Психолог-психотерапевт назвала техніки порятунку від тривоги
Перша техніка, яка допоможе заспокоїтися, – дихання на 4-7-8. Для її виконання потрібно повільно вдихати, рахуючи до чотирьох, потім затримувати дихання на сім секунд, а наприкінці повільно та м'яко протягом восьми секунд видихати.
«Повторіть стільки разів, скільки вам зручно. І пам'ятайте, що у кожного свій розмір тіла та об'єм легень, якщо ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати вправи у комфортних проміжках. Ідея в тому, щоб дотримуватися певної схеми та уповільнити дихання», – рекомендує психолог.
Друга техніка – вплив на тіло та спостереження за сьогоденням. Можна розслабити тіло за допомогою «м'язової релаксації». Для цього потрібно зосередити увагу на частини тіла (наприклад, на правій руці) та почати відчувати, як вона важчає та теплішає. Можна напружувати кулаки, тримати 10 секунд, після розслабляти або наголошувати на кожній своїй дії. Наприклад, не просто наливати чай, а помічати те, як ви взялися за ручку чайника, розглянути кухоль і таке інше. Важлива концентрація на діях.
«Допоможе і зосередження уваги на чомусь маленькому та неочевидному. Можна почати вважати предмети синього кольору або квадратні предмети навколо вас», – рекомендує Вохріна.
Третя техніка – відволікання мозку. Додайте до нуля і всім наступним результатам сім так довго, як ви отримуєте, каже психотерапевт. Або займіться медитацією та візуалізацією.
«Можна уявити «безпечне місце», наприклад те, де ви були або хотіли б побувати, і в найдрібніших деталях уявити, що вас оточує, поринути в ту картинку. Нехай там буде все так, як ви хочете», – радить експерт.
Перш ніж приступати до виконання будь-якої техніки, потрібно зрозуміти, що вони існують для швидкої самодопомоги, і, якщо ви почуваєтеся пригнічено довше тижня, у вас немає бажання що-небудь робити, фізично ви почуваєтеся виснажено, а режим сну та харчування порушені – важливо обговорити подібні стани з терапевтом чи фахівцем із психічного здоров'я.
Також при відчутті тривоги допоможе пошук опори – це люди, будинок, власне тіло. Або пошук того, що дає силу – це віра, рутина, хобі та захоплення, робота та вміння «перебувати в сьогоднішньому дні». Поміркуйте про це і пориньте у своє життя та піклування про себе та близьких. Цього може бути достатньо, щоб з усім впоратися», – робить висновок Вохріна.
Почитати ще:
