Скільки годин потрібно спати людині, щоб виспатися
1. Скільки спати?
Переважній більшості дорослих людей потрібно 7-9 годин сну щоночі. Середньою "нормою сну" вважається 7 годин 40 хвилин. Сім-сорок — легко запам'ятати, чи не так?
Є деяка кількість людей, які «швидко висипаються» або «короткосплячих», яким вистачає 4-5 годин, і тих, хто «довгоспить» потребує сна більше 10 годин. Якщо це їхня індивідуальна особливість, то як правило це не відбивається на їхньому здоров'ї. Але найчастіше такий режим сну пов'язані з прихованими чи явними проблемами, усунення яких то, можливо принципово важливим.
Так є дослідження, згідно з якими регулярний сон більше 10 і менше 5 годин негативно позначається на здоров'ї та тривалості життя.
2. Скільки людей може обходитися без сну?
Існували унікуми, яким після травм або від народження взагалі не потрібен був сон, вони лише короткочасно занурювалися в дрімоту. Такі явища пов'язані з особливими, вкрай рідкісними порушеннями у роботі мозку.
Багато добровольців намагалися знайти межу людських можливостей, довго обходячись без сну. Рекорд поставив 1963 року американський юнак Ренді Гарднер, якому на той момент було 17 років. Він не спав 11 діб (264 з половиною години), і при цьому він був психічно здоровим і не помер. Живий він і зараз, свого рекорду побити не намагався, не побили його та інші. Після кількох діб пильнування Гарднер відчував великі труднощі з концентрацією, міг прийняти вуличний знак за людину, але розмовляв цілком членороздільна і навіть непогано грав у пінбол.
Зазначимо, що за деяких психічних хвороб людина також може не спати (а вірніше — не може або не хоче спати) тижнями або впадає тільки в короткі епізоди дрімоти, але такі випадки при встановленні рекордів не враховуються. Так, різко знижена потреба уві сні — одна з характерних ознак маніакальної фази біполярного розладу, поряд з гіперактивністю, відмінним настроєм та прискореним мисленням. На піку фази людина може спати 1-2 години на добу або не спати взагалі, і при цьому не відчувати сонливості. Проте в іншій фазі – депресивній – за ілюзію надможливостей доводиться розплачуватися.
3. Чи можна привчити спати менше?
Теоретично це можливо. Але, як правило, більшість людей роблять це неправильно, що може мати серйозні наслідки для здоров'я. Тому ми не рекомендуємо активно втручатися в індивідуальну тривалість вашого сну. Якщо ж вам здається, що без цього ніяк, то спочатку проконсультуйтеся у сомнолог. Інакше вийде щось із серії «привчав крокодила обходитися без їжі, але потім сам кудись зник…».
4. Що буде, якщо спати занадто мало чи занадто багато?
Якщо спати занадто мало, не вироблятиметься достатньої кількості кортизолу. Цей гормон необхідний правильної роботи імунної системи, регуляції енергетичних запасів організму (зокрема накопичення і спалювання жирів…). Він також «керує» виробленням статевих гормонів естрогену та тестостерону та гормонів щитовидної залози.
Наслідки недосипу різноманітні — щоб перерахувати їх усі, потрібна окрема велика стаття, але це основні: зниження працездатності (насамперед її ефективність), депресія, тривога.
Занадто довгий сон може бути пов'язаний із серйозними захворюваннями, насамперед із синдромом обструктивного апное уві сні, про який ми розповімо далі.
У будь-якому разі довгий сон, якщо це не індивідуальна особливість організму, шкідливий: він може погіршити роботу серцево-судинної системи, збільшити ризик розвитку інфаркту та інсульту та спричинити багато інших захворювань.
5. Чи варто спати вдень і як це робити?
"Не спіть вдень", - застерігав нас Пастернак. Він був частково правий.
Справді, якщо доросла людина засне серед дня надовго (на 1-2 години) це може призвести до збою біоритмів. В результаті він почуватиметься розбитим і млявим, у нього може різко підвищитися почуття тривоги, порушитися нічний сон, що небажано, особливо якщо людина вже страждає на безсоння. Протипоказаний денний сон пацієнтам із депресією.
Однак якщо подрімати 20-30 хвилин у період з 13 до 15 годин, то все зовсім навпаки! Коротка дрімота в середині дня (буквально ліг, розслабився, проспав одну фазу сну і прокинувся) освіжає, покращує роботу багатьох систем організму.
Дослідження Каліфорнійського університету показали, що у сплячих вдень 20-30 хвилин на 50% збільшується концентрація уваги і на 30% покращується пам'ять порівняно з не сплячими, а крім того, при регулярній короткій денній дрімоті знижується ризик інфаркту.
Для денного сну особливо важливо добре розслабитися, усунути джерела світла, прийняти зручну позу, розстебнути занадто тугий одяг. Краще не лягати в ліжко, а подрімати напівлежачи, наприклад, у кріслі, на сидінні машини.
Якщо ви насилу прокидаєтеся після короткого денного сну – необхідно оцінити, наскільки повноцінно ви спите вночі, і вам швидше за все потрібно переглянути своє ставлення до тривалості нічного сну.
У будь-якому випадку при всій користі денного сну необхідно пам'ятати, що якщо він ускладнює процес вечірнього засинання, то навіть короткий сон сон вам небажаний.
6. Чи шкідливо лягати спати дуже пізно, наприклад, о 3-5 годині ночі?
По-перше, потрібно зрозуміти, що таке «пізно»? Організм при вибудовуванні добових ритмів реагує рівень освітленості. Якщо денного світла давно немає, а ви все ще не спите, значить, уже «пізно». Організм не починає вчасно синтезувати мелатонін, що може призвести до найрізноманітніших порушень (регуляції жирового обміну, придушення пухлин, регуляція сексуальної функції, балансування настрою…) Штучне освітлення певною мірою вирішує проблему, і якщо ви хочете жити за режимом іншого часового поясу - Забезпечте собі захист від природного світла вдень і багато ламп денного світла вночі. Хоча і це мінімізує шкоду лише частково. Вважається, що організм синтезує мелатонін саме умовною «вночі» вашого часового поясу приблизно з 22 до 5 годин. Точний час може плавати, але факт, що спати краще лягати до півночі.
По-друге, для більшості людей лягати після 12-ї ночі — це пізно і шкідливо, хоча б через те, що працюючим і учням потрібно рано вставати. Якщо людина ляже пізніше опівночі, то тривалість її сну може виявитися меншою за її індивідуальну норму, і вона банально недоспить.
7. Хто такі «жайворонки» та «сови»?
Це два хронотипи, що відрізняються характером активності протягом доби. «Жайворонки» самостійно і легко прокидаються рано-вранці (о 6-7 годині), з ранку хочуть їсти, більш активні в першій половині дня, рано (о 21-22 годині) лягають спати. «Сови» прокидаються о 9-10 годині ранку, більш активні ввечері, спати лягають о 0-2 годині ночі. Дослідженнями доведено, що «жайворонки» та «сови» справді існують: у міському населенні 40-45% становлять «сови», 25% «жайворонки», решта — «голуби». З «сов» і «жайворонків» не всі представляють чистий тип — у більшості все-таки багато «голубиних» рис. Діти, як правило, «жайворонки», вони починають «радити» рокам до 13-14.
Тож чи можна адаптуватися до «не свого» режиму?
Можна, і це корисно. Деякі дослідники вважають, що сови, яким все життя доводилося вставати рано, не змінюють свій хронотип, але зберігають краще здоров'я і психологічно стійкіші, ніж «жайворонки».
З цього випливає, між іншим, що прагнення лягати спати о 5-й ранку і вставати опівдні — це вже не просто «совізм», а порушення режиму, якого варто уникати в будь-якому випадку.
8. Як пов'язані сон та світло?
Освітленість є одним із ключових параметрів циркадних ритмів. Чим яскравіше освітлення, тим більше серотоніну, і відповідно ми бадьоріші. Чим темніше, тим більше виробляється мелатоніну, і тим сильніше нам хочеться спати. Якщо ви живете в краях, де влітку ночі білі, а взимку світла замало — саме цей параметр варто регулювати. Ось кілька простих порад:
- Забезпечте відмінну освітленість свого «місця проживання» у темний час неспання. Комбінуйте тепле світло з лампами денного світла. Вони не шкідливі, а навпаки, покращують світлосприйняття.
- За годину до сну вимкніть світло у всій квартирі, залишивши лише його маленькі джерела. Намагайтеся не користуватися комп'ютером та гаджетами за 2 години до сну.
- У білі ночі щільно зашторьте вікна і створіть напівтемряву. Щоб легко заснути і добре виспатися, потрібен мелатонін, який при хорошому освітленні практично не синтезується.
9. Чому виникає безсоння?
Важко заснути? Мало сплю? Прокидаюся кілька разів серед ночі? Сон поганої якості, рваний? Сплю начебто достатньо, але не висипаюся? Як правило, безсоння - наслідок іншої проблеми або кількох проблем:
- Погані умови для сну: світло, шум, задуха, незручна постіль
- Звичка лягати спати у різний час, у тому числі відсипатися у вихідні
- Денний сон, як заміна нормального нічного
- Переїдання та вживання алкоголю, сигарет, кави протягом вечора
- Стреси, тривожність, депресія
Хронічні або гострі захворювання (у тому числі гастроентерологічні, урологічні, серця, легень, суглобів та м'язів), що супроводжуються фізичним дискомфортом
Окремо можна виділити "безсоння", що супроводжується страхом "не заснути" або "не виспатися". Як правило, вихідна проблема вже пройшла, а страх залишився. При такому варіанті людина з «добрих спонукань» починає порушувати всі можливі правила гігієни сну і ще більше посилює проблему.
Найчастіше безсоння викликає комбінація кількох проблем, і для повного розуміння причин порушень сну необхідна консультація фахівця та проведення за потребою спеціалізованого сомнологічного обстеження.
10. Не можу заснути, що робити?
Є кілька працюючих прийомів, які можуть допомогти заснути швидше.
- Зосередьтеся на диханні. Воно має бути рівним, не надто частим і не надто глибоким, вдих — щонайменше вдвічі коротший за видих. Ви імітуєте подих сплячої людини і поступово засинаєте.
- Закрийте очі, заведіть зіниці під віками вгору та в сторони. Ви одразу відчуєте, що вам захотілося спати сильніше.
- Перевірте м'язові затискачі. Особливо важливо розслабити плечі та шию.
- Знайдіть зручну позу для сну. Деяким перед засипанням допомагає трохи полежати на животі, щоб розслабити м'язи і знизити обсяг кисню, що надходить у кров (коли лежиш на животі, дихаєш не так глибоко і часто). Якщо у вас проблеми зі шлунком чи печінкою, легше засипати на лівому боці, якщо із серцем — на правому. Іноді лікар може порекомендувати вам спати напівлежачи.
- Часта психологічна причина труднощів із засинанням — думки, які людина без кінця крутить у голові. У цьому випадку спробуйте знайти іншу, більш заколисує «розумову жуйку» , не даючи собі зісковзнути на актуальні проблеми дня або старі образи.
11. Прокидаюся вночі і не сплю по 3-4 години, а вранці розбитий. Що робити?
Є історичні відомості у тому, що у багатьох країнах, особливо північних, люди часто ділили ніч на два сна. Поспавши з 8-9 вечора до півночі, вони вставали, займалися нескладною роботою чи розвагами, ходили навіть у гості. Потім о 3-4 годині лягали знову і спали до 7-8 ранку. У наш час ситуація, коли людина лягає спати о 23-24 годині, потім прокидається о 3-й ночі і до 5-6 ранку повертається, а під ранок знову засинає — на жаль, не рідкість, і вже не може сприйматися варіантом норми.
Необхідний пошук причини, можливо, ваша згадана в пункті десять. Якщо ситуація з нічними пробудженнями турбує вас щоночі і вже тривалий термін - необхідно звернутися до сомнолог.
Якщо ситуація рідко виникає, то скоротити час нічних пильнування можна, якщо не повертатися в ліжку, а встати, включити світло (там, де ніхто не спить), протягом півтори години повноцінно пильнувати, займаючись рутинними справами або почитати не дуже цікаву книгу, а потім знову погасити світло і лягти в ліжко вдруге за ніч.
12. Як простіше пережити зміну часових поясів?
Якщо подорож коротка, постарайтеся не повністю переходити на новий режим, а дотримуватися хоча б середнього між ним і режимом, в якому ви звикли жити. Якщо подорож тривала, починайте потроху зрушувати час сну у бік режиму країни повернення за 7-10 днів до перельоту. Напередодні постарайтеся гарненько виспатися. У літаку постарайтеся не спати.
Якщо прилетіли вдень, не лягайте спати аж до вечора, навіть якщо дуже хочеться. Якщо прилетіли вночі — варто трохи поспати, навіть якщо не хочеться. У перші кілька діб не пийте каву та алкоголь, а пийте більше води. Проводьте частину часу на відкритому повітрі – це допоможе організму швидше перебудувати біоритми. Також швидше перебудується на новий ритм допомагають препарати мелатоніну.
13. Снодійні: як ставитися до них?
Лікарі одностайні: постійний прийом снодійних дуже шкідливий. Не слід приймати снодійне довше двох тижнів поспіль. Навіть епізодичний прийом снодійних коротшає життя на 10-15%.
- Снотворні викликають залежність – сон «ламається» і без них потім не заснути взагалі.
- Снотворні викликають адаптацію — потрібне підвищення дози, що може бути дуже небезпечним, оскільки високі дози снодійного можуть призвести до уповільнення серцевої діяльності уві сні.
Одним словом, снодійне, навіть безрецептурне — це екстрений захід для екстрених випадків. Приймати його слід лише у мінімальній дозі та коротким курсом. У разі залежності від снодійних варто пройти лікування і налаштувати нормальний сон.
Які засоби допоможуть нормалізувати сон безпечно?
- Деяким допомагають рослинні засоби: глід, валеріана, собача кропива, а також препарати на їх основі.
- Дуже популярним останнім часом став мелаксен. Це препарат, що підвищує мелатонін, якщо виробляється недостатньо. Мелатонін – не снодійне, а регулятор циркадних ритмів. Він не спрацює як екстрена «таблетка для засинання», але допоможе нормалізувати ритми, якщо ви лягатимете в один і той же час.
- У деяких випадках розлад сну пов'язаний із дефіцитом магнію. Програма нормалізація сну часто включає прийом вітамінів з магнієм.
14. Як впливають на сон алкоголь та кофеїн?
Якщо коротко - впливають погано. Ступінь впливу залежить від дози, точного часу споживання по відношенню до сну, маси тіла та супутніх захворювань.
Вечірня кава погіршує сон у всіх, крім людей, які вже набули толерантності до кофеїну. Якщо ви з таких, вечірня порція лише задовольнить вашу потребу в кофеїні, але на сні ніяк не позначиться.
Дехто стверджує, що після кави їх хилить у сон. Справді, існують люди, які не сприйнятливі до кофеїну, їх приблизно 3% у популяції. Їхній сон вечірня кава теж не принесе шкоди.
Що стосується алкоголю, то він шкодить сну безліччю способів: робить його неглибоким і уривчастим, підсилює спрагу, частішає сечовипускання, викликає інтоксикацію організму - ранок людина прокидається не випало і розбитим.
Якщо ви незадоволені якістю вашого сну, варто виключити кофеїн за 10 годин до того, як ви лягаєте в ліжко, алкоголь - за 3-4 години , вважаючи 2-3 дози, тобто півлітра пива, два келихи вина або стос горілки . Якщо ви збираєтеся випити 4-5 доз, це неминуче вплине на ваш сон, тому не робіть цього частіше за кілька разів на рік. Коли п'єте алкоголь, пийте і воду - це допоможе швидше вивести його з організму.
15. Чи потрібні особливі ритуали перед сном?
Деяким такі ритуали можуть допомогти налаштуватися на перехід від дня до ночі. З цієї точки зору не важливо, що саме ви робитимете: «тепле молоко та гаряча ванна» самі по собі ніяк не допомагають заснути, якщо це не частина щоденного звичного ритуалу, що налаштовує на сонний лад. І точно від них не буде ніякого штибу, якщо одночасно з ними ви продовжуєте дивитися на яскраво освітлений екран. Натомість можна просто чверть години почитати.
16. Якою має бути гігієна сну?
Нічого особливого: зручна, досить простора постіль, анатомічна подушка, не надто м'який та не надто твердий матрац (жорсткість залежить від звичок та здоров'я вашої спини). Заважають спати задуха та спека, тож краще, якщо спальня провітрюється, охолоджуючись до 18-22 градусів. Більшості людей незручно спати в обійми, тому якщо ви спите разом із партнером та/або дитиною, купіть окремі ковдри – це покращує якість сну.
17. Чому з віком люди починають спати менше?
Справді, багато людей віком від 60 років відзначають, що їм вистачає 6 годин. Або не зовсім вистачає, але проспати довше вони не можуть. Однозначної відповіді чому так відбувається немає. Очевидно, це з відмиранням деяких нейронів у одному з центрів сну у мозку. Крім того, після 60 майже всі вже мають проблеми з числа описаних у пункті 10 нашої статті (повернутися в пункті 10), так що причин для безсоння достатньо. З іншого боку, з віком рівень активності теж різко знижується, а значить і готовність, і потреба уві сні зменшуються. На жаль, лікарі не можуть однозначно стверджувати, що зменшення кількості сну не шкодить людям похилого віку і не впливає на якість та тривалість їхнього життя.
18. Що таке лікувальна депривація сну і навіщо вона потрібна?
Депривація сну (позбавлення людини сну протягом 36-38 годин) використовується як метод лікування тяжких депресій. Так як при цьому недузі циркадні ритми людини збиті, і всі процеси, що відбуваються в організмі, неузгоджені, депривація сну створює як би ефект «обнулення циркадних ритмів до заводських налаштувань». Лікування проводиться двічі на тиждень, при покращенні стану – раз на тиждень. Метод застосовується лише під наглядом лікаря та строго за медичними показаннями.
19. Що таке сни?
Сни (сновидіння) — це зорові, слухові та інші образи, що у мозку сплячої людини. Сни бачать усі люди, але багато хто їх не запам'ятовує. Ми бачимо сни щоночі в «швидких» фазах сну і іноді в повільних (але такі сни менш короткі та яскраві). Кольорові, яскраві та докладні сни бачать діти, люди з розвиненими емоціями. Часто ми бачимо такі сни під час хвороби чи важливих подій у житті. Деякі люди можуть бачити усвідомлені сновидіння, у яких розуміють, що сплять, і можуть керувати подіями сну.
Сенс сну полягає в підсвідомій обробці та моделюванні реальності за допомогою образів. Таке моделювання стає уві сні набагато пліднішим, оскільки свідомість знімає контроль і вивільняється уяву.
Людина уві сні може проживати почуття, наяву приховані від нього самого. Так, кошмар, що повторюється, — ознака проблеми, яку наш мозок наполегливо намагається пропрацювати.
20. Що таке лунатизм?
Лунатизм (сомнамбулізм, снохождение) — це розлад, у якому люди, перебуваючи уві сні, встають і чинять якісь дії, від простого прибирання до водіння машини чи жорстоких нападів близьких. Про свої дії «лунатик» потім не пам'ятає. Напад лунатизму може тривати від 30 секунд до кількох годин. Найчастіше лунатизм зустрічається в дітей віком і є ознакою незрілої нервової системи. Причина сноходіння у дорослих невідома, і ні ліки, ні методу лікування немає.
21. Що таке сонне апное?
Це припинення дихання під час сну більш ніж на 10 секунд, що розвивається через спад м'яких тканин на рівні ротоглотки. З боку це може виглядати наступним чином: на тлі хропіння або сопів настає тиша, людина спочатку завмирає і перестає дихати, потім через деякий час починає рухати руками і ногами (намагається знайти причину, що заважає йому дихати), робить галасливий і глибокий вдих і або прокидається , або знову починає хропіти.
Часто апное триває від 20-30 секунд до 2-3 хвилин і повторюється настільки часто, що займає більше половини нічного сну, що може призвести до зниження рівня кисню в крові. До того ж кожна зупинка дихання закінчується мікропробудженням і при тяжкій формі апное, коли у людини їх більше 30 на годину, за ніч, щоб не задихнутися, вона по суті прокидається не менше 1 разу на 2 хвилини! Чи можна нормально виспатися у такій ситуації? Звичайно, ні. Тому вдень після таких ночей людина почувається розбитою, не виспаною, втомленою і готовою заснути в будь-якій обстановці.
Цікавий факт: за статистикою ймовірність потрапити у ДТП вища у тих водіїв, які хочуть спати, а не у тих, що випили спиртне!
Іншою проблемою апное є високий ризик онкологічних, серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркти та інсульти. Хронічний недосип та гіпоксія можуть викликати у чоловіків проблеми з потенцією. Апное частіше зустрічається у чоловіків, у жінок виявляється в менопаузі.
Чинниками ризику можна вважати ожиріння, коротку шию, деякі ЛОР-захворювання. Хропіння та зупинки дихання уві сні є основними проявами даного стану, але якщо людина спить один або її хропіння не голосне, то на ці ознаки йому ніхто не вкаже.
Тому варто звертати увагу і на інші прояви апное: постійні пробудження, нічні кошмари та сонливість вдень.
Лікування сонного апное залежить від тяжкості захворювання та причин, що лежать у його основі. Основним методом при середньоважких формах є СІПАП-терапія (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прилад подає повітря під постійним невеликим (комфортним для пацієнта) тиском, за рахунок чого створюється «повітряний каркас», що перешкоджає спаду дихальних шляхів і запобігає розвитку апное.
22. Чим допомагають програми для сну?
Щоб додаток дійсно міг побудувати графік сну та показати його фази, він повинен бути забезпечений датчиком руху, який реєструє кількість рухів та їх чергування. Відповідно такий «розумний» будильник розбудить людину саме в той момент, коли почнеться швидка фаза сну, що найбільш комфортно і фізіологічно. Крім того, багато гаджетів записують хропіння — про нього теж корисно знати. Деякі трекери можуть проаналізувати умови сну, зробити правильні висновки і запропонувати вам рекомендації.
"А тим, хто лягає спати - спокійного сну!" (с)
Почитати ще:
