Дієта для чоловіків: особливості раціону для схуднення та набору м'язової маси

Правильне харчування для чоловіків і для жінок відрізняється за низкою ознак і має ключові особливості, пов'язані з метаболізмом і гормональним тлом.

Особливості

Відомо, що обмін речовин у чоловіків швидше, ніж у жінок завдяки достатній концентрації головного чоловічого гормону - тестостерону. Тестостерон відповідає за формування вторинних чоловічих статевих ознак, бере участь у освіті сперматозоїдів, впливає на лібідо, регулює обмін білків, жирів та вуглеводів в організмі.

Також андрогени (група стероїдних чоловічих статевих гормонів, до яких належить тестостерон) впливають на стресостійкість, самооцінку та визначають характер розподілу жирової та м'язової тканини. При нормальному гормональному балансі у чоловіка висока сексуальна активність, фізична витривалість та розвинені м'язи, які потребують більше енергії та прискорюють обмін речовин. Тому в середньому чоловіки споживають більше їжі ніж жінки.

Щоб зберегти здоров'я, важливе правильне харчування. Дефіцит корисних поживних речовин може знизити вироблення основного чоловічого гормону, що призводить до порушень у роботі всіх органів та уповільнюється обмін речовин. Величезна кількість швидких вуглеводів і тваринних жирів, які дарують почуття швидкого, але недовгого, насичення, призводять до набору ваги і, в гіршому випадку — розвитку ожиріння.

Переважно чоловіки повніють у зоні живота, що називається абдомінальним типом ожиріння. Він особливо небезпечний для чоловічого здоров'я, оскільки така жирова тканина є гормонально активною і здатна накопичувати та синтезувати жіночі статеві гормони – естрогени. Разом з тим знижується рівень тестостерону в організмі, що може призвести до зниження лібідо, еректильної дисфункції та безпліддя. Також абдомінальний тип ожиріння часто призводить до розвитку гіпертонії, інших захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету 2 типу, хвороб печінки. Все це є причиною низької тривалості життя у чоловіків.

Додаткові причини набору зайвої ваги у чоловіків — генетична схильність до повноти, розлад харчової поведінки, шкідливі звички та зниження рівня фізичної активності, що також впливає на нормальний метаболізм. Варто зазначити, що обмін речовин у чоловіків поступово знижується після 30 років, а вплив перерахованих факторів може сповільнити метаболізм ще раніше і призвести до різкого набору ваги. Тому для здоров'я чоловічого організму важливий не лише перегляд раціону, а й усього способу життя, який передбачає відмову від шкідливих звичок, помірне фізичне навантаження та опрацювання психологічних проблем.

правила

Правильне харчування складається з наступних принципів:

1. Харчування в межах своєї норми добової калорій або з поступовим зниженням калорійності для схуднення.

2. Виняток із раціону шкідливих продуктів із заміною їх на корисні аналоги.

3. Вивчення складу продуктів . У раціоні повинні бути продукти з натуральним і корисним складом.

4. Дотримання принципу дробового харчування. Харчуватися кожні 3-3,5 години 4-5 разів на день, з яких 3 основні прийоми їжі та 1-2 перекушування між ними.

5. Відмова від шкідливих навичок , зокрема від вживання калорійних спиртних напоїв.

6. Дотримання питного режиму – не менше 1,5-2 л води на добу, а іноді більше, якщо цього потребує організм.

7. Приготування страв шляхом варіння , гасіння та запікання зі скороченням споживання солі, спецій та збільшенням у раціоні необроблених продуктів.

Правильний раціон підтримки чоловічого здоров'я повинен забезпечувати організм достатньою кількістю енергії. Для цього необхідно дотримуватись певної норми калорій на добу. Так за малоактивного способу життя пропонується:

• 2500 ккал – для чоловіків 18-30 років;

• 2200 ккал - для чоловіків 31-50 років;

• 1800 ккал - для чоловіків старше 50 років.

Але правильне харчування не означає, що потрібно їсти все, що завгодно, вкладаючись у свою добову норму калорій. Тут важливо якісь продукти їсть людина, чи достатньо організм отримує білків, жирів і вуглеводів. Збалансований раціон для чоловіків повинен містити:

1. Не менше 90-100 г білків (або 1 г на 1 кг ваги), переважно тварин. Відмінне джерело тваринного білка, яке обов'язково має бути присутнім у чоловічому раціоні - нежирне м'ясо (курка, кролик, індичка, телятина, яловичина).

2. Щонайменше 60 г жирів. Слід відмовитися від вживання трансжирів, що містяться в маргарині, готових соусах, смаженій їжі. Відсутність корисних жирів у раціоні може призвести до нестачі холестерину в організмі, завдяки якому синтезується тестостерон.

3. Щонайменше 165-180 г вуглеводів. Вуглеводи - джерело енергії для підтримки всіх функцій організму в нормі. У правильному раціоні повинні бути продукти з високим вмістом складних вуглеводів та клітковини — крупи, макарони з цільнозернової пшениці, висівковий хліб, фрукти, ягоди та овочі.

Вміст білків, жирів і вуглеводів і калорійність раціону може змінюватись, залежно від мети дієти (підтримання ваги в нормі, позбавлення від зайвих кілограмів або нарощування м'язової маси), віку, типу статури та стану здоров'я. Тому для складання ідеального меню, яке допоможе досягти певної мети, краще звернутися до фахівця.