Літнє меню на тиждень. Прості рецепти легких та здорових страв
Понеділок: вареники з ягодами
Літо - сезон ягід, які обов'язково повинні бути присутніми в меню. Малину, полуницю, смородину, вишню можна їсти свіжими або додавати до різних страв. Наприклад, у соковиті вареники. Найчастіше їх роблять із вишнею, попередньо видаляючи з ягід кісточки.
рада
Після видалення кісточок викладіть вишню в друшляк і дайте соку трохи стекти. Тож начинка вийде не надто рідкою, а у вас буде готовий топінг для прикраси.
Читайте також: Літо у склянці – за п'ять хвилин: рецепт тропічного коктейлю
Не менш апетитними виходять вареники з малиною чи полуницею: використовуйте тонке тісто та цілі ягоди, щоб зберегти максимум смаку.
рада
Зазвичай солодкі вареники подають зі сметаною, смак виходить вершковий та приємний. Але якщо хочете зробити страву менш жирною, замініть сметану на натуральний йогурт.
Залишки ягід пустіть на ще один літній рецепт - ягідну панну-котту. Ці желеподібні ласощі подають холодними, тому вони чудово підходить для найспекотніших днів.
В основі – вершки, які перемішують з желатином та охолоджують. Желе, що вийшло, подають зі свіжими літніми ягодами, компоті (фрукти або ягоди, проварені в сиропі) або пюре. У нашій варіації використовується малинове, але можна зробити будь-яке на свій смак.
Вівторок: тако з індичкою
Тако готують та їдять переважно у спекотних країнах — Мексиці, Іспанії. Тому блюдо ідеально підходить для літнього столу. Є безліч варіантів закуски, але в спеку в меню найкраще включити легку версію: наприклад, з яскравою начинкою з індички, моркви, кукурудзи та болгарського перцю.
Не хочеться їсти м'ясо у спеку? Замініть індичку сочевицею: у ній рослинний білок, який засвоюється набагато легше за тварину.
Їжте тако окремо або подайте як другу страву до холодного літнього супу: пюре з броколі, селери, горошку або ароматного гаспачо.
На десерт зробіть швидке бананове морозиво: приємна консистенція та яскравий смак сподобаються і дорослій, і дитині. Головне – заздалегідь покласти банани в морозильну камеру, тоді перед подачею їх залишиться лише подрібнити у блендері.
Бананове морозиво буде смачним і саме собою. Але, додавши в чашу блендера полуницю або какао-порошок, можна отримати полуничне чи шоколадне морозиво.
Середній: рататуй
Хоча перша згадка цієї страви з овочів і датується кінцем XVIII століття, справжню світову славу вона здобула у 2007 році після виходу мультфільму з однойменною назвою.
Літню закуску з перцю, кабачків та баклажанів можна включати в меню при правильному харчуванні і навіть готувати на дієті, адже у двохсотграмовій порції всього 120 ккал та маса корисних речовин.
До речі, зовнішній вигляд рататую, як і смак, — на тверду п'ятірку: його можна подавати і до святкового столу, навіть не виймаючи із форми для запікання.
Цікавий факт
Красива нарізка кружальцями - не непорушне правило приготування. Багато хто ріже овочі кубиками: смак той самий, а готуються вони швидше.
Якщо одних запечених овочів мало, додайте в меню трохи білка. Наприклад, у вигляді філе курки або індички, обсмаженої на грилі. Замість м'яса можна взяти також морепродукти: рибу чи креветки.
Інша позиція меню – легке ягідне парфе. Причому легкий і щодо способу приготування, і щодо калорійності. Усього 131 ккал на 100 г, але разом з ними ви отримаєте пробіотики з йогурту, вітаміни з ягід та корисні жири з горіхів.
Четвер: запечена дорадо
У традиційний рибний день пропонуємо прибрати з меню занадто жирні сорти та вибрати щось легше. У білій рибі не менше корисних речовин, ніж у червоній: наприклад, у 100 г дорадо майже стільки ж білка, скільки в лососі, але жиру на цілих 10 г менше. А ще в ній багато вітамінів D, PP, B6, B12, йоду, фосфору та селену.
Готувати цю смачну рибку краще цілою, обсмажуючи на грилі або запікаючи в духовці, замаринувавши. Простий підходящий маринад: сіль, запашні трави та лимонний сік. Щоб страва вийшла повноцінною, додайте до риби гарнір із літніх овочів, їх також можна запекти або посмажити.
Замість дорадо підійде інша біла риба: пікша, мінтай, зубатка, хек, окунь – морський чи навіть річковий.
Щоб одержати всі необхідні вітаміни, приготуйте на сніданок чи обід фруктовий салат. Наріжте будь-які літні фрукти чи ягоди, заправте йогуртом та змішайте.
Смачні поєднання:
-
апельсин, банан, яблуко;
-
полуниця, банан, виноград;
-
ківі, груша, полуниця;
-
малина, персик, ківі;
-
диня, персик, ожина;
-
кавун, диня, полуниця;
-
манго, апельсин, банан, яблуко.
П'ятниця: піца
В останній робочий день є привід порадувати себе чимось калорійнішим, наприклад, свіжою гарячою піцею. Це чудовий варіант для тихої сімейної вечері або галасливої вечірки з друзями. У п'ятничне меню пропонуємо включити швидку варіацію італійського хліба з м'ясним фаршем, свіжим болгарським перцем та цибулею – ситно та дуже смачно.
рада
Візьміть фарш курки або індички, щоб зробити частування кориснішим і зберегти його смак. Вегетаріанці можуть використовувати замість м'яса соєвий фарш або дрібно нарізаний баклажан.
Після гарячої піци, напевно, захочеться з'їсти щось освіжаюче, наприклад, заморожений йогурт. Зробити такий будинки можна буквально за 20 хвилин, правда, готувати краще за 5-6 годин до вживання, щоб продукт встиг як слід охолонути.
Низький вміст жирів та невисока щодо звичайного морозива калорійність роблять заморожений йогурт ідеальним літнім десертом, корисним за будь-якої дієти.
У меню компаній, що займаються виробництвом замороженого йогурту, є безліч смаків від фруктових або ягідних до незвичайних, наприклад, бабл-гам. Вдома теж можна зробити просте морозиво смачнішим, додавши ягідне пюре.
Субота: шашлик
Барбекю - традиційна розвага влітку. Найчастіше на вугіллі смажать свинину та курку, рідше — баранину, яловичину та індичку. Меню можна урізноманітнити овочами на грилі, люля-кебабом або шашличками з морепродуктів.
М'ясо обов'язково замаринувати. Вибирайте з маринадів той, що найбільше подобається: кефір, яблучний або гранатовий сік, ківі, вино, свіжі помідори. Або готуйте класичний варіант з оцтом.
Для барбекю важливо вибрати правильне м'ясо:
-
свинина - шия або окіст;
-
яловичина - вирізка або товстий край;
-
баранина — ребра, корейка, лопатка;
-
курка, індичка - будь-яка частина.
Щоб зробити барбекю веселішим та цікавішим, замість десерту подайте алкогольне желе – виберіть улюблений коктейль, розчиніть желатин у безалкогольному інгредієнті у пропорції 1:18 щодо загального обсягу рідини, змішайте з алкоголем, розлийте за формами та остудіть у холодильнику. Буквально через 2-3 години желе схопиться.
У желе можна перетворити будь-які коктейлі з вином, горілкою, текілою, коньяком, віскі.
Неділя: окрошка
У меню останнього дня тижня головний літній суп. Окрошку готують на квасі, мінеральній воді, кефірі, тані, сироватці і навіть звичайній воді з додаванням оцту.
Цікавий факт
Перший рецепт окрошки датується 1790 роком. Він був опублікований у книзі російського письменника Миколи Осипова. Серед інгредієнтів – смажене м'ясо, цибуля, огірки. Заливати пропонувалося огірковим розсолом, квасом або готовими щами.
Сьогодні холодний суп готують здебільшого з вареного м'яса чи ковбаси. А крім огірків до складу також входять яйця, відварена картопля, свіжа хрустка редиска та ароматна зелень.
Якщо наприкінці тижня є трохи вільного часу, обов'язково приготуйте найніжніший десерт "Павлова". Повітряна солодка меренга, кислий лимонний курд, вершковий сир і свіжі ягоди - найкращого частування для літнього вечора просто не знайти.
рада
Збивайте білки в ідеально чистому посуді, не допускаючи попадання в масу жирних частинок, тільки так піна вийде щільною і тістечка будуть тримати форму. Щоб зберегти білий відтінок, сушіть безе на низькій температурі близько 85°C, щоб білок не згорів і не пожовк.
Почитати ще:
