Як і скільки правильно робити вправу «планка»

Дата публікації: 26 грудня 2022 р.

Як і скільки правильно робити вправу «планка»

Усього пара хвилин на день – і ваше тіло стане міцним та підтягнутим. Це не порожні обіцянки, а абсолютна правда про вправу "планка". Сьогодні ми розповімо, як її правильно робити, скільки часу стояти у планці та у чому її користь.

Вправа «планка» у тому чи іншому вигляді використовується практично у будь-яких тренуваннях, починаючи з йоги та закінчуючи силовим тренінгом. І це не дивно, враховуючи, які чудові результати вона дає. Ми зібрали повний гід з цієї чудової вправи, в якій відповіли на найчастіші запитання.

Вправа "планка": як правильно робити?

Планка для живота буде ефективна лише за дотримання правильної техніки. Розглянемо, як правильно робити цю вправу, щоб зміцнити прес.

Прийміть упор лежачи.
Розташуйте долоні під плечима.
Тримайте спину прямо.
Напружте сідниці та м'язи живота.
Уникайте прогину в попереку.
Ваше тіло має утворити пряму лінію.
Можна робити планку з упором на долоні чи лікті.
Виконуючи вправу, зберігайте рівне дихання.

Вправа планка: скільки робити?

Почніть з 30 секунд, збільшуючи час на 10 секунд щодня. 30 секунд у планці – це вже чимало і свідчить, що у вас міцні м'язи кора.

Поставте собі кінцеву мету дістатися до 2 хвилин у класичній планці. Після цього ви можете перейти до різних варіацій вправи, наприклад до планки з підняттям ноги або руки.

Користь вправи «планка»

Планка - дуже популярна вправа. Її включають до різних тренувальних програм, а учасники челенджів змагаються, хто довше в ній простоїть. У чому полягає користь вправи «планка»?

Планка зміцнює не тільки м'язи живота, а й поперек, спину, руки, ноги та сідниці.
Допомагає зняти напругу зі спини, що втомилася, що дуже важливо для офісних працівників.
Прискорює метаболізм, внаслідок чого ви спалюєте більше калорій.
Безпечна для суглобів та хребта.
Приємним бонусом у комплекті зі зміцненням м'язів спини йде гарна постава.
Позитивно позначається на органах черевної порожнини.
Надає бадьорості та стабілізує емоційний стан.

Вправа «планка» для схуднення

Питання, які цікавить багатьох жінок: чи можна схуднути, виконуючи вправу планка? Відповідь не така однозначна. Безперечно, планка корисна для зміцнення м'язів, а без м'язового корсета красивої фігури не видно. Але в жиросжигании вона не зрівняється, наприклад, із сайклінгом чи іншими кардіотренуваннями. І хоча доведено, що вона спалює більше калорій, ніж класичні скручування на прес, вправу «планка» для схуднення можна назвати ефективною лише як складова повноцінного тренування. Загалом ваш шлях до схуднення не повинен обмежуватися планкою.

Вправа «планка» для жінок

Чи є відмінності у виконанні вправи «планка» для жінок та чоловіків? Традиційно вважається, що чоловікам легше даються фізичні навантаження за рахунок високого тестостерону. Але у випадку зі статичними вправами, до яких належить планка, перевага може бути на боці жінок. Справа в тому, що велика кількість естрогену в жіночому організмі підвищує больовий поріг, а значить, дівчата почнуть відчувати біль у м'язах пізніше за чоловіків.

Ще одне важливе питання, пов'язане із вправою «планка» для жінок: чи можна його робити під час менструації? Фахівці кажуть, що це не найкращий час для вправ, націлених на опрацювання м'язів живота, тому до них потрібно поставитися з обережністю. Ви можете перевірити своє самопочуття у планці, постоявши в ній 20-30 секунд. Якщо все гаразд і ви не відчуваєте дискомфорту, займайтеся сміливо.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!