Вихідна позиція: ноги ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті назовні приблизно під 45 градусів, спина пряма.
Фінальна позиція: зафіксувавши положення спини, повільно опускай таз донизу, одночасно видихаючи. Стеж за колінами: вони повинні розходитися, повторюючи напрямок шкарпеток. Виконай 3 підходи по 30 с з перервою в 20 с.
Примітка: не відводь таз занадто далеко назад (ось тут стінка і допоможе!), уяви (або відчуй), як ти ковзаєш прямою спиною і сідницями по стіні. Опустіться до положення, коли стегна виявляться паралельними підлозі (чим нижче, тим краще). Затримайся внизу на 30 сек (вдих-видих) і так само повільно піднімайся вгору.
2. Для пружних сідниць
Вихідна позиція: стань рівно, ноги на ширині плечей, руки перед собою в замок.
Фінальна позиція: зроби повільно глибоке присідання і вистрибни вгору і повернися в плі. Продовжуй виконувати вправу протягом 30 секунд, намагаючись зробити якнайбільше повторень.
3. Для рельєфного пресу
Вихідна позиція: встань у планку, спираючись на передпліччя та пальці ніг, (для збільшення навантаження можна стати на лікті), тіло має бути витягнуте у пряму лінію від голови до п'ят.
Фінальна позиція: Підтягніть праве коліно до грудей, піднімаючи стегна, потім швидко повернися у вихідне положення і повтори вправу, підтягуючи ліве коліно. Продовжуй виконувати цю просту вправу для тіла протягом 30 секунд, чергуючи коліна, три підходи.
4. Для плоского живота
Вихідна позиція: сядь на підлогу, зігнувши ноги в колінах, стопи на підлозі, долоні притиснуті до підлоги на рівні стегон, кисті дивляться у напрямку ніг. Підніми стегна на кілька сантиметрів від підлоги.
Фінальна позиція: зафіксуй стегна нагорі (тіло має бути паралельно підлозі від плечей до колін), роби віджимання і на кожний четвертий рахунок змінюй ногу з витягуванням її нагору. Продовжуй виконувати вправу протягом 30 секунд, намагаючись зробити якнайбільше повторів, робимо три підходи.
5. Для зміцнення м'язового корсету
Вихідне положення: сидячи на підлозі, спирайся руками в підлогу, ноги витягнуті вперед підняті на 20 см від підлоги.
Фінальна позиція: одночасно піднімай корпус і тягни коліна до грудей, руки відривай від підлоги та розкривай у сторони (як на фото), далі повертайся у вихідну позицію. Виконуй вправу по 30 сек і після ставай у планку ще на 30 сек, три підходи, а між ними 40 секунд перерви.
6. Для струнких ніг
Вихідна позиція: стійка на правій нозі, живіт і стегна втягнуті в себе, верхівкою тягнемося в стелю.
Фінальна позиція: ліву ногу витягуємо вперед перед собою на 45 градусів угору, тримаємо 30 сек і міняємо її, відводячи ліву ногу в строну, і тримаємо також, знову зміна, заводимо також ногу за спину і тримаємо ще 30 сек, повторюємо цю ж схему на праву ногу.
7. Для гнучкості
Вихідна позиція: сидячи на підлозі, ноги випрямити перед собою, шкарпетки тягнути на себе, рівна спина.
Фінальна позиція: округляємо верхню частину спини, тягнемо назад, руки дивляться вперед, у кожній позиції сидимо три хвилини.
