Тренування табату: спалює жир за 4 хвилини на день

Суть тренування табату полягає в тому, що потрібно виконувати вправи протягом 20 секунд та відпочивати у наступні 10 секунд. Таким чином, за 4 хвилини ти проходиш 8 етапів, які можуть складатися з однієї або декількох різних вправ.

Табата – одне з найефективніших тренувань для схуднення. За даними численних досліджень, за хвилину табати витрачається до 15 ккал, тоді як хвилина бігу спалює близько 9 ккал. Тіло починає швидше витрачати енергію, після того, як ти викладаєшся на 100%: справа в тому, що прискорюється обмін речовин.

Таким чином, регулярно займаючись табатою, ти починаєш витрачати більше калорій, навіть коли практично не рухаєшся. За відгуками вчених, табата для початківців хороша тим, що вже після першого чотирихвилинного тренування метаболізм починає розганяти все зайве на 30 хвилин швидше, ніж звичайно.

Крім того, тренування табату надзвичайно ефективне для зайнятих дівчат і жінок, які просто не мають часу годинами виводити себе в спортзалі. Заняття табату не тільки допомагають швидко прийти в бажану форму і набути тонусу тіла, але й зручні для мешканок мегаполісу тим, що вправи можна виконувати в домашніх умовах. Ти можеш займатися лише 4 хвилини на день, а результату буде більше, ніж від години кардіотренування!

Ізумі Табата виявив, як інтенсивність тренувань впливає групу атлетів. Виявилося, що під час короткострокових раундів із важкими навантаженнями включається анаеробна система. На замітку: під час легких та середніх навантажень активізується насамперед аеробна система. До таких видів тренувань можна віднести біг, ходьбу, спокійну їзду велосипедом.

Табата сприяє схуднення не тільки в момент самих тренувань, як було згаданого вище, вона ще й привчає тіло до найбільшої витривалості для вирішення побутових завдань. Тобто, займаючись табатою, ти зможеш набагато легше підніматися сходами у звичайному житті, переносити тяжкості та пробігати невеликі дистанції практично з будь-якою вагою. Наприклад, ранкова гонитва за автобусом з важкою сумкою не стане для тебе причиною задишки.

Для того щоб результат був помітний після першого ж заняття, необхідно дотримуватись кількох основних правил. Вони не тільки допоможуть тобі швидко адаптуватися до високоінтенсивного навантаження, а й налаштувати тіло на швидке спалювання жиру.

• Перед кожним тренуванням табата важливо дуже якісно розім'ятися. Виконуй кардіовправи середньої інтенсивності, не забувай про суглобову та м'язову розминку. Обертай кінцівками та шиєю, повертай голову в сторони і вперед-назад, розігрівайся в такому темпі, щоб збільшився пульс.
• Вижимай усі сили на кожні 20 секунд раунду. Всі вправи робляться на максимальному піку можливостей організму, у цьому головна відмінність табати від звичайного тренування в помірному темпі. Пам'ятай, витрата калорій та подвоєна робота метаболізму починається рівно тоді, коли ти вже знаходишся буквально на волосині від падіння без сил.
• Табата для спортсменів-початківців і досвідчених однаково обмежена за часом: ти зобов'язана вкладатися секунда в секунду, для цього можна використовувати безкоштовні спортивні таймери або секундомір на телефоні.
• Вибирай вправи, які задіяють усі групи м'язів, тоді табата сприятиме не лише схудненню, а й опрацюванню рельєфу. Ти зможеш за кілька тренувань змоделювати бажаний силует тіла, якщо чергувати ізольовані та ізометричні вправи.

Японське тренування табату: результати

В інтернеті ти знайдеш багато навчальних роликів з тренуванням табату від фітнес-інструкторів. Дуже важливо, щоб одне тренування не перевищувало канонічні чотири хвилини, тому що основне правило табати – висока інтенсивність за гранично невеликий проміжок часу.

Для домашніх тренувань табату в більшості випадків не потрібно додаткового оснащення, але дуже важливим є зручний спортивний одяг та взуття, які не будуть сковувати рухи та уповільнювати процес виконання.