Ідеальні стегна за допомогою присідань-пліє

Відмінно, якщо ти маєш можливість виконувати вправи перед ростовим дзеркалом, то ти більш точно проконтролюєш себе. Якщо ні — постарайся почати з виконання вправи біля стіни: так ти точно уникнеш помилок і зрозумієш, як робити пліво-присідання правильно.

Отже, як робити пліє-присідання:

Ноги на ширині плечей. Миски розгорнуті назовні приблизно під 45 градусів. Спина пряма.

Зафіксувавши положення спини, повільно опускай таз донизу, одночасно видихаючи.

Стеж за колінами: вони повинні розходитися, повторюючи напрямок мисків.

Не відводь таз занадто далеко назад (ось тут стінка тобі і допоможе!): Уяви (або відчуй), як ти ковзаєш прямою спиною і сідницями по стіні.

Опустися до позиції, коли твої стегна виявляться паралельними підлозі.

Затримайся внизу на 3 дихальних цикли (вдих-видих) і так само повільно піднімайся вгору. 

Виконай 15 присідань, відпочинь 1-2 хвилини, зроби ще 15, знову перерву, і останній підхід теж 15 разів. Ти одразу відчуєш, які м'язи працюють під час пліє-присідання.

Якщо таке навантаження відразу здасться важким, зменши кількість повторів до 10, але обов'язково зроби три повноцінні сети.

Займаючись так щодня, вже через 2-3 тижні ти помітиш суттєві покращення у формі стегон, а через півтора місяці просто не впізнаєш власні ноги!

Важливі нюанси

• Коли робиш вправу, дивися на далеку точку, яка знаходиться трохи вище за рівень очей. Це допоможе зберегти пряму спину з легким природним прогином у попереку.
• Як і в класичних присіданнях, колінні філіжанки не повинні виходити за лінію розташування шкарпеток.
• Не забувай повністю випрямляти ноги у верхній точці.
• Якщо ти втрачаєш рівновагу, то користуйся опорою: наприклад, постав поруч із собою стілець і поклади руку на його спинку.