Веганам на замітку: у яких продуктах слід шукати залізо
Залізо потрібне всім
В останні роки все більше людей намагається перейти на новий для себе принцип харчування: виключивши з раціону продукти тваринного походження. Звичайно, питання «є м'ясо, сир та інші смаколики чи ні?» стосується особисто кожного. І відповідь усі знаходять самостійно.
Але при цьому безліч людей забуває, що в продуктах тваринного походження міститься багато заліза, необхідного для здоров'я. Прибравши їх із раціону, людина створює передумови для формування залізодефіцитної анемії. У важких випадках вона загрожує виснаженням, втратою волосся, занепадом сил та іншими неприємностями.
Як уникнути проблем зі здоров'ям, не порушивши принципів вегетаріанства, розповіла лікар-дієтолог Марина Сорокіна .
Найкращі джерела заліза
Веганське залізо міститься в бобових, фісташках, мигдалі, насінні соняшнику, тофу, сушеному інжирі та родзинках, цільнозерновому хлібі, соєвому молоці, бурому рисі, цільнозерновій вівсяній крупі, капусті, броколі і навіть томатах. Але найбільше потрібної речовини міститься у п'яти видах продуктів.
-
Гречка . У 100 г продукту міститься більше 8 мг заліза. Отже, з'ївши всього 100 грамів вареної гречки, людина отримає 60 відсотків добової норми заліза. До речі, крупаєчка перевершує за цим показником м'ясо та морепродукти.
-
Квасоля . Рекордсмен серед бобових за кількістю заліза. У 80 гр вареної квасолі міститься 10 відсотків денної норми цього елемента. Крім профілактики анемії, квасоля допомагає впоратися з почуттям голоду: продукт дуже калорійний і дає багато енергії.
-
Кунжут . Він також багатий рослинним білком, що легко засвоюється, корисними жирами і вітамінами A, B, C і E, а також цинком, магнієм і фосфором, калієм і кальцієм. А кунжутна олія на додаток до всього, містить потужні антиоксиданти, які покращують травлення та зміцнюють імунітет.
-
Сочевиця . Ще один представник сімейства бобових, який допомагає уникнути розвитку анемії. Сочевиця легко засвоюється та містить 11,8 мг (84 відсотки добової потреби) заліза на 100 г продукту.
-
Шпинат . У 100 г соковитої зелені міститься майже 15 відсотків добової норми заліза. Крім нього, шпинат містить фолати, лютеїн, бета-каротин, кальцій, вітаміни A та E.
Почитати ще:
