Запорука довголіття. Чому важливо переглянути раціон після 40 років
Як зазначає фахівець, від складу їжі – як хімічного, так і біологічного – залежать психофізичний розвиток, емоційна стійкість, працездатність, настрій, а також зовнішній вигляд людини. «Культура харчового споживання має особливо сильний вплив на клітини та тканини людського тіла. Порівняно з нею навіть генетика другорядна», — пояснює Ірина Мансурова.
Як впливає вік?
Дієтолог Мансурова зазначає, що вік вносить свої корективи до режиму та системи харчування. «Адже шматочок торта, з'їдений у 18 років, особливо на фігурі не відбивається і не призводить до коливань інсуліну та вироблення стійкості до нього рецепторів. А ось після 40-50 років той же шматочок торта вплине на тіло вже серйозніше. Швидкість метаболізму знижується. При цьому кількість їжі залишається незмінною, через що і починає накопичуватися зайва вага. Якщо ж ще є і нестача фізичної активності, то збільшення маси прогресує швидше», — застерігає Ірина Мансурова.
Які правила треба враховувати?
По-перше, варто розуміти, що організму потрібна різноманітність продуктів для подолання гормональної перебудови, яка позначається на фізичному та психоемоційному стані.
«Варто приділити увагу зниженню денної калорійності харчування. Зменшити її бажано на 500-800 ккал. Добова межа для чоловіків має бути 1800 ккал, а для жінок – 1300 ккал», – пояснює нутриціолог.
По-друге, особливу увагу треба приділяти питному режиму, адже нестача рідини призводить до когнітивних порушень, аж до сплутаності свідомості. Рекомендовані норми зазвичай – два-два з половиною літри на добу. При цьому є і залежність пиття від їди - мінімум за півгодини до їжі і через півтори після.
«З віком відбувається зміна складу кишкової флори – біфідобактерій, лактобацил та анаеробів стає менше. А ось інфекційні агенти, наприклад, стафілококи, ростуть. Через такі зміни варто додати про- та пребіотики, а також продукти ферментації, наприклад, квашену капусту», — радить Ірина Мансурова.
Також, додає дієтолог Мансурова, варто додати не менше 25-30 г клітковини протягом дня - з її допомогою можна стимулювати товстий кишечник і відрегулювати секрецію інсуліну. «Овочі, зелень, злаки та висівки стають чудовим способом корекції випорожнень, а також підтримки рівня цукру в нормі», — розповідає Ірина Мансурова. Що стосується м'ясних страв, їх з раціону не варто прибирати зовсім, але все ж таки краще їсти їх до обіду і не щодня. Крім того, варто уникати жирних сортів, іноді замінювати м'ясо морепродуктами, а готувати або запіканням, або гасінням.
Після 40 років краще зменшити кількість споживаних тварин жирів, пояснює Ірина Мансурова. У тому числі молочні продукти з високим відсотком жирності, вершки.
«З віком як ніколи організм починає потребувати антиоксидантів, вони допоможуть у боротьбі з вільними радикалами. Найчастіше їх джерелом виступають ягоди, в яких, окрім цього, є харчові волокна», – розповідає нутриціолог. Варто включити до свого щоденного раціону чорницю, журавлину, смородину, малину, полуницю — вони допоможуть впоратися з окислювальним стресом. Хорошим засобом стає відвар шипшини. У ньому багато вітаміну С, який потрібний для утворення компонентів жовчі, синтезу гормонів надниркових залоз та підтримки колагенових волокон.
Що варто виключити?
Відмовитися людям віком за 40 стоїть від продуктів, що містять цукор. У тому числі цукерки, карамель, вафлі, торти, тістечка та інші готові солодощі. «Рафінований цукор сприяє зростанню різної патогенної та умовно-патогенної мікрофлори у ШКТ. Через нього розвивається дефіцит цинку, селену та хрому. Для отримання необхідної насолоди краще використовувати ягоди та невеликі порції несолодких фруктів», - рекомендує дієтолог Мансурова.
Також для збереження здоров'я варто зменшити споживання чорного чаю, кави, какао, міцного зеленого чаю. Такі напої відрізняються тонізуючим ефектом і заважають розслабленню судин, м'язів серця та кишечнику, жовчних проток та призводять до виведення корисних мінеральних речовин. Найкраще використовувати замість них трав'яні збори, підсумовує Ірина Мансурова.
Почитати ще:
