Джерело енергії. Які продукти заряджають бадьорістю

Енергію ми беремо з їжі. За ідеєю кожен продукт дасть нам калорії, а отже, енергію. Усе питання у її якості. Деякі продукти заряджають бадьорістю надовго, а від деяких тягне в сон. Особливо складно доводиться восени, коли сили часто закінчуються, а нас захоплюють смуток та осіння нудьга.

Темно, сиро і дуже сумно – звичайна справа для другої половини осені. До Нового року ще довго, а до наступного літа взагалі ціла вічність.

Погане самопочуття, сонливість, апатія, іноді навіть безсоння та підвищена тривожність – усе це супутники осіннього пригніченого настрою, стресу. Крім того, не забуватимемо про авітаміноз, нестачу сонячного вітаміну D, які підстерігають нас у холодну пору року. Не завжди знаємо, що таке становище можна скоригувати з допомогою харчування. Звичайно, хронічні хвороби корисні продукти не вилікують, але підвищити працездатність та надати енергії коригування харчування може. У будь-якому випадку закликаємо всіх при будь-яких змінах раціону обов'язково узгоджувати їх зі спеціалістом, особливо якщо ви страждаєте на будь-які хронічні захворювання.

Залізо

Для початку намагайтеся вводити у свій раціон більше заліза. Його містять пісна яловичина, субпродукти, квасоля, яєчні жовтки, кунжут, сухофрукти, тофу, гречка, устриці та мідії.

«Залізо допомагає підтримувати концентрацію уваги, покращує стан імунітету, підвищує кількість енергії та покращує роботу шлунково-кишкового тракту, – перераховує Анна Івашкевич. - Гемоглобін містить близько 2/3 заліза, і цей компонент відіграє ключову роль - він з'єднується з киснем і за допомогою еритроцитів поширюється з легень по всьому тілу».

Низький рівень заліза може призвести до зниження уваги, активності, підвищення тривожності та дратівливості. Норма заліза залежить від багатьох чинників — спосіб життя, вік і стать людини, її стан здоров'я. Середній показник – для жінок варіюється від 8 мг до 18 мг на добу.

"Одна з приємних новин - близько 19% від добової норми заліза міститься в 28 г темного гіркого шоколаду", - додає дієтолог.

Для кращого засвоєння заліза варто включати до свого раціону залізовмісні продукти разом із продуктами, що містять аскорбінову кислоту — болгарський перець, шипшина, грейпфрут, чорна смородина, а також продуктами, що містять мідь — вівсянка, інжир, вишня.

Жирні кислоти

«Нікого не здивую, що продукти з омега-3 повинні бути обов'язково у вашому харчуванні, — рекомендує Ганна Івашкевич, — оскільки вони не лише повертають енергію та сили, а й сприяють відновленню сил після затяжної та сильної хвороби».

Насамперед потрібно звернути увагу на морську жирну рибу, наприклад лососеві, а також на насіння льону, волоські горіхи, мигдаль, цибулю-порей, цвітну капусту, шпинат, курячі яйця.

«Яйця підходящий варіант для ранкового прийому їжі, оскільки в них міститься ще й велика кількість білка, крім мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, – каже лікар-дієтолог. — Ці елементи допомагають підбадьоритися зранку та допомагають запобігти переїданню. А для кращої розумової роботи підійде мигдаль. До складу горіхів входить вітамін В7, який відповідає за перетворення їжі на енергію».

Також допомагають відчути бадьорість та енергію:

Яблука. За рахунок простих вуглеводів, мінералів та вітамінів. Цей продукт забезпечить вам швидкий приплив енергії та допоможе позбутися сонливості.

Шпинат. Входять до складу амінокислоти та тирозин збільшують концентрацію та увагу. Якщо ви не любите цей вид зелені, то можете використовувати її у форматі смузі, додавши якийсь фрукт чи овоч.

Зелений чай. Допомагає «прокинутися» набагато ефективніше, ніж усіма улюблена кава. «Танини та висока кількість кофеїну дозволить покращити вашу продуктивність, але при цьому без побічних ефектів», — упевнена Ганна Івашкевич.

Цитруси. Дослідження підтверджують, що вітамін С дозволяє отримати потрібну кількість енергії як мінімум на 2 години.

Какао. «Цей ароматний напій сприяє покращенню кровопостачання мозку, бореться з безсонням, — перераховує переваги найкращого осіннього напою Ганна Івашкевич. — За рахунок флавоноїдів, що містяться у складі, какао допомагає покращити розумову роботу і допомагає уникнути депресії. Дослідження, проведене у 2016 році, довело, що какао підвищує концентрацію гормону радості – серотоніну та за рахунок кофеїну збільшує тонус».

Що робить нас млявими?

Не відкриємо Америку, якщо скажемо, що велика кількість висококалорійної їжі, багатої на прості вуглеводи, цукор — це те, що забирає енергію, а не дає її.

"Краще обмежити в раціоні смажені страви, фастфуд, напівфабрикати, борошняне, солодке, - каже Ганна Івашкевич, - це все забирає енергію".

Відчуття сонливості може виникати через підвищену чутливість до певної їжі: горіхи, молочні продукти, пшениця або глютен, молюски. «Якщо відчуваєте, що вам стає погано після певної страви чи перекушування, то варто проконсультуватися з фахівцем та з'ясувати причину. Якщо прибрати з раціону алерген, то ваше самопочуття та енергія повернуться до попереднього стану», — попереджає експерт.

Зате не такий вже й важливий час, коли ви вживаєте їжу. Тут все дуже індивідуально. «Стежте за сигналами свого організму — якщо вам комфортніше щільно снідати з ранку та відмовитися від пізньої вечері, то дотримуйтесь такого формату, — радить Ганна Івашкевич. — Якщо ж ви не любитель їсти з ранку, то не мучите свій організм — снідайте пізніше, близько 12 чи 13 години дня. Головне, що ваш раціон повинен бути збалансований і включати різні продукти: овочі, фрукти, білки, вуглеводи і жири, клітковину. Ваше харчування не повинно бути правильним лише на певний період — під час схуднення, лікування тощо, ваш раціон має бути збалансованим завжди. Ніхто не каже, що треба обмежувати себе у солодкому чи фастфуді, але зменшувати їх кількість потрібно неодмінно».