6 правил, що тренуються. Як їсти і пити, щоб від тренування був толк
Залежно від виду тренування (для схуднення чи побудови м'язового корсету), часу його проведення, існують свої особливості. Але є й загальні правила.
Натщесерце займатися не можна . Є думка, що якщо до тренування немає, то можна спалити більше калорій. Це не так.
По-перше, спочатку спалюватимуться не жири, а те, з чого простіше забрати енергію – це глікоген (форма зберігання глюкози в клітинах) та білок. Тільки після цього організм приступить до розщеплення жирів. Взагалі, за одне тренування дістатися жиру неможливо. Заняття дадуть результат згодом — витрата калорій, активація обміну речовин та збільшення м'язової маси, яка сама по собі енергоємніша.
По-друге, тренуючись натще, можна спровокувати головний біль, м'язову слабкість і навіть втратити свідомість від нестачі глюкози та енергії.
По-третє, харчування перед тренуванням сприяє певному підвищенню рівня адреналіну. Це допомагає бадьоро приступити до тренування та ефективно його провести.
За 1,5 години до тренування - легке перекушування . Ідеальна страва – білок плюс складні вуглеводи. Наприклад, легкий салат зі свіжих або запечених овочів зі шматочком м'яса, птиці чи риби. Якщо тренування вранці – каша на молоці чи сир.
Якщо ви добре переносите кисломолочні продукти, тоді за годину до тренування вони теж допускаються.
Якщо вам потрібно не худнути, а нарощувати м'язи, білка може бути більшою. Тим, хто займається регулярно, активно варто перекусити за 40 хвилин до тренування протеїновим батончиком або складним вуглеводом, щоб отримати більше енергії.
Нетренованим людям і тим, хто худне легкі вуглеводи, перед тренуванням користі не принесуть. Відразу виділиться інсулін, швидко спалиться глюкоза, і потім не буде сил працювати далі.
Пити бажано за 30-40 хвилин до тренування . Не можна сильно обмежувати в рідині перед фізичними навантаженнями, але й багато пити не варто — це негативно позначиться на загальному самопочутті. Якщо з повним животом стати на тренажер, можлива відрижка, вирування в животі, інші неприємні відчуття.
Під час аеробних навантажень, мета яких – схуднення, краще обмежувати рідину, тому що втрачати вагу за рахунок води теж важливо. Але якщо тренування дуже інтенсивне і ви сильно потієте, можна пити воду невеликими порціями, щоб відновлювати водний баланс.
Після тренування випийте води через 15-20 хвилин . Якщо немає сильного почуття спраги, краще зачекати півгодини. Не потрібно одразу випивати літр води. Навіть якщо дуже вимоталися після тренування, пийте повільно, невеликими порціями по 100-150 мл.
Після тренування легке перекушування допускається через 30-40 хвилин. Це може бути яблуко, половина банана, будь-який зручний овоч. Якщо тренування було дуже інтенсивне і «спалило» все, що можна, так, що запаморочилося в голові і під ложечкою защеміло, ви вийшли зовсім без сил, можна перекусити раніше. Якщо ви нормально почуваєтеся, немає слабкості, то краще потерпіти.
Через 1,5-2 години після тренування - повноцінний прийом їжі . Правила такі ж, як до тренування: білок плюс складні вуглеводи. Наприклад, відварені або тушковані овочі з м'ясом, рибою чи птахом. Свіжі овочі з великою кількістю клітковини (капуста, морква та ін.) після фізичних навантажень можуть викликати неприємні відчуття: вирування, бурчання, біль у животі тощо.
Якщо ви тільки починаєте шлях у тренувальний режим, вибирайте щадні варіанти харчування. Круп'яні каші - гречані, рисові на воді - чудово підійдуть як гарнір до м'яса.
Не рекомендуються газовані напої, страви з бобових, щоб не спровокувати дискомфорт у животі. Намагайтеся обмежувати смажені, копчені та солоні продукти. Якщо дуже хочеться, то нехай це буде окремий прийом їжі, не пов'язаний із тренуваннями.
