Дієта без молока: альтернативні джерела кальцію
Які продукти крім молока можуть бути для нас джерела кальцію? Чи є багато таких продуктів? Виявляється, чимало. І не всі із них білого кольору. Зелень, фрукти, горіхи та чорна патока – все, що ви хотіли дізнатися про кальцій, але соромилися запитати.
Кому потрібні альтернативні джерела кальцію
Молочні продукти, включаючи молоко, йогурти та сири, не просто багаті на кальцій, їх склад дозволяє забезпечувати максимальне поглинання кальцію травною системою. На жаль, багатьом людям, які страждають на підвищену чутливість або алергію на молочний білок (казеїн), а також нездатність перетравлювати молочний цукор (лактозу), потрібні дієтичні альтернативні джерела цього найважливішого мінералу. Хоча кальцій із молочних продуктів має високу біодоступність (тобто він ефективно всмоктується через шлунково-кишковий тракт організму), існують і альтернативні джерела кальцію: серед деяких немолочних продуктів, а також серед продуктів, збагачених кальцієм.
Кальцій це дуже важливий мінерал для забезпечення життєдіяльності організму людини. Більшість людей знають, що кальцій зміцнює кістки та зуби, але не всі розуміють, яка насправді величезна кількість процесів у людському організмі залежить від кальцію. Функціонування м'язів, стиснення та розширення кровоносних судин, передача нервових імпульсів, гормональна секреція – для цього потрібен кальцій.
Джерела кальцію у вуглеводовмісних продуктах
Альтернативними джерелами кальцію може бути продукти, що містять вуглевод. Вуглеводи становлять один із трьох основних класів макроелементів. Два інших класи - це білки та жири. Продукти, багаті на вуглеводи, — це фрукти, овочі, зернові продукти, хліб, крупи, молоко та молочні продукти. Крім того, список вуглеводних продуктів також включає майже все, що зроблено з використанням цукру: цукерки, підсолоджені цукром напої, кондитерські вироби, особливо ті, для приготування яких використовується мед. Вживання цих солодощів не таке корисне для здоров'я (скоріше навпаки), як вживання інших джерел вуглеводів, що містять клітковину, вітаміни та мінерали — фруктів та овочів.
У деяких овочах кальцію може бути навіть більше, ніж у молоці. Хорошими джерелами кальцію є листові зелені овочі, особливо капуста. Майже всі види капусти, у тому числі зелена китайська капуста, містять у собі кальцій. Залежно від сорту одну порцію (зазвичай це столова 200-грамовая чашка) доводиться від 75 до 200 мг кальцію. Причому кальцій, що надійшов до організму з капусти, дуже добре всмоктується з травного тракту. Іншими джерелами кальцію серед овочів є пекінська капуста, зелена гірчиця, рукола, броколі, а також печена картопля.
Не варто розглядати як альтернативні джерела кальцію ревінь, ріпу, буряк і особливо шпинат. Хоча шпинат і є одним з найбагатших на кальцій рослин серед зелені, він також містить дуже багато щавлевої кислоти, яка суттєво гальмує засвоювання кальцію. Через погане всмоктування потрібно приблизно шістнадцять порцій шпинату, щоб отримати стільки ж кальцію, скільки його можна отримати зі склянки молока.
Хліб та фрукти
Фрукти зазвичай не розглядають як джерела кальцію, однак, наприклад, деякі види апельсинового соку компанії-виробники штучно збагачують кальцієм.
Деяка кількість кальцію міститься у зернових продуктах — у хлібі, у хлібних коржах та сухих сніданках. Крім того, частина цих продуктів виробляється з використанням молока, яке додає до них кальцій. Промислово виготовлені зернові продукти також можуть бути добрими джерелами кальцію, оскільки вони штучно збагачуються цим мінералом. У деяких випадках вміст кальцію в них може сягати 1 г кальцію в одній порції.
Почитати ще:
