та стопами від килимка. Слідкуйте за тим, щоб голова була по центру, щоб її не травмувати.

утримуйте позу 8-10 дихальних циклів, дихайте рівно і спокійно, потім плавно поверніть спину на килимок.

10. Поза мерця (Шавасана)

Протипоказання: ні.

Користь вправи: розслаблення всього тіла, зняття нервової напруги, усунення головного болю, профілактика безсоння.

Як правильно виконувати:

ляжте на спину на килимок, вкрийтеся пледом або ковдрою, розкиньте ноги в сторони, дозвольте ногам повністю розслабитися; розкиньте руки в сторони так, щоб пахвові западини були відкриті, долоні спрямовані вгору; закрийте очі; зробіть носом глибокий вдих і з видихом розслабте все тіло до кінчиків пальців ніг і рук; подумки пройдіться увагою тілом, розслаблюючи його – ноги, руки, живіт, грудна клітка, обличчя, плечі, спина; потім переведіть увагу на дихання, зберігайте його рівним та спокійним;
тривалість цієї практики не менше двох хвилин; потім м'яко поворухніть пальцями ніг, рук, поверніть голову вправо-вліво, зігніть по черзі ноги і перевернетеся на правий бік, під голову покладіть лікоть, затримайтеся в цьому положенні на кілька дихальних циклів; відштовхуйтеся руками від підлоги, повільно сядьте з прямою спиною, долоні розташуйте на колінах, повільно розплющити очі.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!