5 порад, щоб виспатися
Чи висипаєтеся ви?
Чи бадьорить вас чашка кави вранці?
Чи приймаєте ви препарати з мелатоніном?
Джеймс Хемблін, доктор медичних наук та головний редактор журналу The Atlantic, відповів на найпопулярніші питання про сон у своїй авторській колонці.
Коли я працював лікарем, мої зміни могли тривати по 36 годин. Весь цей час я не спав, а перерви найчастіше були лише по кілька хвилин. Напевно, це звучить так, ніби я вихваляюся або показую стійкість свого характеру. Але я не можу придумати ганебнішого способу саморуйнування, хіба що зловживання алкоголем.
Недосип проявився у вигляді нападів гніву та розпачу, змішаних з якоюсь ейфорією. Я пам'ятаю, як одного разу сидів із сім'єю пацієнта в критичному стані, і його серце могло зупинитися будь-якої хвилини.
Ми обговорювали останні бажання вмираючого: хотів би він, щоб його реанімували та ввели дихальну трубку. Всередині розмови я намагався сконцентруватися на графіках, які лежали у мене на колінах, бо не міг стримати сміху.
Мої фізичні реакції не відповідали тому, що мав голову. Це було принизливо, хоч ніхто, здається, не помітив.
Фахівці зі сну часто порівнюють людей, позбавлених сну, із п'яними водіями: вони сідають за кермо, не думаючи про те, що когось уб'ють. Але як і з пияцтвом, при позбавленні сну насамперед ми втрачаємо самосвідомість.
Порушення сну є однією з найпоширеніших причин проблем зі здоров'ям.
Недолік сну викликає велику кількість хронічних та гострих захворювань, які мають величезний вплив на якість життя.
Поки вчені не з'ясували, навіщо ми спимо, але жодна тварина, яка має мозок, не може вижити без сну. Я виявив, що те, що відомо вченим, йде врозріз із тим, що роблять більшість людей. Скільки справді потрібно спати? Згідно з дослідженням, проведеним у Фінляндії у 2014 році за участю понад трьох тисяч осіб, жінки мають спати 7,63 години на добу, а чоловіки 7,76 години. Статистику складно інтерпретувати, тому Американська академія медицини сну та Суспільство досліджень сну об'єднали безліч учених з усього світу, щоб розібратися у проведених дослідженнях. Вони розглядали ефект сну на людей із серцево-судинними захворюваннями, раком, ожирінням, когнітивними порушеннями, перевіряючи кожен документ науковим способом.
Підсумок: більшість дорослих продуктивніше працюють після семи-дев'яти годин сну вночі. Якщо лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час – це також позитивно впливає на організм.
Коли ми спимо менше семи годин, ми марні. Коли час сну знижується до шести годин на добу, ризик захворіти сильно підвищується. Чи можна навчитися спати менше? У 1964 році Ренді Гарднер, 17-річний учень наукової середньої школи Сан-Дієго, як експеримент не спав 264 години. Це 11 днів.
Проект привернув увагу дослідника сну Стенфорда Вільяма Демента. Він та інші вчені по черзі спостерігали та оцінювали стан молодої людини. Під час експерименту підліток не приймав жодних стимулюючих препаратів і не страждав від недосипання. Демент сказав, що на десятий день Гарднер навіть переміг його у пінбол. Підсумовуючи експеримент, підліток сказав, що головне переконати себе в тому, що не хочеш спати.
Я запитав Девіда Дінгеса, начальника відділу сну та хронобіології в Університеті Пенсільванії, скільки людей можуть зробити щось подібне та не загинути. Він відповів, що «коли тварини постійно позбавлені сну, вони страждатимуть від серйозних біологічних наслідків. Один із таких наслідків — смерть».
Подібні випадки, як із Гарднером, зазвичай документуються. Існує невелика кількість людей, яких вважають, що швидко висипаються. Це 1% населення Землі. Їм вистачає чотири-п'ять годин сну на добу.
Але Дінгес вважає, що насправді таких людей може бути більше. І це підтверджують дослідження учасників трансокеанських вітрильних перегонів, які не мали можливості довго спати. Переможцями змагань, як правило, були ті, хто спав менше.
Вчений зазначає, що навіть якщо 1% людей може виживати при меншій кількості сну, то ми не знаємо, як це впливає на їхній метаболізм, настрій та безліч інших факторів. Ви можете бути життєрадісними, але діяти несвідомо. Або з вами може бути важко перебувати поруч, тому що ви настирливі та гіперактивні», — каже він.
Коли Гарднер проводив свій експеримент, дослідженням сну зацікавились американські військові. Вони запитали: чи можуть солдати виконувати свої функції за мінімальної кількості сну?
Початкові дослідження показували, що так. Але коли військові відправили солдатів до лабораторії, така теорія не виправдалася. Чим менше солдати спали, тим більше загальний дефіцит сну, і з кожної наступної ночі цей дефіцит посилювався.
Їхні психолого-біологічні показники були екстремальними. Самі солдати не визнавали нестачу сну, запевняючи, що вони гаразд. Але, як показує мій досвід, вони не могли сказати чогось іншого. У наступні десятиліття результати цього дослідження неодноразово підтверджувалися. Як впливає кофеїн? Кофеїн є найбільш споживаним стимулятором у світі. Він викликає в нашому організмі такі реакції, якби ми опинилися в екстремальній ситуації.
Кофеїн підвищує рівень адреналіну в крові, наприклад, коли ми відчуваємо небезпеку. Наш організм активізується, щоб втекти від ведмедя або підняти камінь, що впав на нашого друга-альпініста (швидше за все, він загинув, але варто перевірити).
Неодноразово було доведено, що кофеїн у короткостроковій перспективі покращує спортивну працездатність. Він також змушує наш мозок краще працювати і не дозволяє організму розслабитись.
Але якщо ми все-таки дамо собі відпочити під дією кофеїну, це підвищить рівень занепокоєння. На жаль, більшість із нас щодня запускають ці процеси в офісі.
Невеликі дози кофеїну можуть бути корисними, в іншому випадку це зламає наш внутрішній годинник. І тоді нам доведеться йти до аптеки за ліками, які допоможуть нам заснути.
У 2013 році 24-річна дівчина, копірайтер PR-агентства в Індонезії, померла після тривалого позбавлення сну. Вона впала через кілька годин після твіту «30 годин роботи і я все ще на ногах». Вона впала в кому і померла наступного ранку. Знайомий її сім'ї пізніше написав у Facebook, що дівчину вбила понаднормова робота та надто велика кількість енергетика.
Немає доказів того, що енергетики можуть вбити чи бути причиною госпіталізації людей. Але Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не дарма попереджає нас, що передозування кофеїном небезпечне і може призвести до смерті. Чому не можна брати смартфон у ліжко?
Коли ми дивимося на світ, він вражає сітківку ока, і наш гіпоталамус отримує сигнал. Цей відділ мозку має велике значення. Він керує багатьма реакціями нашого тіла, опрацьовуючи сенсорну інформацію.
Гіпоталамус також контролює цикли сну. Коли світла стає менше, гіпоталамус припускає, що настав час лягати спати. Він каже своєму сусідові-епіфізу: «Гей, зроби мені мелатоніну і вкинь його в кров». І той відповідає: Добре. Тому ми почуваємося сонливими.
Вранці гіпоталамус реагує на світ і каже, що вироблення мелатоніну настав час припиняти. Саме тому необхідно перед сном мінімізувати час перед екраном.
Телефони та планшети випромінюють світло, яке впливає на наші цикли сну. Використання нічного режиму, який зараз доступний на деяких телефонах, має мінімізувати негативний ефект. Як впливають на сон препарати з мелатоніном? Мелатонін є одним із небагатьох гормонів, який можна придбати без рецепта. Він вважається харчовою добавкою. Як і таблетки з кофеїном, такий препарат можна купувати у будь-якій кількості. У 2015 році Бен Ю покинув Гарвард заради біотехнологічного стартапу. Він випустив продукт під назвою "спрей для сну", у складі якого є мелатонін. Розпорошіть його на шкіру, і це допоможе заснути. Бен згадував мелатонін не як гормон, бо як «біологічну сигнальну молекулу».
Я запитав його, чи не бояться клієнти розпорошувати його по тілу. "Схоже, людей це не турбує", - відповів він. Під час збору коштів для реалізації проекту на Indiegogo було зібрано 410 тисяч доларів, що на 2 106% більше запланованої суми.
У світі, де багато хто страждає від недосипання, обіцянка сну змушує забути про обережність.
На відміну від таблеток з мелатоніном, які швидко виводяться з організму, спрей буде підтримувати вас у сплячому стані протягом усієї ночі, оскільки гормон поступово проникає крізь шкіру та потрапляє у кров.
Доведено, що добавки мелатоніну дозволяють засипати швидше, але немає доказів, що вони збільшують загальний час або якість сну. І, звичайно, наслідки довгострокового використання невідомі.
Мелатонін має важливе значення для функціонування найтонше налаштованих систем організму, і Девід Дінгес особливо стурбований тим, що подібні препарати використовують молоді люди.
Постарайтеся лягати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні.
Вживайте кофеїн у помірній кількості, навіть якщо ви не відчуваєте, що він впливає на вас.
Те саме стосується нічних клубів. Може, ви можете випити з другом по келиху пива не о четвертій годині ранку, а о десятій годині вечора?
